Как справиться с выгоранием на рабочем месте

Ключевые выводы

• Распознайте признаки выгорания на ранней стадии, чтобы предотвратить его ухудшение. Не игнорируйте симптомы переутомления, поскольку они могут негативно повлиять на ваше самочувствие и производительность.
• Установите четкие и достижимые цели вместе со своим руководителем, чтобы избежать сверхурочной работы. Используйте инструменты, которые отслеживают ваш прогресс и не позволяют руководителям манипулировать вашей рабочей нагрузкой.
• Используйте платформы управления проектами, чтобы объективно отслеживать свой профессиональный и личностный рост. Конкретные данные дадут вам лучшее представление о ваших усилиях и помогут вам чувствовать себя более удовлетворенными своей карьерой.

С нормализацией стресса на современном рабочем месте легко принять выгорание за обычную усталость. Большинство специалистов замечают лишь симптомы переутомления, которые резко влияют на их самочувствие. Однако даже малейшие предупреждающие знаки могут привести к крайней физической, умственной и психологической усталости, если их игнорировать.

Вы должны принимать активные решения, чтобы справиться с выгоранием. Хотя вы не можете искоренить его, эффективные системы рабочего места и здоровые привычки смягчают воздействие стресса.

1. Следите за признаками того, что вы на пороге выгорания

Первый шаг к преодолению выгорания — признать это. Большинство людей игнорируют симптомы переутомления и утомления потому что им нужно зарабатывать на жизнь. Они смогут пережить долгие и утомительные дни вместо того, чтобы брать отпуск на работе. По совпадению, постоянная усталость ухудшает концентрацию и мешает вам работать максимально эффективно, тем самым снижая общую производительность.

Недостаток самосознания проистекает из предубеждений и эмоций. Чтобы посмотреть на себя объективно и распознать признаки утомления, проверьте онлайн-ресурсы, позволяющие оценить уровень вашего выгорания. Они помогут вам определить, какие стрессоры влияют на вас сильнее всего.

2. Установите четкие и достижимые цели, чтобы избежать сверхурочной работы

Отсутствие четких и осуществимых ключевых показателей эффективности на работе приводит к ненужным сверхурочным часам. Менеджеры не будут знать, с какой рабочей нагрузкой может справиться их команда, если они не дадут количественную оценку производительности. Они могут случайно поручить слишком много задач. Аналогичным образом, эксплуататорские работодатели могут намеренно игнорировать отслеживание KPI, чтобы помешать работникам оправдывать сверхурочную работу.

Установите вместе со своим руководителем количественные и достижимые цели, чтобы избежать неоплачиваемой работы. Убедитесь, что эти задачи соответствуют вашему описанию работы и поддерживают долгосрочные проекты, но при этом выполнимы в течение вашего рабочего времени. Кроме того, используйте инструменты, автоматизирующие отслеживание KPI. Ищите платформы, которые количественно оценивают ваши задачи и записывают ваши часы — таким образом, сомнительные руководители не смогут манипулировать вашими достигнутыми результатами.

3. Используйте платформы управления проектами, чтобы отслеживать свой прогресс

Отсутствие данных искажает ваше восприятие прогресса, вызывая у вас чувство разочарования. Люди склонны игнорировать постепенные изменения и подрывают свой рост. Вам нужен объективный и осязаемый способ отслеживать ваши основные этапы; в противном случае вы будете продолжать думать, что ваши амбиции недостижимы.

Получите лучшее представление о своем профессиональном и личностном росте с помощью отслеживание ваших целей с помощью специального приложения для управления проектами. Они выходят далеко за рамки мониторинга сотрудников. Вы можете записывать свои ежедневные задачи, эмоции, достижения, вехи и проблемы, а также другие элементы, способствующие удовлетворению карьерой. Конкретные данные дают вам лучшее представление о ваших совокупных усилиях.

4. Зафиксируйте случаи издевательств и злоупотреблений на рабочем месте

Издевательства и жестокое обращение способствуют выгоранию на рабочем месте. Ненужный стресс во враждебной среде может заставить сотрудников чувствовать себя беспомощными. Хуже того, жертвы редко получают достаточную поддержку для подачи жалоб. А Бизнес-инсайдер Отчет показывает, что 77 процентов работников становятся свидетелями притеснений на рабочем месте, но избегают высказываться и защищать жертв.

Чтобы избежать подобных инцидентов, попросите своих руководителей собрать доказательства с помощью инструментов мониторинга сотрудников. Они отслеживают активность сотрудников в рабочее время. Вам не придется полагаться на показания очевидцев, если у вас будет достаточно доказательств оскорбительного поведения коллеги — просто обратитесь прямо в отдел кадров.

5. Организуйте свои мысли в приложениях для заметок

Заставлять себя запоминать различную информацию, будь то работа или личные дела, вызывает ненужный стресс. Человеческая память склонна к ошибкам. Вы пропустите сроки, забудете мельчайшие детали и будете работать неэффективно, если будете полностью полагаться на это.

Вместо этого используйте приложения для заметок, чтобы систематизировать свои мысли. Начните с отслеживания ежедневных задач в блокноте вашего телефона или в списке дел; классифицировать их по значимости. Например, все рабочие задачи могут быть объединены в один список. Когда вы научитесь отслеживать задачи, вы сможете изучить продвинутые программы, которые будут вашим вторым мозгом, например, Obsidian. Разгрузка управления задачами освобождает ваш мозг для других важных задач.

6. Включите сеансы медитации в свой рабочий день

Тревога – нормальная человеческая эмоция, которую невозможно устранить. Лучший подход — управлять симптомами: научиться позволять негативным мыслям приходить и уходить, а не зацикливаться на них. Время от времени чувствовать себя подавленным — это нормально, но ваше психическое и психологическое благополучие ухудшится, если вы будете постоянно находиться в состоянии беспокойства.

Чтобы уменьшить приступы тревоги, связанные с работой, используйте приложения для управляемой медитации для коротких занятий. Вам станет легче сосредоточиться и работать эффективнее, потратив хотя бы пять минут на упражнения на осознанность.

7. Общайтесь с большим количеством единомышленников

Изоляция усиливает одиночество, которое приходит с выгоранием. Люди склонны зацикливаться на пессимистических мыслях и слишком много думать о проблемах, когда проводят слишком много времени, работая в одиночестве. Негативные предубеждения искажают личные перспективы. А без помощи третьих лиц для устранения внутренних стрессоров они будут продолжать усугублять умственный и эмоциональный стресс от переутомления.

Помните: вы не одиноки в том, что чувствуете себя выгоревшим на работе. Скорее всего, некоторые из ваших коллег разделяют схожие чувства, особенно если они сталкиваются с одними и теми же факторами стресса. Возможно, вы почувствуете себя лучше, поговорив с ними немного. Спросите, как они справляются с усталостью, поговорите об общих проблемах и, если вы достаточно близки, выразите свое разочарование.

Учитывать общение с незнакомцами в Интернете если вам неудобно доверяться знакомым людям. Несколько приложений анонимно свяжут вас с незнакомцами, которые прислушаются и выслушают ваши проблемы.

8. Откройте себя новым возможностям трудоустройства

Если ваша работа по-прежнему вызывает чрезмерный стресс, несмотря на привычку справляться с выгоранием, подумайте о других возможностях карьерного роста. Возможно, вы будете работать лучше в другой среде. Ищите работодателей в вашей отрасли, которые предлагают гибкие модели работы и позвольте сотрудникам выбирать предпочтительные настройки. Работать за столом с 9 до 5 в тесном офисе больше не является обязательной.

И, пожалуйста, выходите за рамки широко известных платформ, таких как Indeed или LinkedIn. Есть менее известные сайты поиска работы которые предлагают как можно больше качественных объявлений — вам просто нужно расширить свой выбор. На этих платформах вы даже можете перепроверить потенциальных работодателей.

Хотя смена компании позволяет вам использовать сохранение заработной платы и соответствующие предложения, слишком часто это вредит вашим возможностям трудоустройства. Многие менеджеры по найму видят Смена работы как красный флаг.

Оставайтесь счастливыми и продуктивными на работе, преодолев выгорание на рабочем месте

Стрессовые факторы, связанные с работой, неизбежны. Независимо от вашей роли, компании или отрасли, вы столкнетесь с различными внутренними и внешними факторами, вызывающими стресс. Вы не можете исключить их из своей профессиональной жизни.

Лучший подход — развить психологическую устойчивость с помощью устойчивых привычек и эффективных систем. Позвольте факторам стресса возникнуть, не позволяя им влиять на вас. Придерживайтесь нескольких процедур, которые решают эти проблемы, вместо того, чтобы беспокоиться о вещах, находящихся вне вашего контроля. Просто сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сегодня.