Как использовать перерыв Pomodoro осознанно

Техника Pomodoro эффективна, потому что вы должны сосредоточиться на задаче всего 25 минут. Освежающий пятиминутный перерыв освобождает вас для перерыва. Перерыв на Помидор так же важен для вашей продуктивности, как и рабочий сеанс Помидора перед ним. В этой статье будет предложено несколько идей, как использовать перерыв в пять (или пятнадцать) минут, чтобы перезарядить свой разум до того, как таймер Помидора снова прозвенит.

Что такое техника помидора?

Перерыв Pomodoro говорит нам, когда остановиться и перезагрузить наш мозг. Важно отметить, что сеансы Pomodoro и перерывы не обязательно должны следовать правилу 25 минут концентрации и пяти минут перерыва. Они могут быть любыми, какими вы решите. Эта гибкость делает технику Pomodoro одна из лучших стратегий оптимизации вашей работы с релаксацией.

Обратите внимание, что эти советы субъективны; вы можете выбрать то, что работает для вас. Кроме того, для разных занятий может потребоваться разная продолжительность перерыва Помидора.

Следуйте правилу глаз 20/20/20

Правило 20/20/20 для глаз — важный медицинский совет по предотвращению напряжения глаз. Это одна из эргономических привычек для всех, кто проводит много времени, глядя на цифровые экраны. Формула проста: каждые 20 минут, когда вы смотрите на экран, смотрите на что-то на расстоянии 20 футов в течение 20 секунд.

Идея: Вы можете делать это после каждого сеанса Pomodoro, и есть много способов использовать приложения и расширения для браузера, чтобы ваши глаза были здоровы.

Практика осознанности

Внимательность рекламируется за преимущества снижения стресса. Вы можете использовать перерыв Pomodoro, чтобы добавить дозу осознанности и освежить свой мозг. Практике осознанности можно следовать, где бы вы ни сидели — в своем домашнем офисе или в кафе. Просто сидите неподвижно и наблюдайте за своим дыханием, пока ваш разум медленно перестает крутить мысли. Коробочное дыхание — это простая техника, позволяющая следить за подъемами и спадами дыхания. Выберите одно из множества цифровых приложений или простое изображение на экране.

Идея: введите «дыхательное упражнение» в поле поиска Google, чтобы открыть пасхальное яйцо, которое также является таймером дыхания.

Список дел из одного пункта

Есть много способов составить список дел и побороть прокрастинацию. Самый простой список дел содержит только следующий пункт, который вы должны сделать. Как это Гарвардский бизнес-обзор статья предполагает,

Сохраняйте свой список дел, но используйте его только в качестве справочного материала, а не для отработки. Каждый раз, когда вы хотите решить задачу, запишите ее на стикере и приклейте на видное место. Затем скройте свой полный список и сосредоточьтесь. Как только вы закончите выбранную задачу, вычеркните ее из своего списка и начните снова.

Идея: Используйте перерыв Pomodoro, чтобы взять стикер и записать следующую задачу, которую вы должны выполнить. Это может стать мини-целью на следующие 25 минут сеанса Pomodoro. Вы даже можете взять большую задачу и детализировать ее с тем, что вы должны сделать прямо сейчас, даже если это так же просто, как открыть пустой документ.

Помните, что любой список дел является устойчивым только в том случае, если он работает на вас, не добавляя стресса в ваш день. Но это так просто, что стоит попробовать прокрастинатора в себе.

Растяните свое тело

Сидение за столом в течение долгих часов связано со многими физическими проблемами. А Статья клиники Мэйо подчеркивает эту опасную тенденцию.

Они обнаружили, что у тех, кто сидел более восьми часов в день без физической активности, риск смерти был таким же, как от ожирения и курения.

Решение простое. Делайте частые перерывы от сидения (не реже одного раза в 30 минут). Это точно соответствует продолжительности сеанса Pomodoro.

Идея: Несколько простых веб-приложений могут помочь вам оживить его случайными упражнениями. Пытаться Случайное обучение или Покрутите. Кроме того, вы можете совершить короткую прогулку вокруг дома.

Пить воду

Хорошо увлажненное тело необходимо для когнитивной деятельности. Многочисленные исследования показали, что наши водные привычки влияют на внимательность, навыки критического мышления и память. Один из научные исследования приводится здесь, предполагает, что даже 1-2% обезвоживания препятствуют оптимальной когнитивной деятельности. Так почему бы не использовать перерыв Pomodoro, чтобы выпить немного воды.

Идея: Используйте таймер перерыва Pomodoro, чтобы выработать привычку пить воду. Вы даже можете использовать перерыв, чтобы соединить его со здоровой закуской и повысить уровень энергии. Для дополнительного удовольствия попробуйте iOS-приложение Waterllama или любой Android-приложения для напоминаний об гидратации которые напоминают вам о важности питья воды.

Слушайте ультракороткий подкаст

Один из приемов формирования привычки состоит в том, чтобы взять одну текущую привычку и добавить к ней другую новую модель поведения. Вы можете попробовать накопить привычку с перерывом Pomodoro и пятиминутным подкастом. Возможно, было бы лучше избегать YouTube и использовать аудиоподкаст, чтобы уйти от экрана. Заранее подготовьте плейлист коротких подкастов с помощью сайты для поиска подкастов и поисковые системы.

Идея: Ищите «маленькие» подкасты, которые обычно длятся 5–10 минут. Это позволяет легко вписать их в перерыв Pomodoro. Один из моих любимых 60-секундная технология из журнала Scientific American.

Микрообучение

Как и подкасты размером с укус, перерыв Pomodoro можно с умом потратить на обучение. И в эти маленькие трещинки свободного времени можно многое урезать. Микрообучение или обучающие приложения размером с кусочек втискивают полезную информацию в короткие пакеты, которые можно потреблять, не скучая и не нарушая ритм вашей жизни.

Идея: Вы можете взять обычную книгу (или даже книгу в мягкой обложке) и заполнить одну страницу за пять минут или меньше. Приложения вроде Дуолинго и Легкая десятка идеально подходят для изучения нового языка на ходу или в короткие промежутки свободного времени. Вы можете даже начните программировать с небольших курсов которые находятся в свободном доступе.

Просто расслабься

Конечная точка перерыва Pomodoro для тех из нас, кто работает с цифровыми экранами, — это отойти и расслабиться. Мы начали с двух идей, которые помогут вам сделать именно это, так что давайте закончим еще одной, прежде чем закончится пятиминутный перерыв Pomodoro. Наш мозг шумит, поэтому простая тишина может помочь вам приглушить рикошетные мысли.

Попробуйте то, что работает для вас

Лучшая часть перерывов Pomodoro заключается в том, что вы можете делать что угодно... но перестаньте сидеть перед компьютером и просматривать социальные сети, если можете. Смешивайте и сочетайте любые из приведенных выше идей со своими собственными. Может быть, у вас есть хобби, которое вы можете использовать в качестве психологического выключателя на пять минут (у меня жонглирование и рисование). Кроме того, вы можете воспользоваться более длительным 15-минутным перерывом после четырех последовательных Помидоров, чтобы сделать что-то более существенное. Например, выйдите на улицу, поговорите с другом или наведите порядок в доме.

Заранее выберите таймер Pomodoro и идеи для успокаивающего Pomodoro-перерыва и нажмите «Старт».