Советы по использованию технологий для улучшения сна при фибромиалгии

Если вы один из миллионов людей, живущих с фибромиалгией, мышечно-скелетной болью и усталостью, вы знаете, как трудно бывает хорошо выспаться ночью. Нарушение сна может быть одним из самых изнурительных симптомов фиброзной болезни, влияя не только на ваше настроение и энергию, но и на уровень боли.

Иногда те, у кого фибромиалгия, все делают правильно, но все равно испытывают беспокойный сон. Хотя не существует волшебного устройства или секретной формулы для достижения спокойного сна, все же есть передовые методы, которым вы можете следовать, чтобы обеспечить себе наилучшие шансы на успех.

Мы составили список полезных советов, а также приложений и гаджетов, которые помогут вам как можно больше отдыхать.

Солнечная терапия

Путь к лучшему сну начинается в тот момент, когда вы просыпаетесь. Эксперты по сну рекомендуют проводить на солнце от 10 до 20 минут каждый день, чтобы поддерживать естественный ритм вашего тела. Положительный эффект воздействия утреннего солнечного света был показан в исследовании, проведенном в

Здоровье сна. Если вы не можете выйти на улицу (или погода плохая), HappyLight от Verilux это следующая лучшая вещь.

HappyLight производит 10 000 люкс, что является рекомендуемым количеством для светотерапии. Такой продукт, как HappyLight, также может помочь при сезонном аффективном расстройстве, синдроме смены часовых поясов и сменной работе.

Если вам трудно встать с постели по утрам, попробуйте включить HappyLight, пока проверяете телефон; вы будете поражены тем, как быстро ваше тело реагирует на яркий свет. будильники восхода солнца являются отличными альтернативами, которые могут обеспечить аналогичные эффекты.

Белый шум через приложение

Многие люди с фибромиалгией чувствительны к шуму. Электрический вентилятор или генератор белого шума могут помочь вам уснуть, но зачем покупать отдельное устройство, когда доступно множество отличных звуковых приложений?

White Noise Lite — бесплатное приложение (доступно для Андроид и iOS), который имеет впечатляющее количество звуков на выбор. От сильного до легкого дождя, а также уникальные звуки, такие как потрескивание костра или нежное кошачье мурлыканье.

Если вы обычно смотрите видеоролики YouTube на своем телефоне, чтобы заснуть, вы, возможно, заметили, что они могут потреблять большое количество времени автономной работы. Кроме того, ваш телефон может сильно нагреваться.

White Noise Lite продолжит играть, когда вы выключите экран, а это означает, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы проснетесь от невероятно горячего телефона. Даже если вы заснете и забудете подключить телефон, White Noise Lite практически не повлияет на срок службы батареи.

Мягкое упражнение без повторяющихся движений

Когда ваше тело болит, упражнения, вероятно, последнее, о чем вы думаете. Тем не менее, вы, возможно, заметили, что дни без движения могут способствовать плохому сну. Управление фибромиалгией означает поиск правильного баланса между слишком большой активностью и слишком малой.

Поговорите со своим врачом о поиске активности с низким сопротивлением, которая подходит именно вам. Все, что связано с повторяющимися движениями, обычно противопоказано людям с фибромиалгией, поэтому будьте осторожны с такими видами деятельности, как теннис, гольф и софтбол.

Тай-чи, цигун или легкая йога, как правило, являются безопасным выбором (опять же, попросите вашего врача обезопасить себя). йога с адриен — один из самых любимых каналов о йоге на YouTube; она даже предлагает тренировку от хронической боли, которая идеально подходит для людей с фиброзом.

Многие виды йоги могут помочь привести себя в форму, но при фибромиалгии йога, которая не фокусируется на похудении обычно является более безопасной ставкой.

Подушки и одеяла высокого качества

Есть два аксессуара для сна, которыми пользуются многие люди с фибромиалгией: подушки для беременных и утяжеленные одеяла. Оба отлично подходят как для проблемных спящих, так и для людей с хронической болью.

Считается, что утяжеленные одеяла уменьшают стресс и беспокойство, оказывая мягкое давление на все тело. Многие люди с фибромиалгией говорят, что их утяжеленное одеяло уменьшает боль и помогает им быстрее заснуть.

Подушка для беременных или аналогичная U-образная подушка может помочь поддержать вашу спину, шею и плечи, которые являются общими болевыми точками для людей с фиброзом.

Утяжеленные одеяла и подушки для беременных занимают много места и стоят недешево. Однако для некоторых людей с фиброзом они могут быть выгодными инвестициями. Обязательно проведите тщательное исследование и на всякий случай перепроверьте политику возврата.

Практикуйте хорошие привычки для сна

Следующие советы рекомендуются всем, а не только тем, кто имеет дело с фибромиалгией. Тем не менее, людям с фиброзом, возможно, потребуется более усердно практиковать эти привычки, поскольку некоторые аспекты повседневной жизни становятся намного сложнее из-за этого разочаровывающего состояния.

Разработайте ритуал перед сном

Крайне важно стараться просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время. Возьмите за привычку ложиться спать как минимум за час или два до того, как вам захочется спать. Ваша «расслабляющая» процедура может включать в себя все, что угодно, от купания и ухода за кожей до ароматерапии с вашей любимой расслабляющей смесью.

Попробуйте ограничить использование устройства или хотя бы применить фильтры синего света. Ты можешь включить ночную смену если у вас Mac или настроить Night Light для Windows для защиты ваших глаз. Приглушите остальную часть света в вашем доме. Мягкие белые и теплые лампочки обеспечивают различные эффекты, поэтому подумайте о том, чтобы заменить лампочки или инвестировать в умные лампочки который можно затемнить.

Превратите свою спальню в убежище

Одно из основных правил гигиены сна — спать только на своей кровати. Может возникнуть соблазн использовать свою кровать для отдыха, чтения, просмотра телевизора и т. д., но эксперты по сну не советуют этого делать.

Если есть возможность, поваляйтесь на диване или вообще в другой комнате. Таким образом, как только вы ляжете спать, ваш мозг поймет, что пора спать, и отреагирует соответствующим образом.

Избегайте соблазна проверить телефон в постели и начните практиковаться хорошие привычки гигиены сна с телефоном.

Попробуйте приложение для отслеживания сна

Если вы воспользуетесь любым из наших советов, попробуйте приложение для отслеживания сна, чтобы измерить свой прогресс. Существует множество доступных приложений для отслеживания сна, и наука, стоящая за ними как работают приложения для отслеживания сна стоит изучить, чтобы убедиться, что вы используете приложение в полной мере.

Практикуйте лучшие привычки сна, когда вы просыпаетесь

Наличие фибромиалгии может сделать вашу жизнь чрезвычайно трудной. Поскольку лекарства нет, лучший вариант — попытаться справиться с симптомами с помощью доступных методов и устройств.

Хотя гаджеты и приложения могут помочь вам на пути к лучшему сну, они работают только в том случае, если вы придерживаетесь разумной гигиены сна. Расписание сна, упражнения и световая терапия имеют решающее значение для того, чтобы помочь вам избавиться от головокружения. Помните, что путь к хорошему сну начинается утром, поэтому сразу после пробуждения начните практиковать хорошие привычки, чтобы помочь себе в этом.