Как безопасно оставаться активным с помощью техники, если у вас низкий уровень железа

Если вы боретесь с железодефицитной анемией, низким уровнем ферритина (запасов железа) или низким уровнем гемоглобина, вы, вероятно, слышали, что следует помнить о том, как вы тренируетесь. Вы должны быть осторожны, чтобы не усугубить свои симптомы и не создать дополнительную нагрузку на тело при занятиях физическими упражнениями.

Однако истощение уровня железа не означает, что вы вообще не можете заниматься спортом; Пока вы восстанавливаете уровень железа под наблюдением врача или диетолога, вы можете продолжать вести активный образ жизни, если будете соблюдать осторожность. Узнайте, как использовать технологии для безопасных тренировок при низком уровне железа.

Что такое железо и зачем оно нужно для тренировок?

Железо является важным минералом, который организм использует для производства гемоглобина и миоглобина — двух белков, ответственных за транспортировку кислорода по телу и к мышечной ткани. Когда уровень железа падает, вы подвергаетесь риску железодефицитной анемии — самой распространенной недостаточности питания во всем мире, согласно данным

Гарвардская школа общественного здравоохранения.

Симптомы низкого уровня железа включают усталость, слабость, нарушение концентрации внимания и памяти, а также ослабление иммунной системы. Это может повлиять на вашу способность безопасно выполнять упражнения, поскольку кислород не доставляется к мышцам эффективно. Если у вас анемия, вы можете столкнуться со снижением производительности и повышенным риском получения травмы, а это значит, что вам нужно быть осторожным с типом и продолжительностью тренировок, которые вы выполняете.

Если вы считаете, что у вас низкий уровень железа, вам следует обратиться к врачу для официального диагноза, индивидуальной медицинской консультации и надлежащего лечения. Если ваш врач говорит, что заниматься спортом можно, вы можете попробовать эти советы и технологии, чтобы безопасно заниматься спортом при анемии.

1. Попробуйте упражнения с низкой ударной нагрузкой

В то время как энергичные аэробные упражнения, такие как кардио, бег или высокоинтенсивные тренировки, могут вызвать у вас чувство истощения при анемии, вам могут подойти упражнения с низкой нагрузкой.

Если ваш врач дал вам разрешение попробовать упражнения с низкой нагрузкой, легкая прогулка может быть полезной для вашего физического и психического благополучия. Есть несколько приложения для ходьбы, которые вы можете использовать для планирования своих маршрутов и превратить ваши прогулки в приключение. Вы также можете использовать собственный шагомер на своем смартфоне или носимом устройстве, чтобы отслеживать свои шаги и сделать прогулку похожей на правильную тренировку.

Йога — еще одно упражнение с низким воздействием на здоровье, которое вы можете попробовать. Есть различные виды йогических практик, подходящие для разных целей, но Инь-йога, вероятно, ваш лучший выбор. Инь-йога, в частности, работает над подвижностью, кровообращением и гибкостью и нацелена на глубокие ткани тела (а не на мышцы), а это означает, что вы вряд ли будете перенапрягаться.

Вы можете практиковать инь-йогу с помощью бесплатного сайта Yoga | Приложение Down Dog. Это приложение позволяет вам полностью персонализировать свою программу йоги, чтобы ваши занятия оставались в рамках ваших личных ограничений. Йога | Down Dog позволяет вам выбрать Инь-йогу в качестве предпочтительного стиля практики (или попробовать другой стиль йоги с низким воздействием) и установить низкий темп и уровень практики, чтобы обеспечить безопасную тренировку йоги.

Скачать: Йога | Пуховая собака для Андроид | iOS (бесплатно, доступна подписка)

2. Упражнение короткими очередями с помощью телефона

Даже при малоэффективных упражнениях, таких как ходьба или йога, слишком долгая трата ценной энергии может усугубить симптомы анемии. Лучше всего начинать медленно, делать перерывы и следить за своим самочувствием во время и после каждого занятия.

Используя приложение таймера обратного отсчета на вашем телефоне это отличный способ убедиться, что вы не тренируетесь слишком долго. Попробуйте установить таймер обратного отсчета на 5–15 минут и обязательно остановитесь на перерыв, когда прозвучит сигнал таймера. В зависимости от упражнения, которое вы выполняете, вы также можете установить интервалы отдыха с помощью таймера тренировки. приложение (например: если вы прогуливаетесь, установите интервалы отдыха, чтобы остановиться и посидеть между прогулка).

Если вы хотите поддерживать свою физическую форму, когда у вас мало железа, вы можете воспользоваться одним из приложений для тренировок, которые предлагают короткие и эффективные тренировки. Основанное на популярной программе Криса Джордана «7-минутная тренировка», приложение J&J Official 7 Minute Workout отлично подходит для тех, кто хочет тренироваться в более короткие сроки. Вы можете настроить свою тренировку, регулируя интенсивность и продолжительность упражнений в соответствии с вашими потребностями.

Хотя приложение J&J Official 7 Minute Workout предназначено для того, чтобы помочь вам тренироваться короткими сериями, вы должны по-прежнему консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что тренировки, которые вы выбираете, безопасны для выполнения с низким содержанием железа уровни.

Скачать: Официальная 7-минутная тренировка J&J для Андроид | iOS (Доступны бесплатные покупки в приложении)

3. Используйте смарт-устройство для мониторинга реакции вашего тела на упражнения

Вы не хотите перенапрягаться во время занятий, независимо от того, насколько короткое время вы тренируетесь. Использование умных часов — отличный способ контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировок, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете.

Ты можешь управлять зонами сердечного ритма с помощью цифрового пульсометранапример смарт-часы. Существует пять различных зон частоты сердечных сокращений, и рекомендуется оставаться в нижнем диапазоне шкалы, чтобы защитить свое сердце от перенапряжения, если у вас анемия.

Вы также можете настроить уведомления о частоте сердечных сокращений, если ваша частота сердечных сокращений остается выше выбранного уровня после 10 минут бездействия (что может означать перенапряжение). Например, чтобы сделать это на Apple Watch, выполните следующие действия:

1. Открыть Настройки.
2. Прокрутите и коснитесь Сердце.
3. Прокрутите и коснитесь Уведомления о высокой частоте сердечных сокращений.
4. Установите предел частоты сердечных сокращений, чтобы получать оповещения.

В этом меню на Apple Watch вы также можете установить Уведомления о нерегулярном ритме чтобы включить обнаружение нерегулярного сердечного ритма и предупреждения для дальнейшей защиты вашего здоровья.

4. Проконсультируйтесь с профессиональным онлайн-тренером

Тренировки под наблюдением профессионального тренера могут быть особенно полезны, если вы страдаете анемией. Профессионал должен быть в состоянии создать план тренировок, который подойдет вам, если вы страдаете от низкого уровня железа. Вы можете попросить направление у своего врача или диетолога или найти профессионального тренера в Интернете.

Вы можете искать персональных тренеров на следующих ресурсах:

• Тренер по фитнесу - найти индивидуального тренера, который соответствует вашим потребностям.
• Найди своего тренера (FYT) - тренироваться очно или онлайн.
• FlexIt - найти индивидуальных тренеров, которые охватывают велнес с низким уровнем воздействия.

Стоит знать красные флажки, на которые следует обратить внимание у онлайн-экспертов по фитнесу чтобы отфильтровать инфлюенсеров и ненадежные профили от профессионалов. Вы хотите убедиться, что вы найдете личных тренеров, которые имеют сертификаты от авторитетных организаций, таких как Сертифицированные персональные тренеры ACE. Если у них есть опыт работы с другими людьми с анемией, это еще лучше.

5. Убедитесь, что вы едите достаточно железа, чтобы восполнить потери

Один из советов по образу жизни, который вы, вероятно, получите от своего лечащего врача (наряду с лечением), заключается в том, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество железа, чтобы восполнить то, что вы потеряли.

Может быть сложно узнать, какие продукты содержат железо и сколько вам нужно съесть, чтобы изменить ситуацию. Вот несколько ресурсов, которые вы можете использовать, чтобы увеличить потребление железа:

• Кливлендская клиника может помочь вам оценить, сколько железа вы получаете из своего рациона и где вы можете найти больше железа.
• Диетические рекомендации для американцев имеет удобную для просмотра таблицу, в которой показаны различные продукты и сколько железа содержится в стандартных порциях.
• MyFitnessPal приложение — это не просто счетчик калорий; вы также можете использовать его для отслеживания количества железа, которое вы едите (и для проверки базы данных продуктов, содержащих железо).

Веб-сайт MyFitnessPal также является хорошей альтернативой популярному приложению, если вы предпочитаете искать и регистрировать железосодержащие продукты на настольном компьютере.

Скачать: MyFitnessPal для Андроид | iOS (бесплатно, доступна подписка)

Всегда следуйте советам своего врача и используйте технологии для поддержки

Крайне важно выяснить основную причину низкого уровня железа и обратиться за надлежащим лечением к медицинскому работнику, прежде чем приступать к физическим упражнениям. После того, как вы находитесь под наблюдением врача и спросите своего врача, как заботиться о своем здоровье, приведенные выше советы помогут вам безопасно вести активный образ жизни, если у вас анемия.