Как технологии могут улучшить ваш циркадный ритм для лучшего сна

Циркадные ритмы — это естественные циклы организма, происходящие в течение 24-часового цикла. У людей они наиболее известны тем, что определяют циклы сна и бодрствования. Однако циркадные ритмы также влияют на многие другие функции организма, такие как настроение, уровень голода и температура тела.

Изменения в вашем теле и окружающей среде могут нарушить ваши циркадные ритмы, и вы это знаете, если когда-либо сталкивались с синдромом смены часовых поясов. Поддержание естественных циркадных ритмов тела рекомендуется для оптимального здоровья. Вот как это сделать и как технологии могут вам помочь.

1. Поддерживайте хороший уровень сахара в крови с помощью журнала mySymptoms Food Journal

Поскольку существует очень тесная связь между циркадными ритмами вашего тела и уровнем сахара в крови, очень важно есть правильную пищу в нужное время. Для ваших циркадных ритмов наиболее эффективное время для переваривания пищи — начало дня. Таким образом, если вы едите менее чем за два часа до сна или перекусываете поздно ночью, это, вероятно, повысит уровень сахара в крови и повлияет на ваш режим сна.

Чтобы избежать этого, попробуйте использовать приложение для дневника еды например, mySymptoms, который позволит вам записывать всю еду и напитки, которые вы потребляете ежедневно. Вы также можете регистрировать факторы здоровья, такие как уровень энергии и стресса, что позволит вам определить любую связь между потреблением пищи и вашим самочувствием.

Скачать: мои симптомы для iOS ($5.99) | Андроид (Доступны бесплатные покупки в приложении)

2. Избегайте чрезмерного потребления кофеина с помощью HiCoffee

Кофеин является стимулятором, поэтому, хотя это здорово, чтобы начать утро, последняя чашка кофе перед сном может разрушить любые надежды на хороший ночной сон. Кофеин нарушает циркадные ритмы вашего тела и может вызвать проблемы как с засыпанием, так и с поддержанием сна. Алкоголь имеет аналогичный эффект.

Отслеживайте потребление напитков с кофеином с помощью приложения HiCoffee, которое анализирует потребление кофеина, позволяя Посмотрите, как ваше тело перерабатывает это вещество и как потребление повлияет на ваш сон (уровень кофеина). метаболизм).

Записывайте каждый напиток с кофеином, который вы выпиваете в течение дня из крана, с указанием всех основных брендов кофе. HiCoffee будет отправлять напоминания о том, что не следует превышать суточную норму потребления, и вы можете отслеживать долгосрочные закономерности, чтобы лучше понять свое потребление. Он также интегрируется с Apple Health. HiCoffee бесплатен, но вы можете перейти на HiCoffee Premium, чтобы получить дополнительные функции.

Скачать: HiCoffee для iOS (бесплатно, доступна подписка)

3. Расслабляйтесь и медитируйте каждый вечер с таймером проницательности

Поскольку не всегда легко отключиться и расслабиться в конце напряженного дня, многим людям трудно заснуть. Вот почему важно находить время, чтобы расслабиться ночью, позволяя вашим циркадным ритмам работать естественным образом, чтобы ваше тело могло вырабатывать вызывающий сон гормон мелатонин.

Один из способов облегчить перегруженный ум — использовать приложение, которое поможет вам расслабиться с помощью осознанной медитации. Пока мы можем показать вам как начать медитацию, многие отличные приложения для релаксации включают в себя программы для сна, музыку и звуковые ландшафты. Приложение «Инсайт-таймер» имеет тысячи бесплатных звуковых дорожек, которые помогут вам расслабиться, с включенным таймером сна, чтобы вы могли задремать, и приложение остановится, не беспокоя вас.

Скачать: Таймер статистики для iOS | Андроид (бесплатно, доступна подписка)

4. Следуйте хорошему графику сна с циклом сна

Возможно, самым важным фактором для регуляции ваших циркадных ритмов является поддержание хорошего графика сна. Есть много отличные приложения для отслеживания и улучшения сна. Одним из примеров является Sleep Cycle для iOS и Android.

Это бесплатное приложение отслеживает ваш цикл сна и пытается разбудить вас в самую легкую фазу сна, сохраняя эти естественные ритмы. Вам даже не нужно носить носимое устройство. Если вы перейдете на премиум-план, дополнительные функции включают возможность записи дополнительных факторов, которые могут влиять на ваши циркадные ритмы, например кофеина.

Скачать: Цикл сна для iOS | Андроид (бесплатно, доступна подписка)

5. Избегайте синего света ночью с Twilight

Исследователи сна в Гарвард обнаружили, что хотя воздействие любого света подавляет секрецию мелатонина организмом, синий свет ночью делает это сильнее, чем любой другой тип света. Вы часто подвергаетесь воздействию такого света, когда смотрите на свой телефон и электронные гаджеты.

Гарвард рекомендует избегать ярких экранов в течение двух-трех часов перед сном и установить приложение для фильтрации синей волны ночью, если вы не можете избежать использования устройства. Или вы можете использовать приложение с фильтром синего света, такое как Twilight, если вы пользователь Android. Однако в настоящее время фильтры синего света нельзя использовать с устройствами iOS, поэтому используйте Ночная смена на вашем iPhone ночью, если вы пользователь Apple.

Скачать: Сумерки для Андроид (Бесплатно)

6. Получайте естественное освещение каждое утро

Насладиться естественным светом, которого требуют циркадные ритмы вашего тела, не менее важно, чем избегать разрушительного синего света. Поэтому очень важно каждый день выходить на улицу и ощущать дневной свет вскоре после пробуждения. Это также отличный способ улучшить свое психическое здоровье и чтобы вы не чувствовали себя подавленным в начале каждого дня.

Для тех, кто не может получить достаточное естественное освещение, например, для работающих в ночную смену, лампа для терапии солнечным светом может быть хорошей инвестицией.

7. Регулярно двигайтесь в течение дня с Wakeout

Польза для здоровья движения и физических упражнений в течение дня хорошо известна. И активность также необходима для регулирования ваших циркадных ритмов.

Используйте трекер движения, такой как Apple Watch или приложение, чтобы напомнить вам встать и двигаться через равные промежутки времени в течение дня.

Wakeout — это веселое приложение для упражнений, которое побуждает вас делать регулярные перерывы в работе. Это требует беззаботного подхода, побуждающего вас вставать или даже оставаться на месте и двигаться на мгновение или два каждый час. Вы можете установить таймеры и напоминания, чтобы запланировать эти перерывы в течение дня.

Скачать: Пробуждение для iOS (бесплатно, доступна подписка)

8. Тренируйтесь регулярно и в оптимальное время

В то время как физические упражнения необходимы для качества сна, время тренировок имеет решающее значение для поддержания ваших циркадных ритмов. Считается, что упражнения в светлое время суток лучше всего подходят для стабилизации циркадных ритмов, и это дает дополнительное преимущество, заключающееся в том, что во время тренировки вы можете подвергаться воздействию естественного дневного света.

С другой стороны, вечерние походы в спортзал могут иметь негативное влияние. Если вы прекращаете тренировку менее чем за 90 минут до сна, вы не позволяете уровню эндорфинов и внутренней температуре тела вернуться к уровню, подходящему для отдыха. Установите напоминание или уведомление на свой смартфон или часы, чтобы запланировать тренировку в удобное для вас время.

9. Вздремнуть

Согласно исследованию, опубликованному в Медицина сна. И вместо того, чтобы нарушать ваши циркадные ритмы, это может улучшить вашу когнитивную функцию и снизить уровень стресса. Пока вы делаете его коротким и эффективным, он не будет мешать вашему ночному сну. Ты можешь упростите дневной сон с помощью смартфона.

Поддерживайте хорошие рутины, чтобы оптимизировать свои циркадные ритмы для лучшего самочувствия

Человеческое тело предназначено для работы в гармонии с естественным течением времени через периоды дневного света и темноты. Когда вы нарушаете свой распорядок путешествиями, работой и даже неправильным видом деятельности, вы нарушаете синхронизацию своих циркадных ритмов. Это может вызвать у вас чувство усталости и нехватки энергии. Следуя этим советам, вы сможете контролировать свои циркадные ритмы и максимально использовать свою естественную энергию каждый день.