Качественный сон жизненно важен для вашего общего самочувствия, но, скорее всего, вам трудно сопротивляться желанию насладиться последней прокруткой или проверить свои уведомления перед сном. Это часто приводит к длительным ночным сеансам просмотра, недосыпанию и усталости в течение дня.
Хотя несколько вещей могут навредить вашему сну, использование смартфона в постели является одной из наиболее распространенных причин. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от этой привычки и улучшить гигиену сна.
1. Внедрите правило «Никакого телефона в постели».
Самый эффективный способ сократить использование смартфона в ночное время — держать его подальше от спальни во время сна. Но вы можете задаться вопросом, почему использование смартфона перед сном — это плохая привычка.
Есть две основные причины, по которым вам следует избегать использования телефона перед сном. Во-первых, ваш смартфон и другие электронные устройства
излучают синий свет, который может повлиять на вашу производительность и цикл сна, подавляя выработку мелатонина, который помогает вам заснуть. Во-вторых, ваш смартфон содержит бесконечный поток контента, что может привести к чрезмерной стимуляции и отвлечению, которые не дают вам спать по ночам, а не помогают заснуть.Это почему никогда нельзя пользоваться телефоном в постели. Вместо этого создайте свободную от технологий среду для сна, чтобы улучшить гигиену сна. Вы можете добиться этого, храня свои зарядные устройства в отдельной комнате или вне досягаемости, чтобы избежать желания использовать телефон в постели.
2. Настройте фокус сна или режим сна
Один из лучших способов улучшить гигиену сна — придерживаться постоянного графика сна. Это означает, что нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это позволяет вашему телу естественным образом приспосабливаться к определенному режиму сна, облегчая вам засыпание в установленное время и достаточно качественный сон в течение всей ночи.
Если вам сложно держать смартфон подальше от спальни, вы можете использовать его встроенные функции, чтобы улучшить гигиену сна. Например, вы можете настроить Sleep Focus на своем iPhone, чтобы составить расписание сна и уменьшить отвлекающие факторы во время сна. Для этого перейдите в Настройки > Фокус > Сон, нажмите плюс (+) кнопку и выберите Спать.
Используя телефон Android, вы можете настроить расписание сна, используя Режим сна. Включить Режим сна, идти к Настройки > Цифровое благополучие и родительский контроль > Ночной режим.
3. Используйте Night Shift или фильтр синего света и темный режим
Как упоминалось выше, одна из основных причин, по которой вам следует избегать использования смартфона или других светоизлучающих устройств. перед сном или во время него, потому что синий свет, излучаемый их экранами, негативно влияет на ваш сон. цикл.
Тем не менее, вы можете запланируйте фильтр синего света на вашем устройстве Android чтобы уменьшить воздействие синего света в определенные часы. Вы также можете используйте Night Shift, чтобы уменьшить синий свет на вашем iPhone. Наконец, хотя темный режим на вашем устройстве не обязательно уменьшит излучение синего света, многие пользователи считают, что он снижает нагрузку на глаза, особенно в темной комнате.
4. Используйте приложения для сна
Существует ряд сторонних приложений для сна, которые вы можете выбрать, чтобы улучшить гигиену сна. Вы можете скачать бесплатное приложение Insight Timer, чтобы слушать расслабляющую музыку, которая поможет вам расслабиться перед сном. Вы предпочитаете сказки на ночь? Существует широкий выбор историй сна, которые помогут вам быстрее заснуть.
Insight Timer также предоставляет управляемые сеансы медитации во сне, которые вы можете слушать перед сном. И вы можете узнать кое-что из его курсов по сну, которые предлагают советы и рекомендации, которые помогут вам лучше спать.
Скачать: Таймер статистики для Андроид | iOS (бесплатно, доступна подписка)
5. Не проверяйте электронную почту перед сном
Хотя это звучит как продуктивная привычка — в конце концов, обычно можно готовиться к следующему дню перед сном — это может быстро превратиться в долгие ночные рабочие сессии. Кроме того, проверка электронной почты перед сном может стимулировать умственную деятельность и не давать вам уснуть, а не помогать заснуть, что приводит к вялости и упадку сил на следующий день.
Вот почему лучше избегать электронных писем перед сном. Вы можете просмотреть свою электронную почту и подготовиться к следующему дню за несколько часов до сна. Чтобы избежать искушения проверять электронную почту поздно ночью, вы можете использовать спящий режим телефона или режим сна или отключить уведомления.
Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что электронные письма не дадут вам спать всю ночь, когда придет время спать. Вам следует подумать о том, чтобы заменить эту стимулирующую умственную деятельность привычку расслабляющими занятиями перед сном.
6. Попробуйте расслабляющие занятия перед сном, которые не связаны с экранами
Попрощайтесь с ночными сеансами прокрутки дум, вечерами кино или марафонами видеоигр, которые не дают вам спать всю ночь, и приветствуем более расслабляющие и успокаивающие занятия перед сном, которые помогут вам лучше спать и наслаждаться спокойной ночью отдых.
Учитывая, что среда без синего света может помочь вам быстрее заснуть и лучше спать, рекомендуется ограничьте время, проводимое за экраном, и попробуйте занятия, не связанные с экранами, например чтение книги, запись в физическом журнале или медитация. Эти занятия помогут вам быстро заснуть и проснуться с чувством полной энергии.
7. Используйте аналоговый будильник
Вы можете сделать дополнительный шаг в сторону от отвлекающих экранов, купив аналоговый будильник. Использование будильника поможет вам избежать искушения заниматься поздними делами на своем телефоне, чтобы вы могли проснуться, чувствуя себя отдохнувшим и бодрым.
Кроме того, если вы склонны просыпаться среди ночи и проверять свой смартфон, аналоговый будильник поможет вам избежать этой привычки. Наконец, у вас не будет соблазна начать свое утро с просмотра бесконечных разглагольствований в Твиттере или бездумного пролистывания Instagram. Это позволяет вам начать свой день более активно и получить от него максимальную отдачу.
Получите достаточно качественного сна, сократив использование смартфона перед сном
Хотя смартфоны и другие устройства, излучающие синий свет, стали неотъемлемой частью многих аспектов жизни, они могут помешать вам хорошо выспаться ночью. Вот почему важно ограничить использование смартфона перед сном (или разумно выбирать приложения для сна), чтобы улучшить гигиену сна и продуктивность в течение дня.