Выходные (должны быть), когда вы отключаетесь и расслабляетесь. Тем не менее, очень многие люди испытывают надвигающийся страх, который начинается в воскресенье днем и захватывает остальную часть выходных.
«Воскресные страхи» — это термин, обозначающий сильное чувство беспокойства и страха, которое многие из нас испытывают поздно вечером в воскресенье. Это может быть вызвано размышлениями о прошлой ночи, чувством упущенной выгоды или беспокойством о предстоящей неделе. Чтобы помочь справиться с блуждающими эмоциями на выходных, следуйте этим советам о том, как избавиться от воскресных страхов.
1. Начните с определения своих тревожных мыслей с помощью приложения «Журнал»
Первый шаг к победе над воскресными страшилками — записать свои мысли и чувства, чтобы определить, что вас беспокоит. Есть несколько распространенных причин воскресного страха, в том числе:
- Поздний субботний вечер (также известный как «зависание»).
- Раскаяние покупателя (если накануне вы потратили много денег).
- Чувство страха перед предстоящей рабочей неделей.
- Чувство вины за то, что вы расслабляетесь, когда «так много дел» до понедельника.
Конечно, это обобщенные причины тревожных мыслей, связанных с воскресными страшилками, а не исчерпывающий список. Чтобы определить свои собственные, попробуйте использовать приложение для ведения журнала, чтобы точно определить причину беспокойства в конце выходных.
ZenJournal идеально подходит для записи потока сознания — стиля ведения дневника, когда вы записываете первые приходящие мысли. на ум, непрерывно, не беспокоясь об организации или редактировании вашего языка во что-то читаемое или привлекательный. Основная идея ZenJournal — свободно выражать свои истинные мысли, не прерывая поток ваших идей, не анализируя и не критикуя то, что получается. Таким образом, вы сможете точно определить причины своего беспокойства. Просто начните вводить текст в текстовое поле приложения, чтобы начать.
Минималистичный стиль и быстрый в использовании интерфейс ZenJournal устраняют любые препятствия для вашей практики ведения дневника. Принятие техники ведения дневника потока сознания позволит вам определить, что вызывает ваши воскресные страхи.
Скачать: ZenJournal для Андроид | iOS (Доступны бесплатные покупки в приложении)
2. Стратегии мозгового штурма, чтобы справиться со своими тревогами
После того, как вы определили причины своих воскресных страхов, мозговой штурм может помочь вам определить, как вы можете справиться со своим беспокойством. Беспокойство редко уходит само по себе, поэтому мозговой штурм для решения ваших проблем — важный шаг в преодолении воскресных страхов.
Популярным вариантом является Техника мозгового штурма How, Now, Wow— использование матрицы X и Y для определения того, насколько оригинальными и новаторскими являются идеи. Однако, если это кажется слишком сложным, вы можете попробовать записать свои мысли в простом приложении для создания заметок. В качестве альтернативы, если вам нравятся визуальные карты разума, попробуйте использовать Mindly.
Mindly — это простое и готовое к использованию приложение для составления карт разума. Вы можете начать работу всего несколькими нажатиями:
- Нажмите плюс (+), чтобы начать новую карту разума.
- Дайте вашей карте название, например "Воскресные страшилки", и коснитесь галочка значок, чтобы создать свою карту.
- Коснитесь одного из + значки по краю вашего заголовка, чтобы добавить вашу первую тревожную мысль (например, «Встреча в понедельник утром»).
- Кран следующий. В этом новом поле вы можете добавить свои мысли о тревоге и возможных решениях.
- Нажмите галочка значок, чтобы добавить вашу запись на карту разума.
- Продолжайте строить карту разума, нажав кнопку плюс (+) и добавляя свои заботы, мысли и потенциальные решения.
Мозговой штурм — отличный способ справиться со своим беспокойством, сосредоточив свои мысли и найдя действенные решения проблем, с которыми вы сталкиваетесь.
Постарайтесь разделить свои заботы на вещи, которые вы можете и не можете контролировать, вещи, которые могут подождать, и вещи, которыми вы можете заняться прямо сейчас. Расставив приоритеты в своих тревогах и работая над их устранением, вы станете еще на один шаг ближе к уменьшению своих воскресных страхов.
Скачать: Умно для Андроид | iOS (Доступны бесплатные покупки в приложении)
3. Проверьте свое расписание на наличие избыточного бронирования
Вы изо всех сил пытаетесь сказать «нет» социальным приглашениям, мероприятиям или ненужным задачам? Воскресные страхи (и общее беспокойство) могут быть вызваны переполненным графиком.
В современном обществе так много давления, чтобы быть постоянно занятым — суетиться, добиваться все большего и большего — наряду с заблуждением, что отдых предназначен для нечестивых. (Сколько раз вы слышали, что «вы можете спать, когда ваши мертвые» произнесены?) Вся риторика утомительна!
Слишком много на вашей тарелке подавляет, и вы заслуживаете простоя. Отдых никогда не требует оправдания, но если вам нужно убедить, что вам разрешено ставить ноги на ноги, послушайте это от Научный американец: время простоя пополняет запасы внимания и мотивации вашего мозга, способствует продуктивности и творчеству и имеет важное значение для оптимальной производительности и создания воспоминаний.
Лучший способ убедиться, что вы не перегружаете себя и достаточно отдыхаете и отдыхаете, — это использовать приложение для планирования. Есть много отличные приложения-календари для управления временем, но одним из самых простых и доступных вариантов является Календарь Google.
Календарь Google, доступный в большинстве операционных систем, прост в использовании как на мобильных устройствах, так и на настольных компьютерах. Чтобы предотвратить избыточное резервирование вашего времени, настроить встречи в Google Calendar за время простоя. Определите наилучшее время дня, чтобы уделить себе хотя бы 15 минут, и отметьте это в своем календаре (если можете, попробуйте выделить от 30 минут до часа). Попробуйте запланировать другие моменты отдыха в течение дня, в том числе рабочие перерывы, время для отдыха после работы или утреннюю рутину.
Назначая себе «встречи» для отдыха, вы с большей вероятностью позволите себе отдохнуть, откажетесь от второстепенных задач и событий и приручите зверя воскресных страшилок.
Скачать: Календарь Google для Андроид | iOS (Бесплатно).
4. Практикуйте самосострадание и когнитивно-поведенческую терапию
Если ваши воскресные страшилки включают в себя мысленное избиение себя за то, что вы слишком много пили в субботу вечером, чувство вины за то, что не выполнили все, что в вашем списке дел на эти выходные, или вообще быть грубым по отношению к себе по какой-либо незначительной причине, вам нужно немного попрактиковаться самосострадание.
Если вы будете строги к себе, это только усугубит вашу тревогу по воскресным страшилкам. Вместо этого дайте себе передышку. Помните, что отдых не нужно заслужить, а время простоя на самом деле имеет решающее значение для вашего благополучия. Чтобы начать практиковать самосострадание, попробуйте использовать приложение для осознанности.
«Мое возможное я» — это инструмент для самосовершенствования, который предлагает ряд интерактивных инструментов и функций, помогающих улучшить ваше психическое здоровье. Приложение основано на методах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и клинически сертифицировано Priory Healthcare.
Используйте следующие функции в «Моем возможном я», чтобы повысить уровень сострадания к себе:
- Пройдите тест на образ жизни. Если вы не знаете, с чего начать, этот тест поможет вам определить области вашей жизни, которыми вы должны заниматься.
- Следуйте пошаговой инструкции. Приложение предлагает девять пошаговых инструкций, в том числе преодоление беспокойства и хороший сон.
- Создайте свой набор инструментов. От «времени на обдумывание» и отслеживания настроения до переосмысления своих мыслей и участия в приятных мероприятиях — создание набора инструментов для сострадания к себе идеально подходит, когда наступают воскресные страшилки.
- Внесите небольшие изменения в поведение. «Мое возможное я» предлагает возможность внести небольшие улучшения в образ жизни, например, уменьшить потребление алкоголя или начать заниматься йогой, для общего улучшения самочувствия.
«Мое возможное Я» — отличный инструмент, который поможет объединить все ваши усилия по борьбе с «воскресными страшилками» управляемым способом.
Скачать: Мое возможное Я для Андроид | iOS (Бесплатно)
Вы не одиноки в воскресных страшилках
Воскресные страхи — очень распространенный набор симптомов, и вы не одиноки, когда сталкиваетесь с этим, когда ваши выходные подходят к концу. Вместо того, чтобы позволять своим тревогам поглотить то, что осталось от выходных, попробуйте воспользоваться приведенными выше советами, чтобы увидеть, сможете ли вы обрести контроль над своими эмоциями. Если вы чувствуете, что вам действительно трудно, обратитесь к другу, члену семьи или специалисту, чтобы получить необходимую поддержку.
