Гигиена сна1 Старайтесь придерживаться распорядка, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время, в том числе по выходным. Вы можете использовать приложение для смартфона, такое как Alarmy, которое заставит вас выполнить действие, чтобы выключить будильник. 2 Оставьте свою спальню для сна и избегайте других занятий, таких как просмотр телевизора или работа в постели. 3 Записывая свои стрессы и беспокойства, вы избавитесь от этих переживаний, когда лежите в постели. Вы можете использовать бесплатное приложение, такое как Evernote, чтобы записывать свои мысли, что позволит вам вернуться к ним в другое время, если вам нужно. 4 Джетлаг может сильно нарушить ваш график сна. Если вам нужно скорректировать график сна, делайте это постепенно, от одного до двух часов каждую ночь, а не шокируйте свое тело, делая это за один раз. Вы можете установить таймер на своем телефоне, планшете или компьютере или инвестировать в физический таймер, который будет держать вас в курсе. 5 Яркий свет не идеален перед сном. Тем не менее, они невероятно полезны в течение дня и оказывают косвенное влияние на то, насколько хорошо вы спите ночью. Постарайтесь подвергать себя как можно большему количеству света в течение дня или инвестируйте в лампу для терапии солнечным светом, если естественного света недостаточно.
Дневные мероприятия6 Старайтесь не спать днем, даже если вы чувствуете усталость. Дефицит сна может привести к уменьшению количества сна ночью, вызывая косвенный эффект недосыпания. Чтобы отвлечься от чувства усталости, устройте бодрящую тренировку на смарт-телевизоре или потанцуйте под любимую музыку. 7 Если вам нужно вздремнуть, старайтесь вздремнуть не более 20 минут в начале дня. Установите будильник на своем телефоне, чтобы проснуться, вплоть до установки нескольких будильников, чтобы вам не сошло с рук дремота. 8 Упражнения могут помочь снять стресс и поддерживать хорошую гигиену сна. Тем не менее, упражнения дают вам энергию, поэтому избегайте их за три-четыре часа до сна. Используйте календарь Google, чтобы спланировать свой день и вовремя заняться спортом. Вечерние мероприятия9 Принятие теплой ванны поможет расслабить тело и снять стресс. Не забывайте приглушать свет, слушая успокаивающую музыку или читая книгу. Если у вас нет регулируемого освещения, вы можете инвестировать в решение с умными лампочками, например, от Govee, без необходимости в концентраторе. 10 Ограничьте яркое освещение в вечернее время. Если вам нужно использовать свет, убедитесь, что это красный свет, а не синий свет, чтобы увеличить выработку мелатонина. Умная лампочка, такая как Philips Hue, означает, что вам не придется менять лампочки на разные цвета. 11 Если вы чувствуете, что вам нужно заняться физическими упражнениями в конце дня, займитесь йогой или простыми упражнениями. растяжки может быть достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности, не увеличивая при этом вашу энергию или температуру тела. много. Вы можете получить до 75 бесплатных готовых занятий с помощью такого приложения, как Yoga Studio by Gaiam. Это бесплатно и доступно на iOS и Android. Еда и напитки12 Не пейте кофеин после полудня. Некоторые продукты содержат скрытый кофеин, о котором вы можете не знать, например лекарства, напитки и шоколад. Такие приложения, как 1Source, позволяют сканировать штрих-код выбранного вами продукта, перечисляя ингредиенты, содержащиеся в ваших покупках еды и напитков. 13 Заканчивайте прием пищи как минимум за час до сна. Тяжелая пища может утяжелить вашу пищеварительную систему; однако легкая закуска, такая как банан или небольшая тарелка овсянки, может помочь из-за высокого уровня магния и триптофана. 14 Алкоголь может вызвать у вас сонливость, но употребление алкоголя перед сном может привести к тому, что вы будете чаще просыпаться ночью, нарушая сон. Такие приложения, как DrinkCoach, могут помочь вам отслеживать потребление алкоголя; он даже может показать, сколько денег вы могли бы сэкономить, не употребляя алкоголь, позволит вам записывать похмелье и напомнит вам, как вы себя чувствовали после выпивки. 15 Если вам нужно выпить перед сном, подумайте о чем-то легком, например, о стакане воды или ромашковом чае, за два часа до сна. Это настроит вас на ночь и поможет не просыпаться, чтобы сходить в туалет. Технология16 Выключайте устройства, излучающие синий свет, такие как телефоны, планшеты, компьютеры и телевизоры, за час до сна, так как они могут навредить вашему сну. 17 Хотя вы, возможно, не смотрите на свои цифровые устройства в постели, лучше убрать их из спальни. Уведомления, жужжание и светодиодные индикаторы могут мешать сну. 18 Если вам нужно что-то проверить на своем компьютере или ноутбуке перед сном, используйте программное обеспечение, такое как f.lux, которое ограничивает синий свет и имитирует дисплей вашего компьютера под солнцем в течение дня и теплом в ночь. 19 Очки, блокирующие синий свет, могут помочь убрать самый резкий синий свет при использовании устройств. Используйте их во второй половине дня, если вам нужно посмотреть телевизор, проверить электронную почту и так далее. Настройка вашей среды20 Поддерживайте температуру в спальне на уровне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту с помощью интеллектуального термостата, такого как обучающий термостат Google Nest. 21 Находясь в постели, уберите будильник с поля зрения, положив его в ящик стола или перевернув. Наблюдение за часами может не дать вам уснуть и помешать выработать хорошие привычки сна. 22 Если у вас есть домашние животные, подумайте о том, чтобы держать их за пределами спальни, чтобы они не беспокоили вас ночью. 23 Удобный матрас – залог хорошего сна. Инвестируйте в матрас с гарантией не менее 10 лет, обязательно покрывая его защитным материалом, чтобы снизить риск появления пыли или постельных клещей. 24 Важно следить за тем, чтобы влажность в вашей комнате была на нужном уровне; Вы можете использовать осушитель, чтобы уменьшить влажность воздуха, или увлажнитель, чтобы повысить влажность воздуха. Большинство интеллектуальных увлажнителей и осушителей можно запрограммировать на установку расписаний, а некоторые даже могут определять влажность воздуха и соответствующим образом корректировать ее. 25 Если вы изо всех сил пытаетесь расслабиться перед сном, ваш смартфон или планшет могут помочь (если вы используете их по правильным причинам). Headspace — это приложение для осознанности, которое может направить ваш разум в нужную зону для хорошего ночного сна. Он доступен для iOS и Android. 26 Легкие спящие или те, кто отвлекается на шум, могут найти пару затычек для ушей, таких как Sleepbuds II от Bose, которые могут помочь в непрерывном сне. 27 В то время как затемненные жалюзи или шторы могут помочь не пропускать слишком много света, это может навредить естественному свету во время утренних перерывов. Умные жалюзи можно запрограммировать на открытие и закрытие в установленное время и по расписанию, что может существенно повлиять на гигиену вашего сна. В течении ночи28 Если у вас проблемы с засыпанием и вы бодрствуете более 10 минут подряд, уйдите ненадолго в темную комнату, а затем вернитесь в постель. 29 Если вы склонны к болям в спине во время сна, положите подушку между коленями, чтобы правильно выровнять бедра. 30 Посторонние шумы могут отвлекать. Если вы обнаружите, что в вашей спальне не так тихо, как должно быть, вы можете заглушить нежелательный шум с помощью генератора белого шума. Если вы не хотите вкладывать деньги в машину, в App Store и Google Play Store есть множество приложений с белым шумом. Просто держите телефон вне досягаемости, чтобы вас не отвлекали цифровые отвлекающие факторы.