Узнайте, как начать и поддерживать цифровую детоксикацию: от настройки приложений и уведомлений до информирования друзей и семьи.
Ключевые выводы
- Отключите несущественные уведомления, чтобы не отвлекаться и снова сосредоточиться. Настройте параметры вашего устройства, чтобы уменьшить количество получаемых вами оповещений.
- Используйте технологии, чтобы помочь в детоксикации, включая режим оттенков серого, автоматизируя задачи и используя приложения для блокировки доступа к отвлекающим веб-сайтам или приложениям.
- Развивайте более здоровые привычки с помощью приложения Fabulous, которое предлагает персонализированные планы и задачи, которые помогут вам сформировать более сбалансированный распорядок дня. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы изменить образ жизни к лучшему с помощью технологий.
Смартфоны и Интернет созданы для того, чтобы привлекать ваше внимание и заставлять вас искать. Каждое новое приложение хочет, чтобы вы тратили на него больше времени. Но мы это понимаем; вам нужны ваши устройства. Они помогают с работой, учебой и поддержанием связи. К сожалению, если вы потратите на них слишком много времени, вы почувствуете усталость, потеряете концентрацию и даже испортите себе сон.
Вам может быть полезно пройти цифровую детоксикацию. Чтобы помочь вам в этом процессе, мы составили список практических шагов, которые помогут вам отключиться, перезарядиться и найти баланс.
1. Отключите несущественные уведомления
Возможно, вам будет сложно оторваться от телефона хотя бы несколько минут, не говоря уже о целом дне или неделе. И уведомления этому немало способствуют. Они создают ощущение срочности и могут сильно отвлекать.
Начните с отключения несущественных уведомлений на ваших устройствах. Ты можешь измените настройки уведомлений на вашем iPhone и iPad и уменьшите количество оповещений, которые вы получаете на свой телефон Android. Это на один отвлекающий сигнал меньше.
2. Используйте технологии, чтобы помочь в детоксикации
Отключение уведомлений — это только первый шаг. Подумайте о том, чтобы сделать ваши устройства скучными в использовании, включение режима оттенков серого. Использовать инструменты, которые могут автоматизировать повторяющиеся задачи. Если вы постоянно проверяете электронную почту и текстовые сообщения, установите определенное время для проверки и используйте инструменты для фильтрации или классификации вашего почтового ящика.
Некоторый приложения позволяют блокировать отвлекающие веб-сайты или приложения на определенные периоды. Если вы регулярно просматриваете социальные сети или новостные сайты, вы можете настроить эти приложения на блокировку доступа в то время, когда вы хотите сосредоточиться или расслабиться. Альтернативно, установите дневные лимиты. Вы можете установить будильники, которые будут напоминать вам о необходимости сделать перерыв, размяться или сделать что-нибудь без телефона.
3. Развивайте здоровые привычки с Fabulous
Очень важно найти способ найти баланс между вашими цифровыми устройствами и вашим благополучием. Отправиться в путешествие по цифровой детоксикации – это не значит калечить себя на несколько дней или недель. Думайте об этом как о возможности развить более здоровые отношения с технологиями.
И инструмент, который может помочь вам в этом, — это Поразительнй приложение. Разработанный в сотрудничестве с поведенческими экономистами из Университета Дьюка, он похож на тренера по жизни прямо у вас в кармане. Понимая, что потребности каждого человека уникальны, приложение предлагает вам индивидуальный план, отвечающий вашим конкретным целям и предпочтениям.
Это выходит за рамки того, чтобы помочь вам восстановить концентрацию, сократить время перед экраном или справиться с зависимостью. Тут и там он включает в себя небольшие задачи, которые могут помочь вам сформировать более здоровый распорядок дня, если вы будете последовательны. Когда вы отправляетесь в путешествие (а именно так приложение обозначает различные планы, включающие набор задач и напоминаний), оно может помочь вам внести позитивные изменения в образ жизни.
4. Создавайте свободное от технологий время и зоны
Одна из основных причин, по которой вы можете быть так привязаны к своим мобильным устройствам, заключается в том, что вы берете их с собой куда угодно и куда угодно. Итак, попробуйте следующее: определите места в своем доме и офисе, где вы не используете свои интеллектуальные устройства. Во время работы держите телефон и планшет в другой комнате. Если тебе действительно нужно это близко, используйте специальные функции смартфона, которые помогут вам оставаться продуктивными.
Не берите телефон в ванную. Во время еды оставляйте телефоны где-нибудь в другом месте, чтобы иметь возможность осмысленно общаться. И не используйте ширмы в спальне; это поможет тебе лучше спать. Выполнение этих действий может помешать вам постоянно брать трубку в руки, когда вам скучно.
5. Ограничьте многозадачность
Вы можете обнаружить, что делаете много дел одновременно, например, просматриваете электронную почту во время просмотра видео, отправляете текстовые сообщения во время онлайн-встречи или просматриваете социальные сети во время прослушивания подкаста.
Когда вы выполняете одновременно несколько задач на нескольких устройствах или в приложениях, это рассеивает ваше внимание. Это может повысить уровень стресса и создать ощущение, будто вы постоянно догоняете. Однако, когда вы сосредотачиваетесь на чем-то одном, ваш мозг может обрабатывать и сохранять информацию более эффективно.
Приложение Forest призывает вас полностью присутствовать проводя целенаправленные занятия, на которых вы можете вырастить дерево. Если вы выйдете из приложения, чтобы заняться чем-то другим на своем телефоне, дерево умрет, создавая визуальный стимул оставаться сосредоточенным.
6. Наведите порядок на своих устройствах
Удалите приложения, которые вам не нужны. Меньше приложений — меньше отвлекающих факторов. Начните с просмотра всех приложений на вашем устройстве. Удалите те, которые вы не использовали в течение последних нескольких месяцев. Подумайте о выборе приложение для очистки для вашего устройства Android чтобы сделать процесс быстрым.
Откажитесь от подписки на информационные бюллетени или рекламные электронные письма, которые вы больше не читаете. Удалите или заархивируйте старые электронные письма. Организуйте важные электронные письма по папкам или ярлыкам. Развернуть. Мне может помочь вам массово отказаться от подписки на информационные бюллетени и рекламные электронные письма, SaneBox использует искусственный интеллект для фильтрации и сортировки ваших писем, перемещая неважные письма из папки «Входящие» в отдельную папку.
Реорганизуйте главный экран и сделайте его простым, оставив только самые необходимые приложения, которые вы часто используете. Если вы не готовы удалять приложения социальных сетей, хотя бы курируйте свои каналы. Отмените подписку или заглушите аккаунты, которые не приносят пользы вашей жизни или не вызывают желания бесконечно прокручивать страницы.
7. Используйте аналоговые методы
Смартфоны настолько упростили многие сферы жизни, что с помощью только телефона и подключения к Интернету вы можете получить доступ практически ко всему, что вам нужно. Но за это часто приходится платить: ваше внимание.
Чтобы восстановить концентрацию и в целом избежать отвлекающих факторов, рассмотрите возможность выполнения дел без цифровых устройств. Купите будильник старой школы, чтобы вам не нужен был телефон возле кровати. Запишите в тетради. Играть в настольные игры. Вместо этого приобретите физическую копию книги, которую хотите прочитать. Наслаждайтесь простыми, нецифровыми вещами.
8. Занимайтесь физической активностью
Сходите на прогулку, займитесь спортом или потанцуйте. Движение тела может стать отличным отдыхом от экранов. Вставать! Таймер перерыва в работе — это изящное маленькое приложение, которое напоминает вам о необходимости регулярно отдыхать от сидения и экранного времени. И немного приложения и веб-сайты созданы для людей, которые ненавидят заниматься спортом или заниматься спортом. Итак, если это похоже на вас, попробуйте один из них и поднимите уровень серотонина.
Одной из основных причин, по которой трудно не пользоваться телефоном, является множество вариантов этого вопроса: что, если кто-то попытается связаться со мной в случае чрезвычайной ситуации?
Чтобы почувствовать себя лучше или избежать неприятных ситуаций, сообщите близким вам людям о вашем плане ограничить время, проведенное в сети или на телефоне. Ты можешь настроить автоматический ответ на сообщения или электронную почту, или включите режим «Не беспокоить» на телефоне, но все равно разрешить звонки от определенных контактов.
10. Обратите внимание на отчеты трекера экранного времени
Многие телефоны теперь сообщают вам, сколько времени вы тратите на них. Ты можешь используйте функцию «Экранное время» на iPhone или используйте приложение Digital Wellbeing на Android. Обязательно просматривайте каждый еженедельный и ежемесячный отчет. Это может быть тревожным звонком, чтобы узнать, сколько часов вы на самом деле проводите за экраном. Разбивка также может помочь вам взглянуть на вещи в перспективе и отслеживать свой прогресс.
Сократите время, проведенное перед экраном
Цифровой детокс не всегда означает полное отключение. Все дело в выработке здоровых привычек при использовании ваших устройств. Поэтому будьте более внимательны к использованию технологий. Подумайте о том, чтобы в вашем доме была зона «без телефона». Расскажите своей семье и друзьям о своем плане детоксикации; они могут предложить поддержку и даже присоединиться к вам.
