Что такое хронотипы сна и как найти свой?

Большинство людей слышали о циркадных ритмах, но слышали ли вы о хронотипах сна? Если вы знакомы с терминами «ранняя пташка» или «сова», то именно с них и началось исследование хронотипов.

Сейчас существует четыре классификации хронотипов: Медведь, Лев, Волк и Дельфин. Знание своего хронотипа расскажет вам о вашей естественной склонности ко сну и, в конечном счете, поможет вам быть более продуктивным в течение дня.

Что такое хронотип?

Хронотип показывает, когда ваше тело естественным образом хочет бодрствовать или спать в течение регулярных 24 часов, и когда оно, естественно, хочет быть наиболее продуктивным. Хотя ваш хронотип часто тесно связан с вашим циркадным ритмом, он отличается. Вы можете часто улучшить свой циркадный ритм с помощью технологий или использовать различные приложения, которые способствуют более здоровому циркадному ритму, но ваш хронотип сна более постоянен.

Циркадный ритм контролирует циклы сна и бодрствования и высвобождает мелатонин в организме. На него влияют внешние факторы, такие как график работы, возраст, привычки и воздействие света. Вы можете настроить свой циркадный ритм, изменив окружающую среду. Хронотипы сна так не работают.

Вместо, как объясняет SleepScore, ваш хронотип совпадает с вашими биологическими часами и генетическими предпочтениями в отношении продуктивности независимо от того, когда вы просыпаетесь или ложитесь спать. Например, одни и те же два человека могут вставать на работу в 6 утра, но один из них может быть более естественным склонен к этому. быть продуктивным в ранние часы дня, в то время как другой более продуктивен к концу рабочего дня.

Почему важны хронотипы

Определение и понимание своего хронотипа важно, потому что это может помочь вам более эффективно планировать свой день. Если вы знаете, что ваш хронотип естественным образом не способствует продуктивной работе по утрам, вы можете использовать свое утреннее время на работе для менее интенсивных задач, таких как ответы на электронные письма или разговоры по телефону звонки. Затем во второй половине дня вы можете посвятить свое самое продуктивное время работе над большими проектами и творческими задачами.

В дополнение к вашим предпочтениям в отношении сна и производительности, ваш хронотип также может дать представление о вашем аппетите и температуре тела. Возможно, вы не сможете изменить свой хронотип, но вы можете использовать его, чтобы понять естественные предпочтения вашего тела и использовать их в своих интересах.

Вместо того, чтобы постоянно расстраиваться из-за того, что не может взяться за дело первым делом Утром вы можете научиться быть более нежным с собой и подстроить свой график под особенности своего тела. Часы.

Четыре основных хронотипа

В ранних исследованиях хронотипов людей часто классифицировали как раннюю пташку (утренний тип), ночную сову (вечерний тип) или колибри (ни то, ни другое). Доктор Майкл Бреус, автор Сила времени, признал четвертый хронотип беспокойного спящего (бессонница).

Получив эту новую информацию, доктор Бреус заново изобрел существующую систему хронотипов с четырьмя новыми классификациями хронотипов. Большинство тестов, которые вы проходите, или профили сна, назначенные вам умными часами или фитнес-трекером, классифицируют вас как одного из эти четыре хронотипа: Лев (утро), Волк (вечер), Медведь (где-то посередине) или Дельфин (трудно шпалы). Эти хронотипы основаны на типичном цикле сна и бодрствования каждого млекопитающего в дикой природе.

Люди с хронотипом Льва обычно рано просыпаются, рано ложатся спать и выполняют свою лучшую работу до полудня. Как только наступает полдень, Львы могут начать чувствовать сонливость или снижение энергии, пока они не лягут спать около 9 или 10 часов вечера.

Если у вас хронотип Волка, вы, вероятно, с трудом просыпаетесь утром, и ваш естественный период повышенной продуктивности приходится на период с полудня до 16:00. Даже Хотя представители хронотипа Волка могут от природы хотеть заснуть позже, многие люди из рабочего класса скорректировали свой циркадный ритм так, чтобы им было легче просыпаться ночью. утра. Хотя вы можете проснуться утром как Волк, вы не будете продуктивны до конца дня.

Самый распространенный хронотип – Медведь. Если у вас хронотип Медведя, ваш естественный цикл сна и бодрствования совпадает с солнечным светом, и вы, вероятно, легко просыпаетесь и засыпаете. Медведи часто наиболее продуктивны до полудня, а общая энергия начинает снижаться ближе к вечеру.

Если у вас есть проблемы с соблюдением какого-либо установленного графика сна, у вас, вероятно, хронотип Дельфин. В дикой природе дельфины спят всего несколько часов за раз, а когда они спят, половина их мозга все еще активна, что делает это млекопитающее идеальным для описания беспокойных спящих. Людям с хронотипом дельфина трудно засыпать, спать и просыпаться утром, и, как правило, они наиболее продуктивны с 10 до 14 часов.

Важно отметить, что четыре хронотипа, перечисленные доктором Бреусом, — не единственные существующие хронотипы, но они наиболее часто используются сегодня.

Как найти свой хронотип

Как правило, подробное чтение каждого хронотипа даст вам хорошее представление о том, к какому из них вы относитесь. Если это не так, вы можете попробовать приложение для отслеживания сна или инвестировать в умные часы, которые отслеживают режим сна. Возможно, у вас уже есть умные часы или фитнес-трекер с функциями отслеживания сна.

Некоторые носимые устройства для отслеживания сна, такие как фитнес-трекеры Fitbit или Oura Ring, не только анализируют ваш сон, но также предлагает вам информацию о хронотипе после того, как вы отследили определенное количество ночи. Смарт-часы, фитнес-трекеры и другие носимые устройства часто бесплатно показывают основные данные о вашем сне. но вам часто приходится платить за подписку, чтобы увидеть более глубокий анализ вашего сна узоры.

Премиум-члены Fitbit увидят, что их хронотип относится к категории одного из четырех млекопитающих доктора Бреуса, а пользователи кольца Oura увидят их хронотип указан как «ранний утренний тип», «поздний утренний тип» и т. д. (с шестью хронотипами в общий).

Если у вас нет устройства, которое может отслеживать ваш сон, вы можете попробовать записать время, когда вы просыпаетесь, ложитесь спать (или ложитесь спать, чтобы заснуть) и чувствуете себя разбитым в течение дня. Записав это время в течение нескольких недель, посмотрите, заметили ли вы какие-либо общие тенденции. Или всегда можно взять Тест «Сила момента» разработан доктором Бреусом, чтобы показать ваш наиболее вероятный хронотип.

Как знание своего хронотипа может сделать вас более продуктивным

Лучший способ использовать знание своего хронотипа для повышения продуктивности — это отложить самую тяжелую работу на период времени, когда ваш хронотип наиболее активен и активен. Если вы Волк, нет смысла тащиться за сложными задачами по утрам, когда ваши биологические часы работают лучше всего после 12 часов дня. Узнав свой хронотип и прислушавшись к своим биологическим часам, вы сможете с большей эффективностью распределять легкие и сложные задачи в течение дня.

Даже вне работы знание своего хронотипа может сделать вас более продуктивным дома. Как человек с хронотипом Льва, вы можете понять, что вы слишком сонный, когда вы возвращаетесь домой с работы, чтобы приготовить здоровую еду или начать стирку. Вместо этого Лев может решить, что ему нужно приготовить ужин или заняться домашними делами раньше, прежде чем уйти на работу, потому что в это время дня задача легче.

Как только вы узнаете свой хронотип, вы также можете скорректировать график сна в соответствии с тем, что считается наиболее эффективным для этого хронотипа, и увидите, как ваша продуктивность резко возрастет. Иногда ваш рабочий график может не позволять этого, и это нормально. Вы также можете приложить усилия использование технологий для улучшения качества сна.

Для людей с хронотипом Дельфин улучшение качества сна даже важнее, чем для людей с хронотипами Медведя, Льва или Волка. Дельфины, как правило, беспокойно спят, им нужны, казалось бы, идеальные условия, чтобы заснуть, не спать и вовремя проснуться. Если вы знаете, что у вас хронотип Дельфин, стоит инвестировать в него. технология, которая может улучшить ваш сон чтобы обеспечить максимальное количество качественного сна.

Как только вы настроите режим сна, который вам подходит, важно стараться изо всех сил просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, в том числе в выходные дни.

Узнайте свой хронотип и начните учиться на нем

Многие люди знают, какой у них хронотип сна, даже не проходя тест или не анализируя свой сон с помощью фитнес-трекера. Когда вы читаете описание естественного режима сна и продуктивности каждого хронотипа, легко определить те же самые модели в себе.

Как только вы узнаете, какой у вас хронотип, вы можете немного больше узнать о своем конкретном хронотипе. и постарайтесь выполнить свои самые большие, самые творческие или интенсивные задачи в течение предполагаемой производительности. окно.