План здорового старения Johnson's Blueprint стоит тысячи или миллионы долларов, но сегодня вы можете воспроизвести его ключевые здоровые привычки с помощью мобильных приложений.
Возможно, вы слышали о Blueprint Брайана Джонсона. Это исследовательский проект сотнимиллионеров Кремниевой долины по обращению вспять эпигенетического возраста. Его самая большая инвестиция — это он сам: он ежегодно тратит 2 миллиона долларов на добавки, питание и медицинское оборудование, предназначенное для обращения вспять возраста.
Несмотря на привлекательность, мало кто может позволить себе Blueprint. Даже его стартовый набор по подписке будет стоить тысячи долларов, если он будет следовать тому же плану диеты и добавок. Вместо этого просто попробуйте скопировать ключевые аспекты программы. Вот мобильные приложения, которые могут воспроизвести наиболее важные области плана Брайана Джонсона.
Джонсон поддерживает худощавое телосложение на уровне от 6,9 до 7,1 процента жира в организме круглый год, чтобы снизить риск возрастных заболеваний, таких как гипертония, проблемы с сердцем, диабет и дислипидемия. Это чрезвычайно амбициозная цель даже для здорового подростка.
Клиники точно измеряют процентное содержание телесного жира с помощью гидростатического взвешивания и калипера кожной складки. Но если у вас нет этих инструментов, используйте вместо этого свой смартфон. Такие приложения, как Me°-Three-Sixty, используют технологии мобильного 3D-сканирования тела для измерения общего состава тела.
Скачать: Me°-три-шестьдесят для iOS | Андроид (Бесплатно)
Приложения для 3D-сканирования тела не заменяют физические осмотры. Медицинские работники, оснащенные правильным оборудованием, по-прежнему дают более надежные результаты.
Кардиотренировки могут помочь вам улучшить несколько показателей жизнедеятельности, которые Blueprint постоянно отслеживает, поэтому Джонсон ежедневно бегает. Это может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, укрепить стенки сердца и сохранить здоровье суставов. Джонсон может пробежать 1,63 мили за 12 минут — темп, который был бы быстрым даже для 18-летнего подростка.
Достижение времени 7:21 мили требует практики. В следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку, попробуйте отслеживать себя с помощью точного приложения для бега, такого как Runkeeper. Заведите привычку записывать все свои мили. Вы можете безопасно и эффективно бегать быстрее, немного увеличивая темп каждую неделю.
Скачать: Runkeeper для iOS | Андроид (бесплатно, доступна подписка)
Джонсон не просто подходит для мужчины средних лет — он объективно силен. Его одноповторный максимум в жиме ногами и жиме лежа составляет 800 и 240 фунтов соответственно, что делает его сильнее многих 18-летних. Он рассказывает о своей полной 40-минутной тренировке в видео My Complete Anti-Aging Workout.
Хотя ни одно из этих упражнений не является исключительно сложным, в них используется дорогостоящее оборудование, такое как сани, гантели и тяжелые канаты. Возможно, у вас нет к ним доступа. Вместо этого выполняйте гимнастику, нацеленную на те же группы мышц. Приложения для упражнений с собственным весом Например, Freeletics может помочь вам создать подобную эффективную рутину.
Скачать: Freeletics для iOS | Андроид (бесплатно, доступна подписка)
Джонсон следует строгой веганской диете без чит-дней. Его идея «идеального питания» включает 1977 калорий в день и более 70 фунтов овощей в месяц. Он опровергает ошибочное представление о том, что веганство и дефицит калорий делают тело хрупким.
Хотя ограничительная диета Джонсона дает несколько преимуществ, у вас могут возникнуть проблемы с соблюдением таких сложных и трудоемких рецептов. Более устойчиво принять основы вегетарианства и ограничения калорийности. Начните с использования приложения для отслеживания еды, такие как MyFitnessPal контролировать и корректировать потребление калорий, а также отдавать предпочтение здоровой пище, такой как овощи.
Скачать: MyFitnessPal для iOS | Андроид (бесплатно, доступна подписка)
Емкость легких имеет решающее значение для вашего эпигенетического возраста. Джонсон регулярно проходит тесты функции легких, чтобы контролировать размеры его диафрагмы, максимальный вдох и максимальный выдох. Для справки: результаты показывают, что у него функциональные маркеры 20-летнего человека.
Вы не можете выполнять тесты функции легких, если у вас нет необходимого медицинского оборудования, поэтому просто сосредоточьтесь на увеличении объема легких. Например, плавание — отличный способ улучшить здоровье легких. Это низкоинтенсивное кардиоупражнение, которое улучшает здоровье сердца, мышечную выносливость и объем легких. Даже новички могут научиться базовым ударам на приложения для плавания как тренер по плаванию.
Скачать: Тренер по плаванию iOS | Андроид (бесплатно, доступна подписка)
Вы не получите все необходимые витамины только из пищи. Если вы не взвешиваете и не анализируете каждый продукт, который потребляете, что нецелесообразно, в вашем рационе будут некоторые пробелы в питательных веществах. Для большинства людей также нереально есть исключительно богатые питательными веществами суперпродукты.
Чтобы быстро предотвратить дефицит питательных веществ, начните принимать добавки. Использовать приложения для отслеживания пищевых добавок как Nutrilio, чтобы определить витамины и минералы, которых не хватает в вашем рационе. После этого посмотрите, какие бренды пищевых добавок соответствуют вашему бюджету.
Скачать: Нутрилио для iOS | Андроид (бесплатно, доступна подписка)
Тестостерон является важным гормоном, который помогает мужчинам наращивать мышечную массу, регулировать эмоции и улучшать композицию тела. Пик уровня тестостерона приходится на ранний взрослый возраст. Впоследствии они начнут снижаться на один-два процента в год, поэтому некоторые мужчины среднего возраста испытывают усталость и другие симптомы.
По этим причинам Джонсон рекомендует внимательно следить за уровнем тестостерона. Для этого требуется анализ крови, но вы можете записать результаты, используя калькулятор уровня тестостерона, такой как T Calc. Он автоматически вычисляет свободный и общий тестостерон.
Скачать: T Расчет для iOS | Андроид (Бесплатно)
Blueprint доказывает, что даже люди среднего возраста могут быть сильнее, быстрее и стройнее, чем десятилетия назад. Личные рекорды Джонсона в сложных упражнениях сравнимы с рекордами 18-летних спортсменов. И что делает его достижения еще более впечатляющими, так это то, что он начал тренироваться в свои 40 лет.
Ключом к тому, чтобы стать сильнее, является прогрессирующая перегрузка. Записывайте свой вес и повторения на трекеры тренировок например, «Моя работа в процессе», а затем пытайтесь обогнать их на несколько процентов каждые две-четыре недели. Вы будете бегать быстрее, прыгать выше и поднимать больше со временем.
Скачать: Моя работа в процессе для Интернет | Андроид (Бесплатно)
Стресс, связанный с управлением несколькими технологическими стартапами на миллионы долларов, привел Джонсона к депрессии и избыточному весу в его 30 лет. Он вспоминает, как чувствовал себя бессильным, когда поддавался искушениям, объедался закусками и страдал от циклов ненависти к себе.
Джонсон по-прежнему сталкивается с теми же проблемами. Тем не менее, он справляется со стрессом с помощью частых и запланированных сеансов медитации. Он рекомендует медитировать не менее 10 минут в день.
Чтобы повторить этот шаг, используйте приложения для управляемой медитации как Хедспейс. В нем есть настраиваемые программы, которые подходят для различных настроек, независимо от того, пытаетесь ли вы успокоиться или заснуть.
Скачать: свободное пространство для iOS | Андроид (бесплатно, доступна подписка)
Джонсон твердо верит в важность последовательного достижения глубокого и качественного сна. У него затемненная спальня, он выделяет один час перед сном, придерживается фиксированного времени отхода ко сну и использует матрас с регулируемой температурой.
Помимо последнего пункта, вы можете легко копировать его практики. Следите за своим режимом сна в приложении Rise и анализируйте, как улучшается ваш общий уровень энергии. Только не ждите мгновенных результатов. Джонсон провел годы, повторяя один и тот же распорядок, прежде чем стабильно спать по восемь часов непрерывно каждую ночь.
Скачать: Восстань для iOS | Андроид (бесплатно, доступна подписка)
Замедление эпигенетического старения с помощью доступных технологий
Управляйте своими ожиданиями, прежде чем браться за вызов, такой как Blueprint. Старение неизбежно — вы не можете обратить свой биологический возраст вспять, несмотря на то, сколько вы тратите на медицинское оборудование и лабораторные анализы. Тем не менее, эти позитивные шаги могут помочь вам почувствовать себя моложе и сделать здоровый выбор.
Воспользуйтесь преимуществами гаджетов, которые у вас есть прямо сейчас, чтобы контролировать свои жизненные показатели, потребление питательных веществ, потребление калорий и физическую активность. Есть несколько способов, которыми повседневные гаджеты, такие как носимые устройства, смартфоны и устройства для умного дома, способствуют здоровому старению.
