6 бесплатных 4-недельных планов тренировок для достижения краткосрочных целей в фитнесе

Ключевые выводы

• Начните с HIIT: попробуйте бесплатную программу HIIT от Chloe Ting 2021 Flat Stomach Challenge, удобную для начинающих программу HIIT, которая повышает физическую форму с помощью коротких интенсивных тренировок.
• Улучшите свои навыки бега: используйте бесплатные тренировочные программы приложения Nike Run Club, чтобы повысить свой опыт бега. Начните с 4-недельного плана обучения Get Started.
• Короткие программы силовых тренировок. Следите за авторитетными ресурсами, такими как Women's Health и Muscle & Strength, чтобы найти бесплатные планы силовых тренировок, разработанные профессионалами отрасли. Оставайтесь в безопасности и достигайте своих целей в фитнесе.

Когда дело доходит до мотивации к фитнесу, начало может быть самой сложной частью. Хотите ли вы привести себя в форму с помощью HIIT или улучшить технику бега, следование установленному плану фитнеса поможет вам достичь своих целей.

Поскольку существует так много платных подписок и абонементов в тренажерный зал, может быть трудно понять, с чего начать. Чтобы помочь, мы собрали подборку доступных бесплатных четырехнедельных планов тренировок и ресурсов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

1. Планы тренировок ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это тип упражнений, основанный на коротких, но быстрых всплесках движения, разделенных короткими периодами отдыха. Идея состоит в том, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и повысить свою физическую форму с помощью эффективной тренировки. Сеансы, как правило, короче, чем другие кардио-сессии, плюс HIIT также бросает вызов вашей умственной устойчивости и дисциплине.

Если вы ищете способ начать тренировки HIIT — или если вы просто ищете план упражнений, чтобы держать вас под контролем — вы можете попробовать один из Хлоя Тинг обучающие программы. Тинг — сертифицированный персональный тренер, который создает видео и планы тренировок HIIT, которые можно бесплатно посмотреть на YouTube.

Если вы новичок в HIIT (или в программах Тинга), вам стоит начать с Flat Stomach Challenge 2021 года. Это бесплатная 28-дневная программа, которая относится к планам обучения Тинг для начинающих, предлагая тренировки (все доступны для просмотра на YouTube) короче, чем в некоторых других ее сериях. Кроме того, вы можете следить за видео с низким уровнем воздействия и альтернативами для начинающих.

2. Выполнение планов тренировок

Являетесь ли вы опытным бегуном или полным новичком, приложение Nike Run Club поможет вам вернуться в прежний темп. Хотя вы можете использовать приложение Nike Run Club, чтобы просто отслеживать свои успехи в беге, вы также можете найти серию бесплатных программ тренировок, чтобы улучшить свой опыт. Если вы новичок, ознакомьтесь с 4-недельным планом обучения «Начало работы».

Чтобы узнать, как настроить приложение и узнать больше о его функциях, прочитайте нашу руководство для начинающих по использованию Nike Run Club. Когда вы будете готовы, выполните следующие действия, чтобы найти и начать беговой план тренировок:

1. Перейдите к Планы вкладка
2. Прокрутите список текущих планов, чтобы найти наиболее подходящий для вас. (Мы рекомендуем Начать План для новичков.)
3. Коснитесь выбранного плана, чтобы узнать, что будет включать в себя обучение.
4. Кран Смотреть трейлер для видеообзора или прокрутите информацию о плане, чтобы увидеть, что предлагает план.
5. Если вы довольны выбранным планом, нажмите Стартовый план и следуйте инструкциям на экране, чтобы начать.

Следование фитнес-плану в Nike Run Club будет направлять, мотивировать и поддерживать активность, пока вы работаете над достижением своих целей в фитнесе.

Скачать: Nike Run Club для Андроид | iOS (Бесплатно)

3. Силовые тренировки

Рекламируемый за его многочисленные преимущества для здоровья — от увеличения мышечной массы и силы до увеличения плотности костей — лучший способ достичь ваших целей в силовых тренировках — это следовать программе.

Есть много причин, по которым важно следовать режиму силовых тренировок, включая травмы. профилактика, безопасная практика, оптимальная производительность и, конечно же, более высокий шанс достичь своей физической формы цели.

При поиске программы силовых тренировок важно убедиться, что вы используете онлайн-ресурсы, которые предлагают авторитетный фитнес-контент. Вот несколько надежных ресурсов, которые предлагают бесплатные планы силовых тренировок, разработанные профессионалами отрасли:

• Женское здоровье. 28-дневный план силовых тренировок Women’s Health, разработанный тренером организации Women’s Health Collective Саймой Хусейн, поможет вам бесплатно нарастить мышечную массу и силу. Загрузите иллюстрированный план, оптимизированный для мобильных устройств, чтобы его можно было использовать в следующий раз, когда вы будете готовы тренироваться.
• Мышечная сила. Уважаемая фитнес-платформа Muscle & Strength предлагает более 1000 планов силовых тренировок. Взгляните на серию для начинающих, если вы новичок в силовых тренировках.
• Здоровье Наффилда. Британская частная организация здравоохранения предлагает множество бесплатных тренировок в тренажерном зале для начинающих. Выберите серию, которая вам нравится, и следуйте плану от 4 до 12 недель, чтобы увидеть оптимальные результаты.

Предпочитаете ли вы тренироваться дома или в тренажерном зале, следование плану силовых тренировок поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

4. Вызовы пилатеса

Пилатес – это эффективное стиль упражнений с низкой ударной нагрузкой, который может улучшить вашу физическую форму без травм. Сосредоточение внимания на силе корпуса, осознании тела и гибкости, соблюдение установленного режима пилатеса — лучший способ учиться, совершенствоваться и достигать своих целей в фитнесе.

Линдиуэлл, пилатес + сбалансированный образ жизни от YouTube-канала Робина Лонга предлагает несколько бесплатных серий пилатеса, которым вы можете следовать. Плейлист 30-Day Pilates Body Challenge — это хорошая программа тренировок для начала, поскольку каждое занятие длится от 5 до 10 минут, что облегчает ежедневную практику пилатеса.

Если вам нужно немного освоиться с пилатесом, посмотрите плейлист «Пилатес для начинающих» и найдите 21 видео, в которых разбираются, объясняются и демонстрируются основы практики.

5. Режимы йоги

Йога — это очень доступная и инклюзивная форма упражнений с низким уровнем воздействия, но может быть трудно понять, как начать или поддерживать регулярную практику. Выполнение четырехнедельной программы может помочь вам развить силу, гибкость, самодисциплину и самосознание, работая над достижением личных целей в фитнесе.

Вы, вероятно, слышали о йога с адриен Канал YouTube, если вы знаете о каком-либо онлайн-контенте йоги, и это не зря. Инструктор по йоге Эдриен Мишлер полна тепла, энергии и вдохновения для всех, кто пробует ее доступные и простые в понимании уроки йоги на YouTube.

Вы найдете множество 4-недельных программ на YouTube-канале Yoga With Adriene. Программа Align — хороший выбор для начинающих, так как она показывает, как выровнять свое тело, дыхание и текущее состояние.

6. Планы обучения плаванию

Плавание отлично подходит для легкой тренировки всего тела, которая может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей. Тем не менее, без плана тренировок по плаванию легко упустить из виду свой прогресс в фитнесе.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, попробуйте использовать приложение Swim Coach. Помимо отслеживания отдельных тренировок и создания журнала тренировок, вы также можете создать план тренировок, чтобы улучшить свои навыки плавания и достичь своих целей в фитнесе.

После загрузки приложения Swim Coach из магазина приложений выполните следующие действия, чтобы создать план тренировок:

1. Кран План обучения на главном экране.
2. Нажмите плюс (+) в правом нижнем углу.
3. Нажмите на выбранный план тренировок либо Бесплатное обучение или Подготовка к соревнованиям.
4. Для обеих тренировочных программ следуйте подсказкам на экране, чтобы полностью настроить свой план тренировок, включая недели тренировок, количество заплывов в неделю и желаемую продолжительность плавания.
5. Кран Заканчивать чтобы завершить настройку плана обучения плаванию.

Когда у вас есть план тренировок по плаванию, вы можете записывать свои занятия в Журнал тренировок.

Скачать: Тренер по плаванию Андроид | iOS (бесплатно, доступна подписка)

Попробуйте следовать четырехнедельному плану тренировок, чтобы достичь своих целей в фитнесе

Выполнение четырехнедельной программы тренировок может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сохраняя вашу ответственность, мотивацию и защищая от травм. Обязательно всегда прислушивайтесь к своему телу и обращайтесь к эксперту за личным советом и руководством, прежде чем приступать к какой-либо новой форме упражнений.