5 лучших тренировок с низким воздействием, чтобы улучшить свою физическую форму без травм

Что бы вы ни думали, эффективные тренировки — это не только бег, прыжки или кардиотренировки с высокой отдачей. Вы по-прежнему можете пользоваться преимуществами упражнений, не вызывая и не усугубляя существующие травмы, пробуя тренировки с низким воздействием.

Если вы хотите защитить свои суставы, но при этом получить хорошую кардио- или силовую тренировку, вам следует попробовать упражнения с низкой ударной нагрузкой. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, оказывают меньшее давление на суставы и могут помочь снизить риск получения травмы. Более мягкий характер тренировок с низким уровнем воздействия означает, что они, как правило, безопаснее для новичков или тех, кто получил травму.

Всегда сначала консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, но в большинстве случаев следующие действия в значительной степени подходят, если у вас есть боль в суставах, травмы или вы хотите избежать тренировок с высокой нагрузкой.

1. Гулять пешком

Ходьба — одна из лучших тренировок с низким воздействием, позволяющая улучшить физическую форму без травм. Согласно Журнал прикладной геронтологии, включение ходьбы в свой распорядок дня может помочь улучшить различные показатели здоровья, включая ваши физические возможности, психическое здоровье и общее качество жизни.

Если вы хотите сделать ходьбу хорошей тренировкой, вы можете попробовать спланировать прогулку с помощью Map My Walk. Родственное приложение популярного Map My Run, Map My Walk позволяет вам планировать, отслеживать и ставить задачи своим прогулкам для эффективной формы упражнений. Вы также можете включить расширенный анализ тренировок, который предоставляет персонализированную информацию о тренировках и расширенный анализ тренировок, чтобы еще больше улучшить вашу форму кардио с низким уровнем воздействия.

Если погода плохая или вы не хотите выходить на улицу, вы можете попробовать тренировка ходьбы в помещении на ютубе вместо. Таким образом, вы все еще можете наслаждаться тренировкой с низким уровнем воздействия, не выходя из дома.

Скачать: Сопоставьте мою прогулку для Андроид | iOS (Доступны бесплатные покупки в приложении)

2. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — отличная форма упражнений с низким воздействием, потому что она задействует все основные группы мышц без напряжения или риска травм. Лучший канал здоровья также подчеркивает, как езда на велосипеде может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, и является идеальной формой упражнений, если у вас остеоартрит, поскольку упражнения мало нагружают суставы.

Как и в случае с ходьбой, вы можете попробовать велотренировку в помещении или на открытом воздухе, чтобы получить максимальную пользу. Если у вас есть домашний тренажер или велотренажер, вы можете попробуйте приложение Wahoo RGT, чтобы повысить эффективность тренировок на велосипеде в помещении.

С другой стороны, если вы педалируете на открытом воздухе, вы можете попробовать различные гаджеты, которые сделают ваши велосипеды более безопасными и увлекательными. Например, использование монитора сердечного ритма может помочь вам определить оптимальную интенсивность езды на велосипеде и стремиться к ней, чтобы обеспечить хорошую тренировку с низким уровнем воздействия. Мониторинг частоты сердечных сокращений также может помочь вам улучшить свою физическую форму с течением времени. Учиться как использовать зоны сердечного ритма чтобы сделать ваши тренировки на велосипеде более эффективными.

Скачать: Wahoo RGT для Андроид | iOS (бесплатно, доступна подписка)

3. Плавание

Если вам нужна тренировка всего тела, которая улучшит вашу физическую форму без травм, то плавание — ваш лучший выбор. Это отличная форма упражнений с низкой ударной нагрузкой благодаря плавучести воды, которая удерживает вес вашего тела и снимает нагрузку с суставов. Это означает, что вы можете дать своим мышцам (и сердцу) хорошую тренировку, не повреждая суставы или хрящи.

Если вы хотите улучшить свои тренировки по плаванию, попробуйте использовать приложение для отслеживания плавания. Это более дешевая альтернатива найму тренера, а использование приложения для плавания поможет вам сохранять мотивацию и волнение во время занятий.

Хорошим приложением для отслеживания плавания, которое можно попробовать, является Swim Coach — бесплатное приложение, которое вы можете использовать для улучшения своей выносливости, гребков и техники плавания. Вы можете использовать Swim Coach для создания отдельных тренировок или полных планов тренировок, чтобы улучшить свои навыки плавания. Приложение также позволяет вам создать журнал тренировок, чтобы вы могли ставить цели и достигать их, рассчитывать критическую скорость плавания и улучшать расстояние и время с помощью практики.

Скачать: Тренер по плаванию Андроид | iOS (бесплатно, доступна подписка)

4. Йога

Мы все знаем о положительных эффектах занятий йогой, от управления стрессом и поддержания психического благополучия до увеличения силы, баланса и гибкости. Благодаря длинному списку преимуществ йога является безопасным, но эффективным видом упражнений с низким воздействием.

Если вы не знакомы с практикой йоги, вы можете подумать, что речь идет только о дыхании и растяжке. Тем не менее, вы можете получить хорошую тренировку всего тела в зависимости от стиль йоги, который вы выбираете для своих целей. Вот несколько стилей для начала:

• Хатха. Хатха-йога — стиль йоги, предназначенный для уравновешивания тела и ума. Он основан на медленных движениях, позах и дыхательных техниках. Проверьте йога с адриен Канал на YouTube, где можно бесплатно попробовать хатха-йогу.
• Айенгар. Айенгар-йога — это выравнивание тела, синхронизация и концентрация на дыхании. Это точная йога, которая может помочь укрепить ваше тело и улучшить самосознание. Попробуйте Приложение «Должна быть йога» для занятий йогой Айенгара.
• Инь. Если вам нужна пассивная и мягкая практика, попробуйте Инь. Это медленно, медитативно и идеально, если вам нужно расслабиться. Йога | Приложение «Собака вниз» является отличным инструментом для изучения и практики Инь-йоги.

Не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начать заниматься йогой, чтобы убедиться, что она подходит для вашего физического состояния.

5. пилатес

Пилатес — отличная форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, которая может помочь вам улучшить свою физическую форму без травм. Целью пилатеса является стимулирование мышц с помощью интенсивных движений, обеспечивающих эффективную тренировку без воздействия на суставы.

Занятия пилатесом — это не только хороший способ проработать свое тело, но и улучшить ваше самосознание и психическое благополучие. Легко начать дома с помощью онлайн-занятия пилатесом или подписка. В качестве альтернативы, попробуйте приложение, такое как FitOn, которое может помочь вам изучить основы пилатеса и получить хорошую тренировку.

FitOn позволяет вам установить цель упражнений (например, быть более активным, нарастить мышечную массу или уменьшить стресс), уровень физической подготовки и количество раз в неделю, которое вы хотели бы тренировать. Помимо пилатеса, вы можете попробовать множество других упражнений с низкой нагрузкой, включая йогу, растяжку, вращение и тонизирование.

Скачать: FitOn для Андроид | iOS (бесплатно, доступна подписка)

Наличие травмы не означает, что вы не можете тренироваться

Если вы получили травму или вам посоветовали не выполнять силовые упражнения, это не значит, что вы вообще не можете получать удовольствие от движения. Пока ваш врач дает вам добро, вышеупомянутые упражнения с низкой нагрузкой могут помочь вам улучшить свою физическую форму, не вызывая новых или усугубляя существующие травмы. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и начинать медленно, пробуя любую новую форму упражнений.