10 советов по работе дома с СДВГ

Если у вас СДВГ, вы знаете, как трудно сосредоточиться на задаче, особенно когда дело касается работы. Отвлекающие факторы, отсутствие структуры и трудности с тайм-менеджментом могут мешать людям с СДВГ сосредоточиться и добиться цели.

Даже нейротипичным людям может быть трудно работать из дома, поэтому не корите себя, если вам трудно. Вот несколько советов, специально разработанных для людей с СДВГ, которые помогут вам вернуться в нужное русло и справиться со своим списком дел.

1. Иметь специальное рабочее место

Если вы пытаетесь работать в том же месте, где вы отдыхаете, играете в игры и т. д., вы проигрываете битву. Вашему мозгу нужны сигналы о том, что пора работать, поэтому легко переключиться в «рабочий режим», когда вы направляетесь в офис. Вот почему так важно иметь специально отведенное рабочее место дома.

Тем не менее, не все из нас могут позволить себе роскошь выделенного домашнего офиса. Тем не менее, если вы можете выделить место для работы, будь то свободная спальня или неиспользуемый уголок, вам будет лучше. Если у вас есть отдельный рабочий компьютер или ноутбук, еще лучше. Если дома нет подходящего рабочего места, подумайте о том, чтобы отправиться в кафе или другое общественное место, подходящее для работы.

2. Устраните отвлекающие факторы

Ваш мозг всегда будет искать более интересные вещи, чтобы отвлечься. Вместо того чтобы пытаться сопротивляться этим отвлекающим факторам, лучше устранить их до того, как вы начнете работать. Вот несколько идей:

• Положите свой мобильный телефон, планшет и смарт-часы в другую комнату.
• Используйте Focus Assist для Windows, чтобы уменьшить количество уведомлений (есть также Фокус для Mac).
• Скажите всем, кто живет с вами (семье, соседям по дому и т. д.), чтобы они не прерывали вас, если это не срочно.
• Закройте все заманчивые вкладки, такие как электронная почта, социальные сети или сайты покупок.
• Держите под рукой блокнот, чтобы записывать все, что происходит во время работы. Если вы вдруг вспомните, что вам нужно купить молоко, запишите это и разберитесь с этим позже.

3. Поэкспериментируйте с настройками «Не беспокоить» на своем телефоне

Включение уведомлений дает людям (и приложениям) свободу действий, чтобы прервать вас, когда они захотят. Очень немногие люди заслуживают этой власти.

Кроме того, эти уведомления могут отвлекать ваше внимание и мешать вам сосредоточиться. Для достижения наилучших результатов уделите время отредактируйте настройки Focus на вашем iPhone или вообще поставить в другой комнате.

4. Попробуйте виртуальный коворкинг

Виртуальный коворкинг (также известный как «удвоение тела» в сообществе СДВГ) — это фантастический способ оставаться сосредоточенным и нести ответственность. Работа вместе с кем-то, даже удаленно, творит чудеса с вашей сосредоточенностью, энергией и мотивацией.

Есть много бесплатные сайты удвоения тела который может помочь вам найти друга. На большинстве этих сайтов вы должны установить свои цели, совместно работать без звука в течение определенного периода времени, сделать небольшой перерыв, чтобы проверить, а затем повторить процесс. Если вы можете нанять коллегу или друга для работы с вами, это тоже хорошо. Просто помните о некоторой структуре и дисциплине, чтобы не сбиться с пути и не тратить все свое время на болтовню.

5. Установите свои намерения

Перед тем, как сесть за работу, очень полезно составить план. Решите, как долго вы собираетесь работать, и сформулируйте свои намерения. Что вы собираетесь сделать во время этой сессии? Есть ли задачи, которые можно разбить на небольшие, легко выполнимые части?

Используйте свой любимый Программное обеспечение для продуктивной работы с СДВГ составить план или краткий список дел. Выставление галочек в конце сеанса является отличным мотиватором и обеспечивает небольшую дозу сладкого дофамина, химического вещества, которого, как считается, не хватает мозгу при СДВГ.

6. Используйте приложения и таймеры Pomodoro

Техника помидора — это метод тайм-менеджмента, который помог миллионам людей оставаться сосредоточенными и выполнять работу. Как правило, вы работаете 20 минут, делаете небольшой перерыв, затем повторяете этот цикл несколько раз. Примерно через час вы получите более длительный перерыв.

Попробуйте Приложение-таймер Pomodoro чтобы помочь вам не сбиться с пути. Обязательно потянитесь, возьмите напиток и сходите в туалет во время перерывов.

7. Задайте настроение с помощью YouTube Ambience Videos

Мозгу с СДВГ часто нравится фоновый шум. Определенно, работа в тишине имеет свои преимущества (о чем мы поговорим далее в совете 10), но некоторые люди считают, что лучше сосредотачиваются на музыке или окружающем шуме.

YouTube предлагает множество атмосферных видеороликов, которые могут помочь имитировать различные среды; некоторые даже встроили таймеры Pomodoro. Абао в Токио — канал на YouTube, предлагающий разнообразные рабочие и учебные видеоролики, как с музыкой, так и без нее. Попробуйте поискать видео об атмосфере (также пишется как «атмосфера») на YouTube, чтобы найти все, от звуков кафе до грохота волн на пляже.

8. Создайте последовательную рутину

В Как СДВГвидео на YouTube о работе из дома, ведущая Джессика говорит о важности «переходного времени». Когда мы едем на работу, у нашего мозга есть время, чтобы настроиться и подготовиться к работе. Когда наша поездка на работу — это расстояние от нашей спальни до нашего «домашнего офиса», у нашего мозга нет времени на переход.

Вот почему важно пройти рутину, прежде чем приступить к работе. Он может быть настолько простым или надежным, насколько вам нравится, при условии, что вы последовательны. Последовательность обеспечивает структуру и снижает усталость от принятия решений, облегчая вам не сбиться с пути.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, надевайте удобную одежду (пижамы — нет-нет) и украсьте свой внешний вид на случай, если вам придется прыгать на импровизированный звонок в Zoom.

9. Сохраните забавные вещи после работы

Лучше, чем вчера это канал на YouTube, который рассказывает о самосовершенствовании. В своем видео «Как я обманул свой мозг, чтобы ему нравилось делать сложные вещи», он говорит о важности сохранения таких развлечений, как игры или просмотр телевизора после работы. По состоянию на июль 2023 года видео набрало более 24 миллионов просмотров и рассказывает о научных исследованиях детоксикации дофамина.

«Лучше, чем вчера» предполагает, что если вы проводите утро в социальных сетях или занимаетесь другими делами, приятные занятия, вам будет намного труднее сосредоточиться на скучных или сложных задачах, таких как работа. Вместо этого приберегите веселые занятия на то время, когда вы закончите работу в течение дня. Они станут хорошей наградой за хорошо выполненную работу.

10. Делайте одно дело за раз

Мозги с СДВГ любят делать несколько дел одновременно. Будь то проверка телефонов во время просмотра телевизора или переключение внимания во время разговора, многим людям с СДВГ трудно усидеть на месте. В результате мы склонны перегружать себя не только задачами, но и отвлекающими факторами в нашем окружении, такими как музыка или какой-либо другой фоновый шум.

В своей книге "Гиперфокус», автор Крис Бэйли предполагает, что мы действительно можем научиться лучше концентрироваться, устраняя как внутренние, так и внешние раздражители. Овладейте искусством концентрации на том, что вы делаете в данный момент. Притормози и работай в тишине. Выключайте телевизор во время еды. Отложите телефон, когда разговариваете с другом.

Технологии могут помочь справиться с СДВГ

Работать дома с СДВГ может быть сложно, но есть различные тактики, которые помогут вам оставаться сосредоточенным. От простых приемов, таких как научиться замедляться и делать одно дело за раз, до технологических решений, таких как приложения и виртуальные коворкинги, попробуйте использовать несколько наших советов, чтобы сформировать свою собственную стратегию.

Есть еще больше гаджетов и приложений, которые помогут вам справиться с симптомами СДВГ. Вы попробовали какой-нибудь из них?