7 способов безопасно тренироваться в жаркую погоду

Тренировки в жаркую погоду могут представлять опасность для нашего здоровья, но если вы готовы, вы все равно можете заниматься безопасно. Следуйте этим техническим советам и пользуйтесь цифровыми ресурсами, которые помогут вам безопасно и эффективно тренироваться в жаркую погоду.

1. Убедитесь, что вы гидратированы, прежде чем начать тренироваться

Вы знаете, насколько важна гидратация, но крайне важно, чтобы уровень воды был восполнен до того, как вы начнете тренироваться, особенно в жаркую погоду. Увлажнение необходимо для оптимальной работы во время тренировки, а также для сведения к минимуму судорог, избегания дискомфорта и, конечно же, сильного обезвоживания.

Лучший способ убедиться, что вы обезвожены перед тренировкой в ​​жаркую погоду, — это использовать водное приложение, такое как Hydro Coach. Приложение Hydro Coach на основе искусственного интеллекта, доступное на iOS, позволяет отслеживать потребление воды и узнавать, как много, что вам нужно выпить, чтобы оставаться здоровым, со своевременными напоминаниями, которые побуждают вас сделать глоток в течение всего дня. день.

Скачать: Гидро тренер для iOS (бесплатно, доступна подписка)

Для пользователей Android существует множество других приложения, которые помогут избежать обезвоживания, от Waterful (который создает для вас индивидуальный план гидратации) до Stay Hydrated, который прост в использовании и предлагает напоминания о питье.

2. Планируйте тренировки в более прохладное время дня

Чтобы избежать перегрева или солнечного удара при занятиях в горячей воде, вам следует планировать тренировки на более прохладное время дня.

Раннее утро будет иметь самые низкие температуры, тогда как поздний вечер сохраняет тепло дня даже после захода солнца. Однако, если вы не жаворонок или ваш график не позволяет вам работать в первую очередь, вы можете использовать такие инструменты, как Приложение Метеорологическая служба погоды или Погода Би-би-си чтобы узнать дневную температуру и проверить предупреждения о погоде.

После того, как вы выбрали время дня для тренировки, чтобы избежать самой жаркой погоды, используйте Календарь Google, чтобы запланировать свои тренировки. Таким образом, вы будете оставаться мотивированными и преданными своему фитнес-режиму независимо от погоды. Прочтите наше руководство по как заблокировать время в гугл календаре чтобы получить максимальную отдачу от платформы.

Скачать: Календарь Google для Андроид | iOS (Бесплатно)

3. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, защитите свою кожу

Наряду с ношением дышащего влагоотводящего комплекта для минимизации перегрева во время тренировок в жаркую погоду вам также необходимо защищать свою кожу. Вы можете физически прикрыться, надев шляпу и спортивную одежду с длинными рукавами, но если вы предпочитаете носить шорты и футболки, солнцезащитный крем просто необходим.

Чтобы определить, насколько ярко светит солнце в вашем регионе, попробуйте использовать SkinVision. Вы можете использовать приложение, чтобы узнать текущий рейтинг УФ-излучения в вашем районе и следовать рекомендуемым мерам предосторожности, чтобы защитить здоровье вашей кожи от вредных лучей. Указав свой тип кожи, вы сможете определить свой профиль риска, что даст вам более персонализированные рекомендации по защите вашей кожи от солнца.

Вы также можете использовать SkinVision для мониторинга состояния кожи, включая проверку изменений и выявление ранних признаков меланомы или других заболеваний.

Скачать: SkinVision для Андроид | iOS (бесплатно, доступна подписка)

4. Переместите тренировку в помещение

Если на улице слишком жарко или если солнце слишком сильное для того времени дня, когда вы можете заниматься спортом, тогда проводите свой летний фитнес-режим в помещении.

Довольно легко оставаться в форме дома благодаря широкому спектру доступных бесплатных программ и приложений для тренировок. Являетесь ли вы велосипедистом, бегуном или любителем тренажерного зала на свежем воздухе, попробуйте заменить упражнения на свежем воздухе на эти более крутые идеи в помещении:

• ВИИТ тренировки. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это упражнения, которые можно выполнять без дорогостоящего оборудования. Все, что вам действительно нужно, это приложение таймера обратного отсчета для интервальных тренировок и вы можете провести хорошую кардиосессию всего за пять минут!
• Тренировка с собственным весом. Есть много приложения для тренировок с собственным весом для фитнеса дома— или куда угодно! Опять же, вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы начать работу, что делает его хорошим вариантом, когда на улице жаркая погода.
• Barre, пилатес или йога. Когда погода действительно душная, хорошей идеей будет выбрать тренировку с низким воздействием. Барре | Down Dog предлагает сочетание балета, пилатеса и йоги для эффективной, но нежной тренировки всего тела.

Скачать: Барре | Пуховая собака для Андроид | iOS (бесплатно, доступна подписка)

5. Измените интенсивность ваших тренировок

Если вы не привыкли тренироваться в жару, прислушайтесь к своему телу. Лучше всего уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы избежать теплового удара и обезвоживания.

Начните с семиминутного приложения для тренировки, чтобы эффективно провести фитнес-сессию, которая снизит вероятность заболеваний или травм, связанных с жарой. Официальная 7-минутная тренировка J&J — отличный вариант, который можно использовать бесплатно. Вы можете настроить интенсивность и продолжительность предлагаемых упражнений, чтобы настроить свой план тренировок в жаркую погоду.

Если вы обнаружите, что семиминутной тренировки недостаточно, вы можете попробовать несколько коротких занятий в течение дня, чтобы не перегреться и не переусердствовать в одной длительной тренировке.

Скачать: Официальная 7-минутная тренировка J&J для Андроид | iOS (Доступны бесплатные покупки в приложении)

6. Попробуйте другой стиль или форму упражнений с низкой ударной нагрузкой

Иногда, когда стоит очень жаркая погода, не стоит рисковать своим здоровьем ради обычной тренировки. Если вам обычно нравится заниматься фитнесом высокой интенсивности, например, бегать или HIIT-тренировки, вы можете подвергнуть себя риску заболевания, если будете продолжать тренироваться в том же темпе в жаркую погоду.

Вместо этого попробуйте другой стиль упражнений. Упражнения с низкой нагрузкой могут включать:

• Тай Чи. Отлично подходит как для физического, так и для психического благополучия, вы можете научиться тай-чи с помощью приложения для смартфона.
• Йога. Среди разные стили йоги для разных целей, мягкая Инь-йога лучше всего подходит для занятий в жаркую погоду.
• Плавание. Отправляйтесь в местный бассейн, озеро или море и искупайтесь в жаркую погоду.

Плавание — отличный вариант низкоинтенсивных тренировок в жару. Вы можете тренироваться с помощью приложения Swim Coach, которое предлагает ряд персонализированных тренировок, которые помогут вам улучшить свои гребки, технику и выносливость.

Скачать: Тренер по плаванию Андроид | iOS (бесплатно, доступна подписка)

7. Используйте носимое устройство для фитнеса, чтобы отслеживать ваши жизненно важные органы и реакцию на упражнения

Даже если вы изменили интенсивность, продолжительность и место тренировок в жаркую погоду, вы не хотите перенапрягаться. Лучший способ проверить, не переусердствуете ли вы в жару, — это использовать умные часы для контроля жизненно важных функций во время тренировки.

Это хорошая идея управлять пятью зонами сердечного ритма с помощью цифрового пульсометра (например, смарт-часы) и держитесь в нижнем диапазоне шкалы.

Оставайтесь в безопасности во время тренировок в жаркую погоду

Следуя этим советам — от поддержания водного баланса до изменения ваших регулярных тренировок — очень важно прислушиваться к своему телу. Старайтесь снижать температуру вместе с интенсивностью тренировок. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой в ​​жару.