Как планировать дни отдыха на тренировках для оптимальной физической формы

Следование плану тренировок поможет сохранить мотивацию и поддерживать физическую форму. Тем не менее, важно брать дни отдыха между интенсивными тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и наращивать силу.

Мало того, что дни отдыха имеют решающее значение для восстановления, правильный отдых может помочь поддержать ваши результаты в фитнесе. Такие факторы, как легкие упражнения, питание и уровень гидратации, могут повлиять на то, насколько хорошо вы восстановитесь. Читайте дальше, чтобы узнать, как планировать дни отдыха для оптимального восстановления и фитнес-результатов.

1. Составьте правильный план тренировок

Перво-наперво: вы должны убедиться, что у вас есть надлежащий план тренировок, составленный куратором. авторитетный фитнес-эксперт. В Интернете есть много бесплатного фитнес-контента, который позволяет легко найти план тренировок, но не все они созданы аккредитованными экспертами по фитнесу. Это подвергает вас риску получения неверной информации об упражнении, что может привести к травме во время тренировки.

Вот несколько приложений и веб-сайты, которые вы можете использовать для поиска авторитетного фитнес-контента:

• Мышечная сила имеет Найдите бесплатные планы тренировок (организованные для наращивания мышечной массы, сжигания жира, всего тела и т. д.), созданные экспертами по фитнесу.
• YouTube имеет надежные фитнес-каналы, такие как ПОПСАХАР Фитнес, где персональные тренеры проводят тренировки. Проверьте плейлист выбранного вами канала, чтобы узнать о возможных планах тренировок.
• MyFitnessPal предлагает ряд руководств по тренировкам и планов тренировок, созданных экспертами по фитнесу и личными тренерами.

Попробуйте выбрать план тренировок, в котором дни отдыха расставляются в приоритете наряду с днями активности.

2. Запланируйте дни отдыха в своем календаре

Инициировать план тренировок может быть сложно, если вам не хватает мотивации, поэтому планирование может помочь вам начать. Что еще более важно, рекомендуется планировать дни отдыха, чтобы восстановление было приоритетом.

Вам не нужно делать ничего особенного, чтобы планировать свои тренировки и дни отдыха. Вы можете попробовать одно из следующих приложений для планирования, чтобы начать:

• Календарь Google. Простое в использовании бесплатное приложение, доступное на всех устройствах (и настольных компьютерах), позволяет легко вносить дни тренировок и отдыха в Календарь Google.
• Понятие. Попробуйте этот универсальный инструмент повышения производительности, чтобы создать план тренировок с приоритетными днями отдыха. Читайте наши руководство для начинающих по использованию Notion для начала.
• Электронная таблица.com. Используйте классическую электронную таблицу, чтобы бесплатно составить план тренировок и дней отдыха.

Теперь в вашем расписании есть дни тренировок и отдыха, пришло время планировать дни отдыха для оптимального восстановления.

3. Выберите несколько легких занятий, которые вам нравятся

Называемые «днями активного отдыха», легкие упражнения в выходные дни могут помочь уменьшить мышечную усталость и болезненность, предотвратить травмы и сократить время восстановления между тренировками.

это несколько идеи активного восстановления, чтобы максимально использовать дни отдыха:

• Гулять пешком. Легкая прогулка поможет восстановиться после тренировки, усилив кровоток и растянув конечности. Попробуйте MapMyWalk приложение для активного отслеживания и сохранения пешеходных маршрутов.
• Плавание. Ан Исследование Международного журнала спортивной медицины подчеркивает, как сеанс восстановления на основе плавания может улучшить вашу производительность и уменьшить воспаление. Попробуйте тренер по плаванию app для простой помощи в восстановлении плавания.
• Йога. Йога удовлетворяет все потребности активного восстановления, от повышения подвижности до улучшения кровотока. Ало движется предлагает позы йоги после тренировки вместе с обширной библиотекой занятий йогой.
• Езда на велосипеде. Еще один вариант с низким уровнем воздействия, езда на велосипеде в помещении или на улице, может помочь вам разогнать кровь, не перенапрягая себя в день активного отдыха. Сохраняйте спокойствие, слушая плейлист с низким BPM на своем Спотифай приложение, пока вы крутите педали.

Вам не нужно планировать сложный день активного отдыха, но наличие нескольких готовых идей может помочь вам сохранить мотивацию. Не забывайте прислушиваться к своему телу и не заставляйте себя в дни отдыха — речь идет о восстановлении и восстановлении, а не о переутомлении.

4. План оптимального восстановительного питания и увлажнения

Еще один аспект, который вам нужно планировать в дни отдыха, — это оптимальное питание и увлажнение. В соответствии с НАСМ, уделение приоритетного внимания достаточному количеству калорий, макроэлементов и микроэлементов имеет важное значение для вашего здоровья, работоспособности и восстановления. Адекватная гидратация также имеет решающее значение, так как вода регулирует температуру тела, смазывает суставы (которые подвергаются испытанию во время упражнений) и транспортирует питательные вещества.

Чтобы убедиться, что вы получаете оптимальные уровни потребления питательных веществ и воды для вашего графика тренировок, попробуйте эти приложения:

• Лайфсум отказывается от диетического приложения, ориентированного на калории, в пользу «цифрового приложения для ухода за собой». А популярная альтернатива MyFitnessPal, его надежная база данных продуктов питания позволяет легко регистрировать приемы пищи в день восстановления и проверять свои потребности в питании.
• Гидро тренер. Существует множество приложений для отслеживания воды, которые вы можете попробовать, и это бесплатное приложение — отличный вариант. Установите ежедневную цель по потреблению воды, отслеживайте количество выпитых напитков и разрешите напоминаниям, управляемым искусственным интеллектом, подсказывать вам, когда пить во время активного восстановительного дня.
• BiteSnap. Если вы очень заняты или просто хотите свести к минимуму отслеживание в выходной день, попробуйте Bitesnap. Сфотографируйте свою еду и напитки, и приложение автоматически зарегистрирует ваши блюда и информацию о питании.

Опять же, не слишком зацикливайтесь на том, чтобы есть «правильные продукты» в дни восстановления. Стремитесь к разнообразию продуктов, чтобы получить оптимальное питание, и не забывайте пить воду в течение дня, чтобы помочь восстановлению.

5. Займитесь чем-нибудь, не относящимся к фитнесу, в день отдыха

Со всеми этими тренировками и планированием дня восстановления было бы неплохо отдохнуть от всего этого. Точно так же, как полагаться на фитнес-трекеры или умные часы могут влиять на ваше психическое здоровье, чрезмерная сосредоточенность на плане тренировок может вызвать ненужный стресс. Вместо этого планируйте на выходной день занятия, не связанные с фитнесом. В конце концов, жизнь — это баланс!

Чтобы сохранить здоровый настрой в выходные дни, попробуйте одно из следующих занятий:

• Общаться. Позвоните другу или попросите провести день в день восстановления. Вы также можете попробовать новое хобби или вступить в новую социальную группу, используя Встреча— бесплатная платформа, которая поможет вам общаться с теми, кто разделяет ваши интересы.
• Журнал. Ведение дневника — популярное времяпрепровождение, которое также отлично подходит для вашего психического благополучия. Это расслабляющее хобби, которым вы можете заниматься в дни отдыха. Попробуйте приложение для микрожурнала такой как Журналистский для регистрации ваших эмоций, желаний, страхов или благодарности.
• Играть в видеоигры. Исследование, опубликованное на АПА ПсихНет предполагает, что видеоигры могут улучшить настроение и снизить физический стресс, что делает игры идеальным занятием в день восстановления. Если у вас нет консоли, перейдите в магазин приложений вашего телефона, чтобы найти множество бесплатных мобильных игр, которые развлекут вас.

Попробуйте найти хобби, которое вам нравится (или которым вы хотите заняться) и запланируйте его на выходной день. Таким образом, вы не будете чувствовать, что «тратите впустую» выходные, а максимально используете свое время, когда не тренируетесь.

Сделайте свое самочувствие приоритетом в дни активного восстановления

Это хорошая идея, чтобы поддерживать свои тренировки, планируя оптимальные дни восстановления, но не зацикливайтесь на этом слишком сильно. Стремитесь к небольшому легкому движению с малой ударной нагрузкой, хорошему питанию (не морите себя голодом — вашему телу нужна пища для восстановление) и достаточное увлажнение, чтобы помочь вашему телу быстрее восстановиться и обеспечить лучшие результаты для вашего тренировки.