Тестостерон часто ассоциируется с мужественностью и мужскими характеристиками. Однако повышение уровня тестостерона может оказать положительное влияние на самочувствие как мужчин, так и женщин. Это было связано с различными последствиями для здоровья, включая увеличение мышечной массы и силы, увеличение плотности костей, улучшение настроения и когнитивных функций, а также улучшение сердечно-сосудистой системы, среди другие.
На уровень тестостерона можно влиять различными способами, включая физические упражнения, диету и сон. Читайте дальше, чтобы узнать, как ваша технология может сыграть роль в поддержании и повышении уровня тестостерона.
Выберите правильные упражнения для повышения уровня тестостерона
А отчет Harvard Health Publishing описывает различные роли, которые тестостерон играет как у мужчин, так и у женщин. В этой статье также объясняются некоторые потенциальные недостатки слишком низкого уровня тестостерона: потеря мышечной массы, слабые кости и увеличение жировых отложений.
Упражнения — это один из способов повысить уровень тестостерона, по крайней мере, временно. Согласно Американский совет по упражнениям, если вы хотите максимизировать выработку тестостерона, вам следует сосредоточиться на базовых упражнениях с 8–10 повторениями и 4–6 подходами с интенсивностью от умеренной до взрывной. Примеры включают становую тягу, толчки и приседания.
Чтобы узнать больше о том, как выполнять эти упражнения с правильной техникой и повторениями, рассмотрите возможность использования приложения для набора мышечной массы. Или, если вы ищете программы, ориентированные на сложные упражнения, ознакомьтесь с Стронглифты веб-сайт, который был основан профессиональным пауэрлифтером, занимающимся поднятием тяжестей более 20 лет.
StrongLifts — отличное место для начала, так как в нем есть программы тренировок для начинающих и опытных тяжелоатлетов. Вы также можете подписаться на ежедневные электронные письма, которые содержат советы и рекомендации по поддержанию хорошей формы и сохранению мотивации. Если вы хотите получить доступ к StrongLifts на ходу, ознакомьтесь с Мобильное приложение Стронглифтс. Он включает в себя более 100 обучающих видеороликов, калькулятор разминки и тарелок, автоматический таймер отдыха и автоматические графики прогресса.
Американский совет по физическим упражнениям также рекомендует отделять тяжелую атлетику от кардио, чтобы максимизировать выработку тестостерона, и поощрять много отдыха после подъема. Тем не менее, сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, обеспечивают множество преимуществ, таких как повышение выносливости, поэтому вы все равно захотите включить их в другой день.
Исследование, опубликованное в Журнал эндокринологических исследований предполагает, что для получения наибольшей пользы от кардиотренировок, вырабатывающих тестостерон, вам следует подумать о замене стационарных кардиотренировок высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Несколько приложений и онлайн-занятия HIIT помогут вам выжать максимум из тренировки не выходя из дома. Например, Рамбл бокс сочетает в себе боксерские упражнения и силовые тренировки, чтобы создать форму HIIT, не похожую ни на одну другую.
Это не так просто, как есть определенные продукты и наблюдать за повышением уровня тестостерона. Однако разные продукты будут действовать на организм по-разному, и вы можете использовать эти знания для воздействия на уровень тестостерона.
Исследования в Журнал мужского здоровья показали, что некоторые продукты и пищевые добавки действительно влияют на уровень тестостерона. Согласно исследованию, цитируемому Дэниел Гвартни, доктор медицины, распространенными продуктами, которые, по-видимому, способствуют выработке тестостерона, являются устрицы, яйца, говядина, чеснок и брокколи, поскольку эти продукты богаты цинком, холестерином, витаминами группы В и арахидоновой кислотой. Гвартни также отмечает, что употребление таких продуктов, как зеленый чай и соя, препятствует выработке тестостерона.
Если у вас возникли проблемы с отслеживанием того, что вы ели за последнюю неделю, или вам нужны новые идеи рецептов, ознакомьтесь с MyFitnessPal или Еда (что отлично подходит для начинающих на кухне). Эти приложения помогут вам планировать свое питание, включая потребление калорий, чтобы вы снабжали свое тело правильными видами и правильным количеством топлива.
Между тем, Приложение Фудномс — еще один отличный вариант для общего ведения журнала пищевых продуктов, но это приложение также позволяет отслеживать потребление различных микроэлементов с высоким уровнем детализации, поэтому вы можете планировать приемы пищи с точностью до точных измерений. Просто нажмите на ингредиент или продукт, который вы добавили в свой журнал, и прокрутите список вниз. Калории и макросы раздел. Вы найдете информацию о витаминах, минералах и расщеплении липидов, содержащихся в пище.
Еще один способ помочь организму вырабатывать больше тестостерона — избегать переедания и нездорового набора веса. Исследование, опубликованное в Клиническая эндокринология журнал сообщил, что у некоторых мужчин с ожирением тестостерона на 50 процентов меньше, чем у тех, у кого нет избыточного веса. Чтобы избежать снижения уровня тестостерона, отдайте предпочтение здоровой диете и убедитесь, что она включает рецепты с высоким содержанием белка.
Если вы предпочитаете получать белок из мяса, но изо всех сил пытаетесь добиться идеальной прожарки рыбы, курицы или говядины, подумайте о выборе одного из лучшие машины sous vide. Затем поищите полезные рецепты на одном из многих приложения с рецептами sous vide готовить вкусные, здоровые, поддерживающие тестостерон блюда.
Отдых для повышенного тестостерона
В исследовании с небольшой выборкой, опубликованном Американская медицинская ассоциация, уровень тестостерона снизился на 10–15% у мужчин, которые в течение 1 недели ограничивали сон до 5 часов в сутки. Это означает, что если вы недосыпаете, вы, вероятно, ставите свое тело в невыгодное положение, когда речь идет о выработке тестостерона.
К счастью, есть много как технологии могут помочь вам хорошо выспаться. Например, Amazon Halo Rise это бесконтактный трекер сна, который использует радиосигналы, искусственный интеллект и различные датчики для отслеживания вашего сна и предоставить вам поразительный массив данных о ваших Zs. Конечно, вы также можете выбрать один из в несколько типов носимых устройств для отслеживания сна, каждый из которых предлагает набор функций, отвечающих различным потребностям и предпочтениям.
А для тех из вас, кто борется со сном до бессонницы, есть приложения для борьбы с бессонницей с помощью когнитивно-поведенческой терапии, методика, рекомендованная Американский колледж врачей для борьбы с бессонницей. Например, Спокойное приложение научит вас нескольким методам улучшения качества и продолжительности сна.
Повышение уровня тестостерона с помощью приложений и технологий
Тестостерон – это гормон, играющий важную роль во множестве физиологических процессов в организме. Хотя не существует волшебной палочки для повышения уровня тестостерона, вы можете активно влиять на несколько факторов, которые, как считается, способствуют здоровому уровню тестостерона. Используйте приведенное выше приложение и технические рекомендации, чтобы научиться поднимать тяжелые веса с помощью комплексных упражнений, соблюдать здоровую диету, богатую белком, и хорошо высыпаться по ночам.