Восстановление после тренировки может быть долгим, особенно если вы тренируетесь с отягощениями. Когда вы начинаете тренироваться, вы можете испытывать отсроченную болезненность мышц (DOMS). Тем не менее, вы можете сократить время восстановления, следуя некоторым советам по здоровью. Вот шесть способов помочь вашим мышцам быстрее восстановиться.
1. Получение белкового заряда
Получение достаточного количества белка необходимо для наращивания мышечной массы и обеспечения быстрого восстановления после тренировки. Вы можете потреблять богатую белком пищу за несколько часов до тренировки или после нее. В любом случае, такие приложения, как SideChef и FitMenCook, являются бесценными ресурсами с бесчисленными вариантами рецептов.
СайдШеф это приложение для приготовления здоровой пищи который дает вам персональные рекомендации, основанные на ингредиентах, которые у вас есть под рукой, ваших кулинарных целях и диетических ограничениях. Если вы новичок в кулинарии, у вас мало времени или вы хотите, чтобы ваша кладовая была минимальной, попробуйте SideChef.
FitМужчиныПовар — еще одно кулинарное приложение, посвященное фитнесу. Здесь вы можете выбрать из 800 полезных и богатых белком рецептов. Это приложение упрощает отслеживание калорий благодаря подробной разбивке по питательным веществам каждого рецепта. Кроме того, вы можете посмотреть краткие обучающие видео для каждого рецепта.
Имея под рукой рецепт и планировщик еды, вы сэкономите время и избавите себя от хлопот, связанных с поиском здоровых блюд вручную. Если вы придерживаетесь определенной диеты, такой как веганская, кето или низкоуглеводная, планировщик питания является обязательным для достижения ваших ежедневных целей по потреблению белка.
2. Двойное увлажнение
Увлажнение после тренировки имеет решающее значение для быстрого восстановления. Пот и пот помогают сохранять прохладу. Но нужно активно восполнять потерянную жидкость после тренировки. Таким образом, простое приложение для напоминания о воде или умная бутылка с водой могут помочь вам всегда оставаться увлажненным.
Исследование в Журнал Международного общества спортивного питания утверждает, что даже потеря 2% воды может повлиять на вашу физическую работоспособность. Напоминание о воде Приложение периодически отправляет вам уведомления. Вы можете вручную ввести любые другие жидкости, которые вы потребляли, и это соответствующим образом скорректирует ваши ежедневные потребности.
Альтернативно, умные бутылки с водой намного эффективнее. Скорее всего, вы можете пропустить уведомления приложений, но светящуюся бутылку с водой сложно не заметить. Умные бутылки от HidrateSpark точно отслеживают потребление воды и загораются, когда пора пить. Вы также можете получить доступ к статистике гидратации в приложении HidrateSpark.
3. Выспаться
Оптимальный сон является неизбежным инструментом для более быстрого восстановления мышц. Одни только потребности в питании не могут помочь вашим мышцам восстановиться, если вы не позволяете себе отдыхать. Поэтому сосредоточьтесь на качественном сне. Это начинается с отслеживания режима сна и самочувствия в течение дня.
ВООП 4.0 является одним из лучших трекеров сна на рынке. Помимо отслеживания вашего режима сна, он также измеряет вашу продолжительность сна и сообщает вам, сколько сна вам нужно. Полезной функцией WHOOP является оценка того, какое напряжение выдержало ваше тело после тренировки.
Понимание вашего качества сна может помочь вам улучшить его. Тренер по сну WHOOP анализирует вашу нагрузку и рекомендует, когда вам нужно идти спать. Если вы будете следовать индивидуальному плану сна, вы сможете восстановиться намного быстрее.
4. Попробуйте массаж
Экстремальную болезненность мышц после тренировки трудно лечить внутренне. Для кратковременного облегчения могут быть чрезвычайно полезны массажеры. Theragun Pro — один из лучших массажеров, который способствует восстановлению мышц за счет снятия стресса.
Терагун является эффективным устройством для глубокой обработки мышц. Он обеспечивает усилие в 60 фунтов на регулируемой скорости с использованием мягких насадок. Это может помочь расслабить мышцы и существенно повлиять на восстановление после тренировки. Вы также получаете различные насадки с массажером. Например, насадка для большого пальца подходит для массажа нижней части спины и различных триггерных точек.
Еще один способ массажа – использование пенных валиков. Пенный валик — это простое оборудование, которое при правильном использовании уменьшает болезненность мышц. Прокатка пены — популярное приложение для iOS, которое может помочь вам проработать правильные группы мышц. В нем есть библиотека упражнений с роликами из пенопласта с иллюстрациями, инструкциями и видеодемонстрациями для каждого упражнения.
5. Займитесь активным восстановлением
В то время как отдых и сон — отличные долгосрочные решения, активное восстановление — еще один проверенный подход. Это отличный вариант, если вы чувствуете, что не можете не сделать что-то в выходной день.
Быстрая ходьба, езда на велосипеде и занятия йогой — отличные активные восстановительные тренировки. Если после тренировки вы хотите прогуляться на свежем воздухе, попробуйте Strava или Charity Miles. Страва лучше всего подходит для точной аналитики. Он может синхронизировать данные с вашими носимыми устройствами для фитнеса и отслеживать ваш маршрут.
Благотворительные мили это уникальное приложение для подсчета шагов. Он жертвует суммы вашим любимым благотворительным организациям, если вы достигаете своих целей в области кардио. Таким образом, это служит положительным стимулом для некоторого кардио, помогая вам в активном восстановлении.
Приложения для езды на велосипеде в помещении, такие как Цвифт идеально подходят, если вы хотите заниматься спортом из дома. Zwift предлагает иммерсивные и интерактивные занятия на велосипеде. Zwift позволяет вам общаться и тренироваться с друзьями. Вы можете выбирать из более чем 1000 тренировок и настраивать их в соответствии со своим уровнем навыков.
6. Компрессионная терапия
Если вы занимаетесь выносливостью или вам требуется немедленное облегчение от DOMS, компрессионная терапия — идеальный выбор. У Therabody есть широкий выбор умных носимых устройств, которые предлагают компрессионную терапию. Вы можете выбрать носимое устройство в зависимости от группы мышц, на которую хотите нацелиться.
Например, RecoveryAir Pro это пара компрессионных ботинок. Они могут пригодиться после долгой кардио-сессии или упражнений для ног. С различными настройками давления и времени вы можете ускорить восстановление мышц.
Точно так же Therabody предлагает компрессионные штаны, рукав и полукуртку. Компрессионные носимые устройства могут помочь успокоить ваши мышцы, уменьшить боль и увеличить кровоток. Компрессионные носимые устройства Therabody подключаются к вашему телефону через Bluetooth и управляются через мобильное приложение.
Более быстрое восстановление с помощью приложений и носимых устройств
Время восстановления мышц может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Тем не менее, следуя хорошим привычкам в питании, можно сократить время, затрачиваемое на это. Вручную отслеживать десятки упражнений, приемов пищи и графиков сна сложно. Таким образом, сочетание приложений и умных носимых устройств может упростить процесс восстановления.
