Недостаток сна в течение длительного периода времени может привести к хроническому недосыпанию и целому ряду проблем со здоровьем. Если вы накопили много недосыпания, вы все равно можете вернуться к здоровому циклу сна. Вот как наверстать потерянный сон и выработать положительные привычки сна.
Что такое долг сна?
Дефицит сна — это разница между тем, сколько сна вам нужно, и тем, сколько вы спите. Вы накапливаете дефицит сна, когда не высыпаетесь. Хотя потеря часа или двух сна в сутки может показаться незначительной, в долгосрочной перспективе это складывается.
Значительный дефицит сна может привести к нескольким негативным последствиям для вашего здоровья, от чувства усталости и мозговой туман, чтобы изо всех сил пытаться понять новую информацию и даже испытывать физические изменения в своем теле.
5 лучших способов выспаться
Дополнительные часы сна в выходные, чтобы избавиться от дефицита сна, не работают. Исследование опубликовано в журнале
Спать показали, что в то время как ваше тело адаптируется к ограничению сна, когнитивные способности снижаются. Вот как вы можете улучшить привычки сна, чтобы вернуть свое тело и разум в более здоровое состояние.1. Создайте расписание сна
Последовательность имеет решающее значение для исправления нарушенного графика сна. График сна заставляет ваше тело расставлять приоритеты во сне. Помимо фиксированного времени отхода ко сну, расслабляющая ночная рутина необходима для подготовки ко сну.
Внезапное изменение привычек сна может оказаться сложной задачей, но приложение Calm может помочь вам быстрее заснуть с помощью управляемых медитаций, историй и музыки. Он имеет обширную библиотеку аудиосессий, предназначенных для того, чтобы помочь вам расслабиться.
Кроме того, необходимы хорошие дневные и ночные процедуры. Например, если вы проводите время за гаджетами перед сном, это может отвлечь ваш мозг, пока вы пытаетесь успокоиться. Ты можешь создавайте лучшие рутины с Fabulous, приложение, ориентированное на формирование здоровых привычек и их соблюдение. С Fabulous вы можете создать утреннюю рутину, продуктивные списки дел и ночную рутину. Он использует поведенческую науку, чтобы помочь вам оставаться подотчетными.
Скачать: Невероятно для Андроид | iOS (Бесплатно)
2. Отслеживайте свой сон
Отслеживание сна может многое рассказать о вашем режиме сна. Усовершенствованные трекеры сна, такие как ВООП 4.0 и Ура Кольцо может предоставить подробную аналитику. Данные о вашем сне также могут помочь выявить нарушения сна.
WHOOP 4.0 — это комплексный трекер сна и активности, который отслеживает различные стадии сна, сколько сна вам нужно и ваш дефицит сна. Кроме того, такие функции, как тренер по сну и датчик дыхания, делают WHOOP отличным носимым устройством для мониторинга здоровья.
Если вам нужен еще более компактный и незаметный трекер, попробуйте кольцо Oura. Это один из самых точных целостных трекеров на рынке. Помимо отслеживания вашего сна, Ring также дает вам оценку готовности, которая может определить, когда вы испытываете стресс, отдохнули или заболели.
3. Попробуйте маску для сна
Отсутствие сна в течение нескольких дней может нарушить ваш циркадный ритм. Нерегулярные циркадные ритмы значительно затрудняют засыпание днем или ночью. Маска для сна может помочь вам расслабиться, блокируя свет, который в противном случае мог бы повлиять на ваш циркадный ритм.
Умные маски для сна такие как Therabody SmartGoggles и Sound Oasis, помогают сделать еще один шаг вперед. SmartGoggles от Therabody — это интеллектуальные массажеры для глаз. Маска определяет частоту сердечных сокращений и регулирует параметры нагрева и вибрации, чтобы успокоить вас. Это помогает снизить нагрузку на глаза с помощью Фокус режим и колебания различной интенсивности. Таким образом, SmartGoggles могут оказать большее влияние на здоровье чем некоторые другие носимые устройства.
Звуковой оазис еще одна продвинутая маска для сна. Он блокирует визуальные отвлекающие факторы и использует пульсирующий свет, чтобы вы быстрее заснули. Благодаря этим функциям умная маска для сна является эффективным инструментом, который может помочь вам получить крепкий сон, в котором вы нуждаетесь, в любых условиях.
4. Вздремните в полдень
Один из самых распространенных мифов при попытке восстановить утраченный сон заключается в том, что пересыпание на выходных — это мгновенное лекарство. Вы не можете исправить вред, который наносит хроническая бессонница, если будете больше спать в выходной день. Ежедневный дневной сон — гораздо лучшая альтернатива отдыху и освежению.
Исследование, опубликованное в журнале Спать показало, что даже 10-минутный сон дает немедленную пользу для бодрости и освежения. Однако привычка дремать может вызывать дискомфорт. Сначала установите будильник на 20 минут и переведите телефон в режим «Не беспокоить».
Затем, чтобы помочь себе уснуть, попробуйте послушать успокаивающую музыку в приложении Calm или наденьте расслабляющую маску для сна. Если вы используете фитнес-трекер, такой как Fitbit или Apple Watch, вам, возможно, придется использовать приложение, чтобы вручную записывайте свой сон, потому что фитнес-трекеры могут не распознавать и записывать 10 или 20 дневных снов. минут.
5. Получите помощь при нарушениях сна
Хроническая бессонница может иметь серьезные последствия для вашего общего состояния здоровья. Во многих случаях потеря сна может мешать повседневной деятельности. В этом случае консультация с врачом важна для выявления любого недиагностированного расстройства сна. Вы можете попробовать телемедицину, которая сделала консультации на дому осуществимыми и экономически эффективными.
Несколько приложений для телемедицины, таких как Доктор по запросу и Обсуждение идеально подходят для онлайн-консультаций. Кроме того, вы можете проверить различные расстройства сна прямо у себя дома. SleepCare онлайн — компания, предлагающая наборы для тестирования сна в домашних условиях.
Он предлагает Night Owl, крошечное устройство для тестирования апноэ во сне, одобренное FDA и клинически проверенное. Если у вас бессонница, вы также можете попробовать Приложение тренера по бессоннице, который предназначен для ветеранов и военнослужащих. Он использует когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) для лечения бессонницы.
Избавьтесь от долга сна для более здоровой жизни
Недостаток сна связан с несколькими негативными последствиями для здоровья, и проблемы усугубляются чрезмерным использованием технологий и продолжительным рабочим днем. Кроме того, модель удаленной работы у многих людей затуманивает тайм-менеджмент.
Это делает еще более важным соблюдение правильного графика сна. Не волнуйтесь, если у вас большой дефицит сна — вы можете использовать эти советы, чтобы начать оптимизировать свой график уже сегодня.
