Такие читатели, как вы, помогают поддерживать MUO. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Когда ваш режим сна нарушается, страдает ваше физическое и психическое здоровье. Вот почему жизнь с бессонницей может стать настоящим испытанием для многих людей. Одним из доказательных методов лечения является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-i).
Когнитивно-поведенческая терапия успешно используется для помощи людям с различными состояниями, а КПТ-и использует те же принципы для лечения бессонницы. Американский колледж врачей (ACP) рекомендовал всем взрослым пациентам получать КПТ-и в качестве начального лечения хронической бессонницы. Если вам интересно, как CBT-i может помочь улучшить ваш сон, вот лучшие приложения, которые научат вас большему.
1. Спокойный
CBT-i — это разговорная терапия, направленная на изменение бесполезных привычек и моделей мышления, которые могут привести к скачкам ума и проблемам со сном. Все эти приложения сосредоточены на изучении позитивных стратегий борьбы с негативными мыслями, которые помогут вам лучше спать ночью. И если вы новичок в мире CBT-i, Restful — идеальное введение.
Заполните начальную анкету, чтобы получить персональную оценку тяжести бессонницы. Затем индивидуальный план проведет вас через такие методы, как установка окна сна и обеспечение хорошей гигиены сна, чтобы улучшить его эффективность. Restful — отличный инструмент для ведения дневника сна и изучения того, что помогает и мешает вашему сну. Вы узнаете несколько методов улучшения качества и продолжительности сна. Попробуйте использовать Restful вместе с другими технология для лучшего ночного сна.
Скачать: Restful: Дневник бессонницы CBT-i для iOS | Дневник мыслей CBT для Андроид (Требуется подписка, доступна бесплатная пробная версия)
2. Дзен-сон: бессонница и стресс
Zen Sleep проводит подробный опрос о ваших текущих привычках сна, а затем представляет вам контрольный список инструкций, которые помогут вам подготовиться ко сну, и стратегии, которые следует использовать, если вы проснетесь. Используйте его предложения вместе с данными из приложения для отслеживания сна для Apple Watch или ваш любимый фитнес-трекер, чтобы улучшить качество сна.
Как и Restful, Zen работает с дневником сна, где вы записываете свой опыт сна, а приложение отслеживает ваш показатель сна. Есть набор уроков CBT-i, а также множество практических советов размером с укус. Еще одним преимуществом Zen Sleep является Размотать раздел, содержащий медитации и звуки сна. К сожалению, весь контент открывается только со временем, когда вы выполняете свои процедуры сна. Тем не менее, этот постепенный процесс является хорошим стимулом для продолжения вашей позитивной практики.
Скачать: Дзен Сон для iOS | Андроид (Бесплатно)
3. Ночная Сова
«Ночная сова» — это 56-дневная программа терапии сна с рядом рекомендуемых действий, которые нужно выполнять каждый день. По мере того, как вы будете лучше понимать процесс CBT-i, вы сможете выполнять новые задания, которые добавляются каждую неделю. Как и в большинстве приложений здесь, вы начинаете с установления исходного уровня вашего здоровья во сне и продвигаетесь вперед. Пользователи, которые придерживаются полной программы, достигают наилучших показателей успеха, как показано в научном исследовании Night Owl 2018 года, опубликованном Общество исследования сна.
Это приложение больше заботится о содержании, чем о дизайне, а интерфейс довольно старомоден. В нем есть библиотека со всеми учебными материалами, поэтому, если вам нравится читать заранее, вам не придется ждать, пока вы получите доступ ко всей необходимой информации. В отличие от большинства других приложений здесь нет бесплатной пробной версии. Итак, если вы новичок в CBT-i, стоит проверить бесплатные варианты, прежде чем покупать Night Owl.
Скачать: Тренер по сну Night Owl для iOS | Андроид ($9.99)
4. CBT-i тренер
Разработанное для ветеранов и военнослужащих, Министерство по делам ветеранов США бесплатно предоставляет это приложение CBT-i, чтобы помочь всем, кто страдает бессонницей. Хотя в основном он предназначен для использования вместе с медицинским работником, вы можете использовать его без посторонней помощи.
CBT-i Coach предоставляет исчерпывающее руководство по разработке позитивных процедур сна и дает вам полезный трекер сна. Он также содержит инструменты напоминания для всех факторов, которые могут помочь улучшить ваши ритуалы перед сном, например, когда прекратить употребление кофеина, успокоиться и лечь спать.
Учиться tab содержит обширный каталог статей, написанных экспертами по сну, и почти всю информацию, которая может вам когда-либо понадобиться. С таким большим количеством контента, предлагаемого бесплатно, трудно оправдать оплату любого другого приложения. Однако позаботьтесь о том, чтобы загрузить правильную версию, поскольку у Министерства по делам ветеранов США есть второе приложение, CBT-i Explorer, для которого требуется код от поставщика медицинских услуг. Также обратите внимание на сопутствующее приложение Insomnia Coach, которое стоит проверить, чтобы получить дополнительные советы и стратегии сна.
Скачать: CBT-i Тренер для iOS | Андроид (Бесплатно)
Скачать: Тренер по бессоннице iOS | Андроид (Бесплатно)
5. Слипио
Sleepio от Big Health начинается с самой подробной анкеты о ваших привычках сна среди всех приложений в этом списке. Затем алгоритмы ИИ предоставляют подробную шестинедельную программу, включающую тесты на сон и ведение дневника. Еженедельные учебные занятия блестяще представлены «Профессором», анимированной фигурой, которая ведет вас через процесс выявления мыслей и чувств, которые могут быть причиной вашей бессонницы, и проведет вас через решения.
Эта программа рекомендована Национальный институт здравоохранения и передового опыта в Великобритании как эффективная альтернатива снотворным. И это доступно миллионам жителей США через медицинскую страховку или медицинские льготы от работодателя. Итак, проверьте Веб-сайт Sleepio чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в бесплатной программе. Если вы соответствуете требованиям, Sleepio — это самый доступный и современный способ доступа к CBT-i.
Скачать: Sleepio для iOS | Андроид (Бесплатно)
6. Звездный сон
Stellar Sleep обещает помочь вам «лучше спать на всю жизнь». Более 10 000 человек использовали эту программу, разработанную в Гарварде, для решения проблем со сном. Заполните начальную анкету сна на Сайт звездного сна чтобы получить индивидуальный план сна, бесплатную пробную версию и подписку по сниженной цене. Это комплексная программа с более чем 100 учебными модулями.
Stellar Sleep выходит далеко за рамки CBT-i, стремясь стать вашим полным решением для сна. Таким образом, вы также получите обширную библиотеку средств для релаксации, включая дыхательные упражнения, медитации, сказки на ночь и многое другое.
Однако многие приложения предлагают альтернативные способы хорошо выспаться. И после первоначального испытания Stellar Sleep стоит дорого по сравнению с другими приложениями CBT-i. Поэтому вы можете предпочесть получить CBT-i через одного из других поставщиков, а затем загрузить отличную программу для медитации, такую как Спокойствие или свободное пространство для релаксации и сна помощи.
Скачать: Звездный сон для iOS | Андроид (Требуется подписка, доступна бесплатная пробная версия)
Используйте силу когнитивно-поведенческой терапии, чтобы улучшить ночной сон
Исследования эффективности CBT-i были очень обнадеживающими, показывая, насколько полезной она может быть для помощи людям в избавлении от страданий бессонницы. Важно подчеркнуть, что эти приложения обычно рекомендуются в качестве дополнения к советам и поддержке, предлагаемым профессиональным поставщиком медицинских услуг. Будьте терпеливы и придерживайтесь выбранной вами программы, так как вы должны практиковать все техники КПТ около шести недель, прежде чем начнете замечать какие-либо положительные результаты.
