Выгорание может привести к моральному и физическому истощению. Кроме того, это значительно снижает производительность.
Длительный перерыв может помочь вам восстановиться, но предотвращение нового выгорания требует сознательных усилий. Вы можете оптимизировать естественный цикл работы и отдыха вашего тела, подключившись к ультрадианным ритмам. Вот как это сделать.
Что такое ультрадианские ритмы?
У каждого есть встроенные биологические часы. Также известные как биологические ритмы, они регулируют режим сна, периоды бодрствования и гормональные изменения. Например, циркадный ритм влияет на физические, психические и поведенческие изменения в течение 24 часов. Точно так же ультрадианные ритмы влияют на уровень вашей энергии несколько раз в день.
Ультрадианные ритмы имеют гораздо более короткий цикл, который длится 90-120 минут. Это означает, что наши тела испытывают состояние высокой энергии каждые 90 минут, за которым следует фаза низкой энергии. Это может варьироваться от человека к человеку, но следует одному и тому же механизму.
Поняв свои ультрадианные ритмы, вы сможете эффективно наметить наиболее продуктивные моменты своего дня. Это также поможет вам делать перерывы, когда они вам нужны больше всего. Таким образом, у вас может быть больше шансов избежать выгорания.
Как измерить ультрадианные ритмы
Обучение использованию ультрадианных ритмов может быть очень полезным. Это способствует психическому здоровью, помимо повышения производительности. Цель этой схемы — предотвратить переутомление и умственную усталость. Во-первых, вам нужно будет измерить, как долго длится ваш период высокой энергии. Для этого можно использовать приложение Forest.
Лес является одним из самые популярные приложения для повышения производительности. Также доступно расширение для Chrome. Если вы не уверены, начните с установки 10-минутного рабочего таймера. Приложение сажает виртуальное дерево, которое растет по мере того, как вы придерживаетесь таймера. Если отказаться от таймера, дерево погибнет.
По прошествии 10 минут, если вы все еще чувствуете мотивацию и бодрость, попробуйте удвоить этот таймер. В идеале вы должны остановиться, когда почувствуете вялость или усталость. Это покажет, как долго вы сможете поддерживать период высокой энергии. Со временем вы можете улучшить эту продолжительность.
Еще одним важным аспектом при использовании ультрадианных ритмов является избегание отвлекающих факторов. Расширение Forest Chrome позволяет добавлять любые веб-сайты в черный список. Это предотвратит доступ к этим веб-сайтам.
Кроме того, вы можете использовать геймифицированный трекер привычек, чтобы не сбиться с пути. Отслеживание своего времени и текущих задач необходимо для успешного периода работы, особенно если у вас есть тревожные расстройства, СДВГ или аналогичные психические расстройства.
Приложения для отслеживания привычек, такие как Habitica помогает создавать рутины и визуализируйте свой прогресс. Приложение в стиле RPG — отличный способ следить за своей работой. Это поможет вам оставаться сосредоточенным, ответственным и мотивированным при выполнении задачи. Кроме того, Habitica вознаграждает вас за ваш прогресс.
Максимальное использование ваших перерывов
Наиболее важной частью использования ультрадианных ритмов являются перерывы. Одна из многих рабочих стратегий состоит в том, чтобы работать в течение дня с непропорциональными перерывами. Однако это увеличивает риск выгорания. Исследование, опубликованное в Журнал PLoS One заявили, что выгорание является важным предиктором диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, бессонницы, депрессии и многого другого.
Поэтому, как только вы закончите свой 90-минутный период работы, сделайте обязательный 20-минутный перерыв. Когда вы начинаете чувствовать себя вялым, дайте себе немного времени, чтобы расслабиться. Внимательность и мощный сон — два лучших способа использовать перерывы. Вы можете использовать расширения Chrome, ориентированные на психическое здоровье которые напоминают вам взять отпуск. Это также поможет предотвратить напряжение глаз и проблемы со здоровьем из-за низкой подвижности.
С такими приложениями, как Atom, One Deep Breath, Calm и Медито, вы можете практиковать короткие сеансы медитации с гидом. Например, В Calm есть обширная библиотека управляемых медитаций., расслабляющие истории, музыка и дыхательные упражнения. Medito поможет вам выработать привычку ежедневно медитировать с помощью 10-минутных сеансов. Каждый день вы получаете новый сеанс медитации с гидом. Приложение Atom имеет встроенный трекер привычек, который еще больше упрощает процесс медитации.
Энергичный сон идеален, если вы хотите быстро освежиться. В соответствии с Кливлендская клиника, короткий сон может помочь улучшить кратковременную память, бдительность, настроение и концентрацию. Самый простой способ — установить 20-минутный будильник на телефоне или смарт-часах. Такие приложения, как Power Nap с Эндрю Джонсоном, также полезны. Это приложение включает в себя медитации для сна, которые облегчают засыпание и будят вас с помощью звуковых сигналов.
Почему вы должны попробовать ультрадианские ритмы?
Использование ультрадианных ритмов может помочь вам использовать естественные энергетические циклы вашего тела. Это означает, что вы можете работать более эффективно и делать перерыв, когда вам это нужно. Исследователь сна популяризировал ультрадианные ритмы Натаниэль Клейтман в 1982 году.. Таким образом, это хорошо изученные понятия в хронобиологии.
Подобные техники, такие как Помидор, основаны на 25-минутных интервалах работы в сочетании с пятиминутным перерывом. Однако пятиминутного перерыва может быть недостаточно для восстановления. Более того, если у вас высокий энергетический порог, вы можете комфортно работать дольше 25 минут.
Исследование, опубликованное в Журнал сна показали, что даже 10-минутный сон помогает улучшить бдительность и когнитивные функции. Это указывает на то, что короткий дневной сон эффективен в борьбе с умственной усталостью, возникающей из-за недосыпания, стресса и эмоционального выгорания.
Сделайте психическое здоровье приоритетом
Если вы имеете дело с психическим заболеванием, сосредоточиться на задачах может быть чрезвычайно сложно. Подталкивание себя может помешать вашему прогрессу и создать дополнительную нагрузку на вас. Поэтому уделите первоочередное внимание уходу за собой и при необходимости обратитесь за профессиональной помощью.
Вы также можете использовать такие приложения, как Intellect, 29k, Woebot и CBT Companion, чтобы начать свое путешествие по психическому здоровью. Эти приложения предлагают несколько психологически проверенных инструментов и ресурсов, которые могут облегчить ваши симптомы. Кроме того, услуги телемедицины, такие как «Доктор по запросу» и «Sesame Care», могут сделать профессиональную помощь доступной и доступной.
Оставайтесь на связи, чтобы избежать выгорания
Ультрадианные ритмы могут быть чрезвычайно полезны, если вы работаете в условиях высокого стресса. Стресс и долгий рабочий день вредны для психического и физического здоровья. Однако, используя приложения для отслеживания привычек, производительности и психического здоровья, вы можете оптимизировать свою работу, а также перерывы.
С умными часами вы даже можете отслеживать свое настроение и общее психическое здоровье. Это поможет вам правильно спланировать перерывы. Разделение работы и отдыха на основе естественных циклов активности вашего тела может предотвратить выгорание в будущем.
