Сидеть все время — нездоровая привычка, поэтому стоит обзавестись стоячим столом. Однако даже это может создать нагрузку на ваше тело, особенно если вы используете стол в течение длительного времени.
Помимо того, что время от времени садитесь, изучите следующие упражнения, так как они идеально подходят для предотвращения болей и просто для тренировки во время работы. Существуют также инструменты и приложения, которые могут улучшить вашу физическую форму на рабочем месте.
1. Прогулка или бег на месте
Делаете ли вы маленькие шаги или ускоряетесь и больше поднимаете колени, движение за рабочим столом может быть столь же эффективным, как и настоящая прогулка или пробежка.
Это упражнение поддерживает активность ваших ног и всего тела, если вы также добавите движение рук. Это заставляет ваше сердце биться быстрее, улучшая кровообращение и умственную стимуляцию.
В результате вы можете стать более продуктивным. Упражнения во время работы действительно могут улучшить вашу креативность и помочь вам избегать выгорания на работе.
2. Подъем пятки
Одно из самых простых упражнений за столом, которое вы можете выполнять стоя, заключается в том, чтобы подняться на носки, убедившись, что ваши пятки подняты, а тело прямо. Поднимайтесь и опускайтесь на несколько подходов.
Если вам нужны рекомендации и таймер, узнайте приложения для поддержания формы за рабочим столом нравиться Упражнения для офисных тренировок для Android или Офис Активный для iOS. Например, они могут напомнить вам о необходимости потренироваться и поместить ваши упражнения в интервалы продолжительностью в одну минуту.
Что касается того, что делает упражнение с подъемом пятки, то оно растягивает всю ногу, но также задействует икры и кор, особенно если вы делаете это, не держась за стол.
3. Упражнения для ягодиц
Еще одно очень простое, но полезное упражнение — ягодичные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Затем просто сожмите ягодицы на несколько секунд, убедившись, что таз немного смещается вперед, и отпустите. Несколько подходов сделают свое дело.
Есть много других упражнений для ягодиц, которые могут снять напряжение и держать вас в форме за письменным столом. Они еще лучше с полосой сопротивления.
Например, в ягодичных упражнениях вы вытягиваете одну ногу назад с включенным кором и прямой спиной. Сопротивление, добавленное лентой вокруг лодыжек, заставляет ваши ноги работать усерднее и улучшает общую тренировку.
4. Балансирующие упражнения
Поднимите одну ногу от земли и сохраняйте равновесие с опорой на стол или без нее. Он активирует вашу стоящую ногу и корпус, в то время как ваша поднятая конечность может выполнять различные движения.
Вы можете проработать ягодичные мышцы, подняв колено, а затем растянуть мышцы бедра, повернув эту ногу наружу. Опустите ногу и повторите упражнение.
Другой вариант — поднять ногу в сторону, согнуть колено так, чтобы пятка оказалась у задней стороны, и опустить ногу. Повторите это, чтобы задействовать и растянуть ягодицы.
Стол стоя также идеально подходит для сгибания мышц задней поверхности бедра. Все, что вам нужно сделать, это держать ноги параллельно и согнуть одно колено, чтобы поднять икру, стремясь к углу 90 градусов. Опять же, повторение является ключевым.
Четвертое отличное упражнение — поза дерева в йоге, когда вы ставите поднятую ногу на другую ногу, образуя треугольник. Задержитесь в этом положении, чтобы улучшить баланс и хорошо растянуться. На самом деле существует множество позы йоги, которые снимут напряжение на работе.
5. Упражнения на балансировочной доске
Чтобы сделать ваши тренировки за столом более интересными, приобретите балансировочную доску. Существуют разные формы и размеры, но круглая вполне практична, если у вас ограниченное пространство.
Находясь на доске, вы задействуете большую часть своего тела, просто пытаясь удержать равновесие — навык, который вы можете улучшить с помощью регулярных тренировок. Но выполнять упражнения легче, если вы используете парту в качестве опоры.
Вы можете растянуть ноги, прижав одну сторону доски к полу — почти как боковой выпад. Если вы будете катать доску по кругу, всегда касаясь одним краем, вы можете расслабить бедра и колени.
Для дополнительной нагрузки попробуйте выполнять упражнения для ног из предыдущего раздела на балансировочной доске. Если вам нравятся такие тренировки и ваше рабочее место позволяет это, обновите что-то вроде мяча Bosu и комбинируйте его с цифровыми инструментами, такими как Тренажер баланса Bosu приложение.
6. Приседания за столом стоя
Чтобы еще больше задействовать ноги и дать тренировку бедрам, сделайте несколько приседаний. Высота стоячего стола удобна — держитесь за края и усаживайтесь поудобнее.
Вы найдете классические и быстрые упражнения, подобные этому, в фитнес-приложениях, таких как 7 минут тренировки, Официальная 7-минутная тренировка J&J, и Семь.
7. Боковые выпады
Еще одно знакомое упражнение, которое полезно для работающих за столом, — это боковые выпады, чтобы растянуть и разбудить ноги.
Опять же, вы можете использовать стол для позиционирования себя — приседая на одной ноге, а другую вытягивая в сторону. Поменяйте положение несколько раз для равномерного растяжения.
8. Отжимания за столом стоя
К сожалению, даже лучшие эргономичные столы для работы стоя может повлиять на плечи и спину, а также на ноги, если вы не будете следить за своей осанкой или не будете делать регулярные перерывы.
Таким образом, важно знать упражнения, которые укрепляют или расслабляют верхнюю часть тела, хотя бы для того, чтобы вы могли продолжать работать за этим типом стола без боли.
Для начала, если ваш стол достаточно прочный, вы можете отжиматься от него. Просто отодвиньте ноги назад, положите руки на края стола на расстоянии плеч и наклонитесь вперед, выпрямив тело. Используйте стену, если стол не подойдет.
9. Растяжка рук
Простое сидение рук в одном и том же положении в течение нескольких часов может привести к перенапряжению всех рук, поэтому убедитесь, что вы стоите эргономично и регулярно растягиваетесь. Вот несколько упражнений, которые можно попробовать:
- Опустите руки по бокам и вращайте плечами вперед и назад.
- Переплетите пальцы за спиной и вытяните руки, слегка надавливая вверх, чтобы почувствовать напряжение в плечах — не выходите за пределы того, что удобно.
- Согните одну руку над их плечами, а другую под их соответствующими плечами и попытайтесь соприкоснуться руками — даже если вы не можете, вы растягиваетесь. Поменяйте положение рук.
Такие услуги, как СТРЕТЧИТ предлагает множество тренировок разного уровня сложности, которые могут снять мышечное напряжение и улучшить вашу гибкость. Обнаружить лучшие мобильные приложения для упражнений на растяжку и выберите лучшее для своего образа жизни.
10. Скручивание спины
Положите одну руку на противоположный угол стоячего стола и поверните туловище к задней стене.
Глядя в этом направлении и выполняя силовую позу противоположной рукой, вы растягиваете шею и спину. Повторите упражнение с другой стороны.
11. Растяжка шеи
В зависимости от работы, которую вы выполняете за столом, ваша голова может быть наклонена вниз или вверх, что не является здоровым положением для долгого удержания.
Если возможно, отрегулируйте высоту стола, а также используйте упражнения для растяжки мышц шеи, такие как:
- Медленно опускайте голову вперед, назад и из стороны в сторону.
- Покрутите головой в обе стороны.
- Поворачивайте голову, чтобы посмотреть вправо и влево, удерживая каждое положение в течение нескольких секунд.
12. Легкие танцы
Возможно, лучшая часть использования стоячего стола заключается в том, что вы готовы танцевать, если у вас появится настроение. Не стесняйся создать рабочий плейлист в Apple Music и включите треки, которые заставят вас покачиваться и раскачиваться, не слишком отвлекая вашу концентрацию.
Вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, более интенсивно танцуя во время перерыва. В любом случае, удовольствие от вашей работы и фитнес-факторы возрастают.
Повысьте уровень своих упражнений за столом стоя
Вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения как с оборудованием, так и без него. Это простой способ оставаться в форме за письменным столом стоя и предотвратить боль в суставах и мышцах.
Однако не забывайте, сколько возможностей улучшить свои тренировки с помощью приложений, веб-сайтов и гаджетов. Оцените свое рабочее пространство и какие инструменты ему подойдут, прежде чем изучать доступные варианты фитнеса.
