Ваш менструальный цикл — это больше, чем просто менструация. Он включает в себя деятельность, происходящую в ваших яичниках, матке и мозге на протяжении всего цикла. Полный менструальный цикл может длиться от 24 до 38 дней (в среднем) и может колебаться в длине каждый месяц.
Существует четыре фазы менструального цикла: менструация, фолликулярная, овуляционная и лютеиновая, каждая из которых имеет свой собственный набор симптомов, комбинаций гормонов и телесных ощущений. Чтобы помочь вам справиться с этими колебаниями, мы определили лучшие онлайн-ресурсы и приложения, которые помогут вам оптимизировать свое самочувствие на каждом этапе менструального цикла.
1. Фаза менструации: ваш период
Первый день вашего менструального цикла отмечен первым днем вашей менструации. Фаза менструации длится в среднем от пяти до семи дней (т.е. продолжительность менструации).
Симптомы фазы менструации
Помимо очевидного, у вас, вероятно, будет низкий уровень энергии из-за потери железа во время менструации. Могут присутствовать болезненные спазмы и неприятное вздутие живота, и вам может казаться, что вы валяетесь в своей пещере (читай: спальне) до конца вечности.
На каких мероприятиях мне следует сосредоточиться?
- Попробуйте приложение для йоги. Практика йоги может помочь успокоить менструальные спазмы, стимулируя циркуляцию кислорода в мышцах. ГОЛОГИЧЕСКИЙ. Пытаться Подбрюшье приложение для йоги для простых потоков йоги для сострадательного и инклюзивного опыта. Альтернативно, йога с адриен Канал YouTube предлагает бесплатные последовательности йоги для любого настроения и недугов.
- Увеличьте потребление железа. Поскольку вы теряете ценное железо во время менструации, вы хотите поддерживать высокий уровень энергии, включив в свой рацион продукты, богатые железом. Найдите информацию о диетических источниках железа на Источник питания— информативный веб-сайт, который разбивает основные компоненты здорового питания на простые для понимания статьи.
- Расставьте приоритеты перед сном. Отдых имеет решающее значение во время вашего периода. Поощряйте непрерывный ночной сон, используя Цикл сна— приложение для отслеживания сна, предназначенное для пробуждения в самую легкую фазу сна. Не забудьте включить функцию «Не беспокоить» на всех своих устройствах, чтобы обеспечить спокойный ночной сон.
Читайте наши 3 простых совета по созданию эффективной ночной рутины чтобы убедиться, что у вас есть восстановительный ночной сон в течение этой первой недели вашего менструального цикла.
Другие приложения для фазы менструации
Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время начать отслеживать свой период. Для интересного способа отслеживать ваш период не беспокоясь о проблемах конфиденциальности данных, попробуйте приложение Stardust.
Скачать: Отслеживание периода Stardust для Андроид | iOS (Бесплатно)
2. Фолликулярная фаза: повышение эстрогена
Фолликулярная фаза совпадает с фазой менструации и охватывает (в среднем) дни 1–13 менструального цикла. На этом этапе ваши гормоны готовятся к овуляции.
Симптомы фолликулярной фазы
Вы можете чувствовать себя энергичным и получать пользу от всплеска творчества. Чувство оптимизма также характерно для этой фазы менструального цикла.
На каких мероприятиях мне следует сосредоточиться?
Это хорошее время, чтобы отточить свои творческие способности и направить свою энергию с пользой.
- Наведите порядок с помощью приложения-планировщика. Энергия и творческий потенциал достигают своего пика во время овуляции, поэтому вы хотите используйте бесплатное приложение еженедельного планировщика, чтобы организовать свои задачи. Если вы предпочитаете, чтобы все было просто, Майкрософт, чтобы сделать — полезное приложение для создания и организации контрольных списков, напоминаний и встреч.
- Попробуйте интервальные тренировки. Использовать приложение таймера обратного отсчета для интервальных тренировок и включите взрывные движения в свои тренировки на этой неделе. Таймер упражнений приложение идеально подходит для HIIT, табата, круговых тренировок и других форм интервальных тренировок.
- Избегайте травм с помощью приложения для растяжки. В соответствии с Границы в спорте и активной жизни, у вас в два раза больше шансов получить травмы мышц и сухожилий во время поздней фолликулярной фазы, поэтому необходимо принимать профилактические меры. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед тренировкой и остыли после нее. Приложение «Растяжка и гибкость» обеспечивает динамическую растяжку для разминки и статическую растяжку, подходящую для заминки.
Другие приложения для фолликулярной фазы
Самое время быть общительным во время фолликулярной фазы, когда ваша уверенность в себе растет, так почему бы не найти новый клуб или группу, к которой можно присоединиться. Встреча? Просто зарегистрируйтесь, введите свое местоположение и просмотрите свои любимые занятия, чтобы найти единомышленников, с которыми можно пообщаться. Вы даже можете использовать Meetup, чтобы найти интервальные тренировки или классы растяжки — два из рекомендуемых занятий для фолликулярной фазы.
Скачать: Встреча для Андроид | iOS (бесплатно, доступна подписка)
3. Фаза овуляции: пики эстрогена
Овуляция, как правило, происходит примерно в середине менструального цикла, в среднем между 13 и 15 днями. За это время яйцеклетка покидает ваш яичник и попадает в маточную трубу.
Симптомы фазы овуляции
Во время этой короткой фазы ваша энергия может резко возрасти, а качество сна — высоким. Вы также можете испытывать повышенную температуру тела, спазмы при овуляции и вздутие живота.
На каких мероприятиях мне следует сосредоточиться?
- Разгоните кровь с помощью онлайн-тренировок HIIT. Отточите свою избыточную энергию с помощью сеанса HIIT. Создатель фитнеса Хлоя Тинг предлагает ряд бесплатных программ тренировок HIIT на своем канале YouTube, которые идеально подходят для использования вашей энергии.
- Оставайтесь гидратированными с помощью вашего телефона. Чтобы облегчить возможные судороги, противодействовать повышению температуры тела и поддержать, используйте Напоминание о воде - приложение Daily Tracker чтобы убедиться, что вы остаетесь увлажненными.
Другие приложения для фазы овуляции
Если вы пытаетесь зачать ребенка, используя цифровой монитор фертильности может помочь вам и вашему партнеру в вашем путешествии по беременности. В качестве альтернативы может помочь использование трекера периода, который предлагает отслеживание базальной температуры и мониторинг выделений, например Clue.
Скачать: Подсказка для Андроид | iOS (бесплатно, доступна подписка)
4. Лютеиновая фаза: повышение уровня прогестерона
Лютеиновая фаза длится с 15 по 28 день (дни между овуляцией и следующей менструацией). Эстроген падает, а уровень прогестерона повышается.
Симптомы лютеиновой фазы
Изменяющийся уровень гормонов может ввести вас в режим гибернации, при этом ваш аппетит и метаболизм возрастут. Вы можете начать чувствовать раздражительность, головную боль, отечность или судороги в дни, предшествующие менструации. Гормональные изменения могут нарушить ваш сон на этом этапе.
На каких мероприятиях мне следует сосредоточиться?
- Повысьте уровень эндорфинов с помощью веселого кардио. Если вам нравятся упражнения, сейчас самое время снизить интенсивность и увеличить удовольствие. Создайте свою собственную танцевальную вечеринку с Просто танцуй сейчас— мобильное приложение популярной консольной игры. Вы не только повысите уровень гормонов счастья, но и снимете нагрузку с графика тренировок.
- Утолите голод сытными рецептами. С повышенным метаболизмом и неоспоримым чувством голода вы хотите насытиться сытными питательными рецептами. Всерецепты предоставляет простые рецепты вкусных домашних блюд как на своем веб-сайте, так и в мобильном приложении, которые обязательно насытят голодный аппетит в лютеиновой фазе.
- Успокойте себя, чтобы уснуть. Поскольку во время лютеиновой фазы может возникнуть бессонница, попробуйте успокоиться с помощью успокаивающего аудиоприложения. Приложения Soundscape созданы для того, чтобы помочь вам расслабиться и готовиться ко сну. Кроме того, загрузив успокаивающие плейлисты на Спотифай может помочь вам заснуть.
Другие приложения для лютеиновой фазы
С приближением менструации стоит очистить свой календарь от любых тяжелых социальных или рабочих мероприятий. Календарь Google — один из самых доступных бесплатных календарей, совместимый со всеми устройствами.
Скачать: Календарь Google для Андроид | iOS (Бесплатно)
Отслеживайте свои симптомы, чтобы узнать о своем менструальном цикле
Если вы не уверены в своих закономерностях менструального цикла или в какой фазе вы сейчас находитесь, стоит использовать трекер месячных, чтобы узнать о своем личном менструальном цикле. Как только вы синхронизируетесь со своими симптомами, вы можете начать оптимизировать свое самочувствие.
Ключ к управлению менструальным циклом заключается в том, чтобы в первую очередь прислушиваться к тому, что нужно вашему телу. Не торопитесь тренироваться, если вы устали, и не отказывайте себе в перекусах или больших порциях во время еды, если ваше тело просит об этом. Использование вышеуказанных приложений и вашей собственной интуиции поможет вам оптимизировать свое самочувствие на протяжении всего менструального цикла.
