Как отслеживать частоту вращения педалей, чтобы улучшить свой бег

Количество шагов, которые вы делаете в минуту, каденс — ключевой показатель для бегунов. Вот как можно отслеживать частоту вращения педалей во время бега и использовать это измерение, чтобы совершенствоваться как спортсмен. С небольшой помощью технологий вам больше не нужно считать эти шаги в голове.

Что такое каденс?

Каденс — это количество шагов, которые вы делаете за одну минуту бега. Это число полезно для бегунов, потому что постоянное увеличение частоты шагов — это один из способов повысить скорость.

Не существует единого идеального каденса, и все, от вашего роста до беговой поверхности, может повлиять на него. Как правило, у профессиональных бегунов частота шагов составляет от 155,4 до 203,1 шага в минуту. Журнал прикладной физиологии.

Как для профессиональных, так и для начинающих бегунов каденс часто является полезным показателем для повышения скорости. Бегуны, которые увеличили частоту вращения педалей, также уменьшили силу удара по своему телу, что потенциально привело к снижению вероятности получения травмы.

PeerJ. Поскольку бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, любые стратегии, которые могут помочь уменьшить износ вашего тела с течением времени, определенно заслуживают вашего внимания.

Как безопасно увеличить частоту вращения педалей

Хотя для всех бегунов не существует единого набора темпов, есть некоторые общие рекомендации, о которых следует помнить, если вы хотите ускориться. Простое увеличение частоты педалирования на 5-10% может принести пользу вашим коленям и общей динамике бега. Текущие отчеты по спортивной медицине. Используйте свое любимое приложение или носимое устройство, чтобы установить базовую частоту шагов, а затем постепенно увеличивайте ее во время следующих тренировок.

Аппаратное обеспечение для измерения частоты вращения педалей

До распространения носимых устройств был один простой способ измерить частоту шагов бегуна: подсчет шагов. Выберите ногу, а затем посчитайте, сколько раз она коснется земли в течение одной минуты вашего бега. Умножьте это число на два, и вы получите оценку своего каденса.

Звучит просто, но попытка считать, когда вы бегаете вокруг других людей, уклоняетесь от пробок или иным образом перемещаетесь по тротуару или тропе, может оказаться сложной задачей. Вот где в игру вступают устройства, которые измеряют частоту вращения педалей.

Умные часы для отслеживания частоты вращения педалей

Многие носимые устройства, в том числе беговые часы Garmin, Apple Watch и Polar Vantage V2, могут отслеживать частоту вращения педалей с вашего запястья. Вот более пристальный взгляд на их предложения.

Среди лучшие умные часы Гармин Доступные часы Garmin Forerunner имеют множество функций для бегунов, включая мониторы сердечного ритма и отслеживание частоты вращения педалей. Многие модели позволяют проверять частоту вращения педалей в режиме реального времени, а затем вы можете просмотреть как среднюю, так и максимальную частоту в приложении Garmin Connect.

На Apple Watch беговая часть приложения «Тренировка» также измеряет частоту вращения педалей. И вы можете измерить частоту педалирования, используя Приложение Nike Run Club на Apple Watch.

Хотя смарт-часы являются популярным способом измерения частоты вращения педалей, они не единственные доступные носимые устройства. Подставки для ног — еще один вариант, который обычно помещается на пояс, шнурки или даже носки.

Кроме того, такие опции, как датчик Polar Stride и Zwift Run Pod, могут обеспечить более точные измерения частоты вращения педалей, чем часы, что делает их отличным вариантом для спортсменов, которым нравятся точные показатели.

Каденс Приложения

Многие приложения для бега измеряют частоту вращения педалей (в дополнение к множеству других показателей тренировки). Приложения также являются наиболее доступным способом отслеживания частоты вращения педалей. Вот несколько вариантов, которые можно попробовать.

RockMyRun

Сопоставьте свои шаги с музыкой, подобранной по количеству ударов в минуту (BPM), чтобы достичь целевой частоты шагов. При настройке выберите музыкальные жанры, которые вам больше всего нравятся, а затем выберите плейлист для тренировок, который соответствует вашему идеальному BPM.

Для списков воспроизведения с постоянным BPM вы даже можете выбрать соответствие темпа музыки вашим шагам. Когда вы находитесь в движении, приложение отслеживает общее количество шагов, темп и среднее количество шагов в минуту.

Благодаря огромному, охватывающему жанры выбору музыки в приложении у вас будет множество поп, рок, кантри, хип-хоп и сезонных мелодий, чтобы оживить ваши тренировки.

Скачать: RockMyRun для iOS | Андроид (Требуется подписка, доступна бесплатная пробная версия)

Плетение Бег

Наберите свой ритм с музыкой приложения. Просто отправляйтесь на пробежку или используйте одну из многочисленных тренировок в приложении для лестничных тренировок, повторений и гонок на время, чтобы помочь вам достичь нового личного рекорда.

Для Просто беги вариант, вы можете выбрать, следует ли сопоставлять музыку с вашими шагами или сохранять фиксированный темп, чтобы придерживаться определенной цели ритма. Установите целевую частоту вращения педалей на колесе, а затем начинайте бегать.

Во время бега вы сможете увидеть свой темп, расстояние и продолжительность в реальном времени, а также целевую частоту вращения педалей. Следите за своим прогрессом на Сессии экран, чтобы увидеть, насколько ваши шаги приблизились к целевой частоте вращения педалей.

Большая музыкальная библиотека приложения Weav также включает в себя множество жанров и песен многих десятилетий. Кроме того, плейлисты на тему бега включают причудливые названия, такие как Legs Miserables и Not Fast, Just Furious.

Приложение Weav с его впечатляющей музыкальной библиотекой и целями частоты вращения педалей, которые вы можете набрать по супер конкретному номеру, является невероятным ресурсом для любого бегуна. Просто пробегите хотя бы одну милю, чтобы установить свой базовый каденс, а затем продолжайте работать с этого момента.

Скачать: Weav Run для iOS (бесплатно, доступна подписка)

Слушайте музыку с высоким BPM, чтобы увеличить каденс

Если вам не нравится музыка из этих приложений, любая песня с BPM выше 120 может помочь вам достичь идеального ритма. Вот несколько плейлистов Spotify для начала.

Лучшая музыка для беговых тренировок: 140–155 ударов в минуту

Ускорьте свои шаги с этой коллекцией классических песен для тренировок. Накачанные версии лучших хитов будут подпитывать всю вашу пробежку.

Инди Бег 170 ударов в минуту

Наслаждайтесь такими артистами, как Dinosaur Jr. и Gorillaz, сохраняя при этом высокую частоту. Благодаря более чем семи часам музыки вы можете слушать ее много раз, не слишком часто повторяя песни.

Lofi для бега (150–165 ударов в минуту)

Сохраняйте спокойствие, даже когда ваша скорость увеличивается с этим плейлистом lofi. Это идеальный выбор для сосредоточенного и быстрого бега.

Работайте со своим каденсом, чтобы безопасно бегать быстрее

Полезный показатель для любого бегуна, каденс — это простое измерение, которое может помочь вам безопасно увеличить скорость. Кроме того, интересно бросить себе вызов, чтобы поддерживать более высокий каденс с помощью фитнес-часов, приложений и списков воспроизведения.