Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) возникло как форма терапии, направленная на то, чтобы помочь людям лучше осознавать свои мысли, чувства и телесные ощущения.
Она отличается от других форм медитации тем, что делает сильный акцент на осознании настоящего момента и переживание мыслей, чувств и ощущений по мере их возникновения, а не сосредоточение внимания на концентрации или визуализации методы.
MBSR также отличается тем, что это интенсивная, структурированная программа, участники которой выполняют ряд практик в течение нескольких недель или месяцев. Это отличается от других форм медитации, которые более открыты и гибки с точки зрения практики.
Вот несколько ресурсов, которые помогут вам начать работу с MBSR.
Цифровые ресурсы
Цифровые ресурсы — отличный способ практиковать MBSR, потому что вы можете практиковать где угодно и когда угодно.
1. Джон Кабат-Зинн
Джон Кабат-Зинн — ученый, учитель осознанности и основатель программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Он считается пионером в области осознанности и внес значительный вклад в развитие и интеграцию осознанности в обычную медицину и общество.
Кабат-Зинн написал несколько книг по внимательности и MBSR, в том числе «Полная жизнь в катастрофе», а также записал множество компакт-дисков и DVD-программ по медитации осознанности. Он даже разработал Джон Кабат-Зинн Медитации JKZ приложение.
Сюда вам следует обратиться, если вы ищете наиболее авторитетный контент по данной теме, поскольку Кабат-Зинн создал MBSR.
2. MBSRtraining.com
Если вас интересует другой ресурс, разработанный в сотрудничестве с Zinn и Медицинской школой Массачусетского университета, вы можете проверить MBSRtraining.com. Здесь вы можете зарегистрироваться для изучения MBSR, что приводит к получению сертификата об окончании UMass.
Вы можете получить доступ к оригинальной и полной онлайн-программе MBSR, разработанной Джоном Кабат-Зинном, которая содержит 92 аудиоурока, 44 учебных текста, 12 видео и инструкции для самостоятельного ретрита. Стоимость программы составляет 198 долларов США, и она разработана так же, как и любой другой структурированный курс обучения, который вы найдете в любом университете, — с обзорами уроков, практическими рекомендациями и заданиями.
MBSRTraining.com также предлагает другие методы обучения, в том числе курс домашнего обучения, который следует восьминедельному учебному плану, преподаваемому Центром внимательности в медицине. Этот курс включает 7 компакт-дисков, 3 DVD-диска и рабочую тетрадь на 106 страниц. Стоимость программы $239.
Кроме того, вы можете записаться на онлайн-курс, проводимый Звучит правдоподобно. Это восьминедельное аудиообучение в MBSR стоит 197 долларов, но дает 100% гарантию, если вы не удовлетворены.
Все три варианта включают в себя такие техники, как сканирование тела и осознанные движения в дополнение к традиционной медитации. практик и завершение любой из этих программ поможет вам интегрировать опыт осознанности в повседневную жизнь и физическую активность. активность.
3. Мастер класс
Если вы являетесь подписчиком платформы электронного обучения Masterclass, Кабат-Зинн тоже есть— предлагает курсы о том, как включить медитацию в повседневную жизнь, чтобы улучшить свое здоровье и благополучие. В частности, вы узнаете, как культивировать практику осознанности, уменьшить стресс и успокоить свои мысли с помощью медитации и движения.
Хотя мастер-класс Кабат-Зинн не позиционируется как курс MBSR, он включает в себя большую часть того же контента, что и специальные курсы MBSR, и включает 20 видеоуроков продолжительностью 6,5 часов.
Если вы еще не на платформе, изучите чем Мастер-класс отличается от других платформ электронного обучения перед регистрацией.
Палуза внимательность
Если вы ищете совершенно бесплатный курс MBSR (хотя пожертвования приветствуются), ознакомьтесь с Палуза внимательность. Этот веб-сайт предлагает курс MBSR для самостоятельного обучения, основанный на программе, основанной Джоном Кабат-Зинном в UMass, и преподается Дейв Поттер, опытный медитатор, полностью сертифицированный инструктор MBSR и профессионал на пенсии психотерапевт.
Поттер утверждает, что студенты, прошедшие курс Palouse Mindfulness, обычно имеют те же результаты, что и те, кто проходит платный курс MBSR. Курсы Palouse Mindfulness записаны, но вас будут обучать с помощью видео и чтений известные учителя, такие как Джон Кабат-Зинн, Тик Нат Хан, Пема Чодрон, Сильвия Бурштейн, Тара Брач, Джек Корнфилд, Шэрон Зальцберг, Кристин Нефф и Шона Шапиро.
Чтобы лучше интегрировать вашу практику в реальную жизнь и обеспечить максимальную отдачу от обучения, Palouse Mindfulness даже предлагает дополнительные еженедельные и ежемесячные занятия. Встречи в Zoom. Здесь вы можете присоединиться к другим студентам, чтобы задать вопросы о практиках, которые вы изучаете.
Платформы онлайн-обучения
Существуют и другие платформы онлайн-обучения, которые предлагают MBSR. Например, Удеми предлагает ряд курсов MBSR, которые варьируются в цене (от 30 до 100 долларов США) и доступно на нескольких языках.
Окончено Обучение в LinkedIn, вы найдете 2,5-часовое введение в осознанность для начинающих, которое преподает Джон Кабат-Зинн в сотрудничестве с Sounds True.
Государственные университеты
Американская психологическая ассоциация признает MBSR как научно обоснованный способ улучшения психического и физического здоровья. Это может помочь вам уменьшить стресс, беспокойство, депрессию и даже физическую боль. По этой причине многие университеты предлагают курсы MBSR:
- Йельская школа медицины
- Университет Дьюка
- UMass Memorial Health
- Калифорнийский университет в Сан-Диего
Мобильные приложения
MBSR включает в себя такие техники, как сканирование тела и осознанные движения в дополнение к традиционным медитативным практикам. Это помогает интегрировать опыт осознанности в повседневную жизнь.
Конечно, есть много приложений, которые могут помочь вам попрактиковаться в этих техниках на вашем смартфоне (что вы не можете сделать на этой штуке?). Например, Таймер понимания и свободное пространство оба содержат контент, который научит вас проводить сканирование тела, хотя вы не найдете в этих приложениях того уровня структуры, который вы найдете в курсах, описанных выше.
Точно так же вы можете найти контент MBSR на Spotify, например Медитация MBSR под руководством Эллен Дж. Бухман, доктор медицины; однако это отдельные занятия, взятые из более широкого и структурированного курса. Таким образом, их следует рассматривать только как пример того, чего ожидать от курса MBSR, а не MBSR в целом.
Практика снижения стресса на основе осознанности, где бы вы ни находились
Помимо научных исследований, отзывы о курсах MBSR свидетельствуют о том, что он эффективен при снижение тревожности, депрессии и стресса, а также снижение физического и психологического страдания.
Взяв на себя инициативу пройти интенсивный курс MBSR, вы можете обнаружить, что реагируете на жизнь нестандартно. более осознанным, преднамеренным и эффективным способом, что приводит к повышению уровня энергии и большему энтузиазму для жизнь.
