Как управлять зонами сердечного ритма с помощью цифрового пульсометра

Знаете ли вы, что частота сердечных сокращений играет огромную роль в том, как ваше тело реагирует на режим фитнеса?

Конечно, вполне возможно похудеть или привести себя в форму только благодаря инстинкту и силе воли. Но зачем идти долгим путем домой?

Раскройте свой скрытый потенциал, отслеживая зоны сердечного ритма с помощью пульсометра. Благодаря силе науки вы могли видеть результаты быстрее и надежнее, чем когда-либо.

Что такое зоны сердечного ритма и почему они важны?

Тренировочные зоны сердечного ритма относятся к разным процентам максимальной производительности вашего тела в качестве базового уровня того, насколько усердно вы должны тренироваться на протяжении всей тренировки. ВИИТ-программы и тренировочные программы, такие как P90X, используют теорию, лежащую в основе этой концепции, для максимального сжигания жира и экономии вашего времени без ущерба для качества вашей тренировки.

Всего имеется пять зон частоты сердечных сокращений, при этом Зона 1 находится внизу, а Зона 5 представляет собой самую интенсивную тренировку. Зону 5 можно рассматривать как вашу

максимум или вершина горы частота сердечных сокращений — максимальная скорость, с которой ваше сердце будет биться, когда вы напрягаете свое тело до абсолютного предела.

Зона 1 считается вашей восстановление зона — ваша идеальная частота сердечных сокращений в покое для легкой, ненапряжной физической активности или когда ваше тело нормализуется после интенсивных движений. Между тем, ваш отдыхает частота сердечных сокращений — это ваш средний удар в минуту, когда вы вообще не выполняете никаких упражнений.

Не менее важно все, что находится между этими двумя крайностями. Вы можете рассчитать свои собственные зоны сердечного ритма, посчитав каждое сердцебиение самостоятельно или используя периферийные инструменты, такие как монитор сердечного ритма на Apple Watch.

Расчет максимальной частоты сердечных сокращений: формула и описания зон

Как рассчитывается максимальная частота сердечных сокращений? Хорошей новостью является то, что вам не нужен калькулятор максимальной частоты сердечных сокращений или какие-либо причудливые арифметические операции.

Согласно исследованию в Журнал Американского колледжа кардиологов, вы можете точно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, используя следующую формулу:

208 - (0,7 * ваш возраст) = ваша идеальная максимальная частота сердечных сокращений

Зона, в которой вы находитесь, относится к проценту вашей идеальной максимальной частоты сердечных сокращений, которую вы можете достичь и поддерживать в течение заданного интервала или подхода.

Ниже приведены пять зон, к которым вы должны стремиться:

• Зона 1: 50% - 60% вашего максимального пульса
• Зона 2: 60% - 70% вашего максимального пульса
• Зона 3: 70% - 80% вашего максимального пульса
• Зона 4: 80% - 90% вашего максимального пульса
• Зона 5: 90% - 100% вашего максимального пульса

Все эти различные зоны можно использовать для поддержки более тщательной, эффективной и действенной тренировки.

Как использовать монитор сердечного ритма для определения зон сердечного ритма

Лучший способ оторвать ноги от земли при тренировке с зонами сердечного ритма — это использовать приложение для контроля сердечного ритма или устройство.

Чтобы узнать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, все, что вам нужно сделать, это подсчитать, сколько ударов выдает ваше сердце. Многие фитнес-трекеры и приложения для мониторинга сердечного ритма автоматически отслеживают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

То же самое касается определения максимальной частоты сердечных сокращений в Зоне 5: после трех-четырех минут интенсивной физического движения, проверьте свой пульсометр, чтобы увидеть примерно то, к чему вы должны стремиться в ты лучший.

Специальное устройство для измерения пульса — это здорово, если вы относитесь к тренировкам и фитнесу более серьезно, чем обычный пользователь. К специализированным устройствам для мониторинга сердечного ритма относятся:

• То Пульсометр Garmin HRM-Pro
• То Датчик сердечного ритма Polar H9
• То Wahoo TICKR X Монитор сердечного ритма

Для более повседневного использования любые смарт-часы или фитнес-трекер с биометрическими датчиками так же будет работать.

Подсчет частоты сердечных сокращений BPM в уме возможен при калибровке вашей программы. Однако в пылу момента будет непросто уследить. Это одно из самых больших преимуществ использования пульсометра: вместо того, чтобы гадать, вы всегда будете иметь самые точные данные.

Как управлять целевой частотой сердечных сокращений для снижения веса

У вас есть три основных способа контролировать частоту сердечных сокращений во время бега или поднятия тяжестей:

• То проведенное время в каждом подходе или спринте
• То интенсивность нагрузки (например, вес ваших гантелей или уклон, по которому вы бежите)
• То количество повторений которые вы выполняете между периодами отдыха

По мере того, как ваш уровень физической подготовки со временем улучшается, усилия, с которых вы начали, перестают быть достаточно сложными для вашего тела, и ваши результаты могут остановиться. Чтобы продолжать становиться сильнее и быстрее, вам придется совершенствоваться в любой из трех областей, перечисленных выше.

Если вы уже рассчитали свои идеальные зоны сердечного ритма, планируйте каждую тренировку с учетом этих цифр. становится простым вопросом времени каждого движения или станции, чтобы соответствовать тому, чего вы хотели бы достичь с каждым тренировка.

Интернет полон фитнес-ресурсов, которые могут связать вас с тренировками, предназначенными для достижения определенного здоровья. цели: потеря веса, улучшение силы и гибкости, повышение выносливости и более спокойный и целенаправленный отдых расположение.

Персональные онлайн-тренеры может помочь вам тренироваться в соответствии с вашими зонами сердечного ритма с помощью индивидуальных занятий. Кроме того, вы можете подписаться на занятия фитнесом по запросу чтобы тренироваться в удобное время, адаптируя тренировки к своим зонам сердечного ритма.

Некоторые домашние тренажеры, такие как велосипед пелотон, показывает индикаторы сердечных зон и фитнес-цели прямо на экране. Они идеально подходят для людей, которые только начинают свой фитнес-путешествие.

Кому подходят тренировочные зоны сердечного ритма?

Зоны сердечного ритма подчеркивают, как различные уровни активности влияют на биомеханическое поведение и внутриклеточную активность.

Например, после того, как вы попали в Зону 2, ваши мышцы расходуют кислород более эффективно, чем в состоянии покоя. Ваше тело начинает отказываться от своих запасов гликогена, вместо этого ориентируясь на жир в качестве источника топлива. К тому времени, когда вы достигнете Зоны 5, ваше тело будет более устойчивым к боли при интенсивных упражнениях, вымывая избыток молочной кислоты и позволяя вам продолжать без ограничений.

Как правило, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше калорий вы сжигаете за минуту тренировки. Но не обязательно все время выкладываться на полную.

Согласно исследованию в Журнал исследований силы и физической подготовкиэффективнее работать в интервалах значительного повышения частоты сердечных сокращений с короткими периодами отдыха между подходами. Вы можете использовать зоны частоты сердечных сокращений, чтобы наметить этот курс.

Связанный: Виртуальные фитнес-задачи для улучшения ваших кардиотренировок в помещении и на открытом воздухе

Используйте силу частоты сердечных сокращений во время тренировки

Для новичка эти первые несколько недель в тренажерном зале часто кажутся запутанной тяжелой битвой. Дайте себе понимание, необходимое для достижения успеха, с пульсометром и фитнес-программой, которая заставит вас двигаться правильно.

8 лучших альтернативных тренировок, если вы ненавидите тренажерный зал

Быть здоровым важно, но не всем нравится ходить в спортзал. Вот что вы можете сделать, если вы один из таких людей.

Читать дальше

Об авторе