Есть проблемное поведение? Узнайте, что вызывает это с помощью этих приложений

У большинства людей был негативный опыт, из-за которого они чувствовали себя неадекватными. Многие из этих негативных эмоций и поведения проистекают из их собственных иррациональных убеждений и неуместных моделей мышления.

Узнайте, что говорит об этом модель ABC в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и откройте для себя полезные приложения, которые могут помочь вам выработать более позитивные реакции на ситуации, которые вас провоцируют.

Что такое модель ABC?

Модель ABC, разработанная доктором Альбертом Эллисом, представляет собой подход, используемый в когнитивно-поведенческой терапии, который направлен на то, чтобы помочь людям распознать искажения в их мышлении, которые приводят к негативным чувствам и поведению.

ABC означает следующее:

• Активация событий: Ситуации, которые возникают перед поведением или отрицательными эмоциями.
• Верования: подсознательные объяснения, которые вы даете себе, почему произошла ситуация. Они могут быть рациональными или иррациональными.
• Последствие: чувства и поведение, которые последовали за интерпретацией ситуации.

Ключевая цель модели ABC — помочь человеку увидеть, как ситуация может привести к иррациональным убеждениям или оценкам, которые, в свою очередь, могут привести к негативным последствиям.

Использование модели ABC направляет внимание человека на свои реакции, которые он может контролировать, а не на окружающую среду, которая находится вне его контроля.

Связанный: Лучшие приложения для терапии и консультирования в области психического здоровья

Модель можно резюмировать так: «Вот как я вижу ситуацию, поэтому я чувствую и делаю это».

Модель ABC побуждает вас пересмотреть ситуацию и распознать искаженные модели мышления. В результате вы можете переосмыслить ситуацию или «переосмыслить» ее, основываясь на реальности, а не на собственных мыслях.

Примеры модели ABC в действии

Чтобы использовать ABC, вы должны вернуться к событию и подвергнуть сомнению свои мысли о ситуации. Начните определять другие возможные убеждения или объяснения, вызвавшие это событие.

В примере, описанном на следующей диаграмме, может случиться так, что ваш коллега переживает что-то сложное или ему нужно срочно что-то сделать.

Между тем, в следующем примере человек возвращается к своему убеждению, что провал теста делает его неудачником.

Используя метод ABC, они могут начать переформулировать его, то есть увидеть его в более реалистичном свете. Нет никаких доказательств того, что провал на экзамене будет означать, что они провалены.

Когнитивные искажения

Ниже приведены некоторые примеры искаженного мышления, которые может помочь вам определить метод ABC:

• Мышление «все или ничего»: Вы смотрите на вещи или ситуации в абсолютном выражении.
• Не считая позитива: Вы игнорируете позитивные ситуации, но чаще всего более восприимчивы к негативным.
• Прогноз: Вы верите в свои предсказания с абсолютной уверенностью.
• Эмоциональное мышление: Вы интерпретируете свои чувства как правду о ситуации.

Приложения, которые могут помочь вам определить проблемное поведение

Перечисленные ниже приложения используют методы CBT, чтобы помочь вам управлять своим настроением, справляться с негативными эмоциями и справляться со стрессом и беспокойством.

Помимо методов, основанных на когнитивно-поведенческой терапии, у них также есть другие функции, которые могут помочь вам улучшить ваше психическое здоровье, включая дыхательные техники, ведение журнала, отслеживание настроения и многое другое.

Дневник мыслей КПТ

Дневник мыслей CBT предлагает основанные на CBT методы, чтобы составить для вас индивидуальный план, основанный на ваших целях и уровне стресса.

Особенности включают следующее:

• Управляемые журналы используйте КПТ, чтобы помочь человеку обработать свои мысли, осознать свои негативные модели мышления и переосмыслить их.
• Ускоренные курсы информировать пользователей об основах важных тем психического здоровья, таких как управление стрессом, когнитивно-поведенческая терапия и многое другое.
• Подробные оценки предоставить доступ к обширной коллекции проверенных инструментов самоотчета приложения, которые широко используются специалистами в области психического здоровья.
• Персонализированные идеи показывать пользователям интересные шаблоны, основанные на их записях в дневнике, например действия, которые могут поднять их настроение, и самые распространенные негативные переживания, которые они испытывают.

Скачать: Дневник мыслей CBT для iOS | Андроид (бесплатно, доступна подписка)

Как дела?

Это бесплатное приложение использует когнитивно-поведенческую терапию и терапию принятия обязательств (ACT), чтобы помочь людям справиться с различными проблемами психического здоровья. Он имеет простой минималистичный интерфейс, который предоставляет богатый ресурс для удовлетворения ваших потребностей.

Приложение имеет несколько разделов, в том числе следующие:

• Помогите прямо сейчас: содержит упражнения, которые могут помочь вам успокоиться, такие как дыхательные техники, Масштаб катастрофы, и Воодушевляющие цитаты, среди прочих.
• Стратегии выживания: Это поможет вам справиться со своими мыслями и чувствами, помогая вам идентифицировать негативные модели мышления, предоставляя вам метафоры, которые помогут вам лучше понять свои мысли.
• Информация: этот раздел дает читателям более глубокое понимание таких тем, как тревога и стресс.
• Личный: в этом разделе размещены инструменты, которые могут помочь человеку отслеживать свои чувства, а также негативные и позитивные привычки.

Скачать: Что случилось iOS | Андроид (Бесплатно)

Блум: КПТ-терапия и уход за собой

Блум сочетает КПТ с ведением дневника, упражнениями на внимательность и обширной коллекцией интерактивных видеоуроков, которые помогут вам улучшить настроение и общее самочувствие.

Приложение позволяет вам исследовать такие категории, как стресс, разочарование и мотивация, и выбирать, какие действия вы хотите выполнять. Мероприятия включают ведение дневника, дыхательные упражнения, серию упражнений на осознанность и другие.

Связанный: Блум того стоит?

Под каждой категорией есть подкатегории, которые направлены на то, чтобы сузить причину ваших негативных эмоций. Например, выбор стресса приводит к таким подкатегориям, как стресс из-за недостаточной производительности и стресс в отношениях.

Эти подкатегории содержат ряд сеансов, которые вы можете прослушать или посмотреть.

Скачать: Блум для iOS (Требуется подписка, доступна бесплатная пробная версия)

Лестница: Журнал самообслуживания CBT

Ladder использует КПТ, позитивную КПТ и силу привычек, чтобы помочь вам преодолеть проблемы, связанные с негативными моделями мышления.

Приложение напоминает вам зарегистрироваться после пробуждения и перед сном, но вы можете получить к нему доступ в любое время. Это также дает вам поддерживающие практики, такие как медитация и дыхание, основанные на ваших текущих чувствах.

Кроме того, это может помочь вам улучшить настроение, создать позитивный распорядок дня и работать над достижением ваших целей. Приложение будет генерировать информацию о прогрессе для каждой из ваших целей, которую вы можете использовать, чтобы оставаться мотивированным.

Скачать: Лестница для iOS (бесплатно, доступна подписка)

Возьмите на себя ответственность за свои мысли

Вы можете не осознавать этого постоянно, но ваши мысли влияют на то, как вы себя чувствуете и ведете себя. Большая часть этого происходит неосознанно. Но эти приложения на основе CBT могут помочь вам лучше понять этот процесс.

Используя эти приложения, вы сможете определить, что вызывает ваше сложное поведение и негативные эмоции, чтобы вы могли попытаться изменить свою реакцию на них.

5 способов улучшить свое эмоциональное состояние с помощью смартфона

Пришло время сосредоточиться на своих чувствах и улучшить свое эмоциональное благополучие. Эти советы помогут вам справиться со стрессом и расставить приоритеты для своего психического здоровья.

Читать дальше

Об авторе