10 психологических советов по снижению стресса на работе

Стресс на работе почти неизбежен. Причин стресса может быть несколько, например, сжатые сроки, неприязнь с коллегами, моральные и этические проблемы или незащищенность работы.

Положительный стресс, также известный как эустресс, необходим для удовлетворения требований повседневной жизни. Это помогает подготовить вас к достижению ваших целей.

Однако негативный стресс или дистресс могут нарушить работу человека. Кроме того, стресс отрицательно влияет как на ум, так и на тело, что приводит к различным физическим и психологическим проблемам.

Итак, давайте обсудим десять советов, которые помогут вам лучше справляться со стрессом.

1. Определите источники стресса на работе

Первый шаг к решению проблемы - это понять проблему. Точно так же, чтобы работать со стрессом, важно понимать, что такое стресс и что вызывает у вас стресс на работе.

Источником стресса может быть что угодно, от цейтнота до поведения коллеги. Вы также можете беспокоиться из-за нечеткого описания должности или препятствий в общении с начальником.

Связанный: Навыки Alexa для борьбы с тревогой и снижения стресса

Будь что угодно. Первый шаг - отслеживать источники стресса и записывать их в течение недели или около того. Вы можете использовать несколько приложений-блокнотов, например блокнот Inkpad или это онлайн-приложение. блокнот отметить точное время стрессора и то, что вызвало его.

Скачать: Блокнот Inkpad для Android | iOS (Бесплатно)

2. Определите, как вы реагируете на стресс

Все по-разному реагируют на стрессовые раздражители. Теоретики личности указывают, что те, кто более склонен к соперничеству, склонен к гневу и импульсивны, как правило, более склонны к стрессу. Люди, которые менее конкурентоспособны, терпеливы и склонны к сотрудничеству, как правило, меньше подвержены стрессу.

Лучше всего записывать свою реакцию на стресс для оценки. Вы также можете пройти различные онлайн-тесты личности, доступные через приложения для смартфонов. Эти оценки помогут вам понять, как вы реагируете на стресс в соответствии с вашим типом личности.

Вы также можете выбрать личный стресс-тест на веб-сайте, например Будьте внимательны. Это может помочь вам понять физические и психологические изменения, вызванные стрессом.

Скачать: Личностный тест Praditus для Android | iOS (Бесплатно)

3. Техники расслабления и отвлечения внимания

Когда вы находитесь в стрессовом состоянии, первой целью должно быть расслабление. Вы можете тренировать свое тело в стрессовых ситуациях.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас поверхностное дыхание, растянутые и напряженные мышцы и высокий кровоток. Чтобы справиться с этим состоянием, расслабьте свой разум и тело, чтобы вы могли действовать и думать более согласованно.

Глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц, позитивные образы и йога - самые простые техники для практики. Эти методы полезны и доказали свою эффективность при лечении симптомов физического и психологического стресса.

Как вы знаете, нельзя одновременно находиться в состоянии стресса и расслабления, и эти техники работают по этому принципу. Вы можете понять и попрактиковаться в получении помощи от различных веб-сайтов, таких как Очень хорошо ум и WebMD.

Связанный: Лучшие успокаивающие приложения для расслабления, снятия стресса и очищения ума

Кроме того, отвлекающие маневры, такие как временный выход из стрессовой ситуации, ледокол или какое-нибудь веселое занятие, также уменьшат ваш стресс.

Найдите время в своей повседневной жизни, чтобы попрактиковаться в этих техниках. Вы также можете практиковать некоторые методы, например глубокое дыхание, в стрессовой ситуации. Всегда держите приложение со списком дел, такое как Todoist, чтобы напоминать себе о важных задачах. Попытка запомнить все вручную тоже может вызвать стресс.

Скачать: Todoist для Android | iOS (Доступны бесплатные покупки в приложении)

Когнитивно-поведенческие терапевты, такие как Аарон Бек, считают, что неприятная ситуация не является причиной стресса, а нашей реакцией. Мысли создают чувства и поведение.

Эти мысли могут быть вредными и содержать различные когнитивные искажения. Ваше поведение может улучшиться в результате изменения мыслей.

Например, если вы опоздали в срок, это может повлиять на всю вашу работу. Вы можете беспокоиться о том, что ваш начальник сочтет вас никчемным или что-то в этом роде. Эти мысли содержат некоторые когнитивные искажения, такие как чтение мыслей, навешивание ярлыков и мышление полностью или полностью.

Думая таким образом, вы, возможно, никогда не закончите работу, что приведет к еще большему обременению. Вы можете заполнять дневники мыслей, такие как Дневник мыслей КПТ или используя этот шаблон, описывая ситуацию, свои чувства и мысли, а также то, как вы с этим справились. Это упражнение поможет записать ваши когнитивные искажения.

Скачать: Дневник мыслей КПТ для Android | iOS (Доступны бесплатные покупки в приложении)

5. Измените образ мышления

Запись ваших ответов и когнитивных искажений поможет вам понять свой образ мышления. Некоторые из этих шаблонов могут быть разработаны недавно, поэтому их легче изменить. Напротив, другие могут быть встроены в ваше прошлое и могут потребовать времени и усилий.

Чтобы добиться этого изменения, вам нужно будет практиковать альтернативные положительные мысли, чтобы заменить отрицательные. Это поможет вам преодолеть когнитивные искажения.

Связанный: Бесплатные онлайн-приложения для успокаивающей арт-терапии для душевного покоя и снятия стресса

Например, если вы опаздываете в срок, не считайте себя никчемным и перестаньте сомневаться в своих силах. Вместо этого подумайте о том, как вы выходили из трудных ситуаций в прошлом. Кроме того, одно нарушение сроков не означает, что вы проиграете.

Для практики позитивных альтернативных мыслей вы снова можете использовать те же ресурсы, что и Дневник мыслей КПТ или этот сайт. Это сделает вас более внимательными и позволит практиковать позитивные и продуктивные мысли.

Скачать: Дневник мыслей КПТ для Android | iOS (Доступны бесплатные покупки в приложении)

6. Напористое общение

Коммуникация является ключевым моментом в управлении стрессом на рабочем месте. Независимо от того, являетесь ли вы руководителем или сотрудником, вам нужен эффективный стиль общения, чтобы прояснить свою точку зрения. Многие из ваших факторов стресса на работе возникают из-за того, что вас неправильно понимают или из-за туманных ожиданий.

Есть разные стили общения, такие как пассивный, напористый и агрессивный. Вы обнаружите, что настойчивое общение является самым мощным, но при этом не выглядит злым или пассивным.

Напористое общение требует большего использования языка «я». Лучше использовать короткие и четкие предложения. Кроме того, вам следует попытаться использовать твердый, но добрый голос, поддерживать соответствующий зрительный контакт и твердую осанку и говорить именно то, что вам нужно.

Этот метод снижает стресс и гнев и делает вас более продуктивным. Вы можете научиться более уверенным навыкам, используя приложение Assertiveness Stand Up Guide.

Скачать: Настойчивое руководство для Android (Бесплатно)

7. Самоуправление

Самоуправление имеет решающее значение для проактивного избегания стресса. Это управление включает в себя улучшение вашей заботы о себе, например, привычек в еде и времени сна, общего управления временем, управления деньгами и межличностных отношений.

Связанный: Приложения для медитации и релаксации, снимающие стресс и тревогу

Различные приложения для самообслуживания и распорядка дня, такие как Fabulous Daily Routine Planner, отслеживают ваши привычки и направляют вас к лучшему самоуправлению. При правильном самообладании вы сможете устранить первопричины многих факторов стресса.

Скачать: Потрясающий ежедневный планировщик для Android | iOS (Доступны бесплатные покупки в приложении)

8. Регулярная физическая активность и упражнения

Физическая активность и упражнения полезны для здоровья и отлично снимают стресс. И есть много исследований, подтверждающих эту точку зрения.

Физические упражнения повышают уровень эндорфинов (гормона удовольствия) в вашем теле, улучшая ваше настроение. Он также обладает медитативным действием, помогая забыть о раздражениях и неприятностях в течение дня.

Для вашего телефона доступно множество приложений для домашних тренировок и тренировок в спортзале, например Home Workout. Такие приложения могут помочь вам в выполнении упражнений.

Скачать: Домашняя тренировка для Android | iOS (Доступны бесплатные покупки в приложении)

9. Бухучет, ведение учета, делопроизводство

Запись того, чем прошел ваш день, как вы себя чувствовали, и ежедневных уроков жизненно важны для управления стрессом. Ведение ежедневного журнала и размышления над ним может быть ценным источником для предотвращения рецидивов и лучшего управления стрессом на работе.

Используйте такие приложения, как Daybook, чтобы записывать факторы, вызывающие стресс, и то, как вы с ними справляетесь. Ведение записей важно даже после того, как вы преодолеете стрессовые факторы.

Скачать: Дневник для Android | iOS (Доступны бесплатные покупки в приложении)

10. Самоотражение

Саморефлексия - один из лучших способов контролировать свои познания, эмоции и поведение. Это также известно как самонаблюдение или рефлексивное осознавание.

Этот процесс полезен при изменении ваших мыслей и поведения посредством управления стрессом. Это поможет вам определить, что вам помогает, как вы продвигаетесь и что вы можете изменить в дальнейшем. Это также помогает предотвратить рецидив.

Связанный: Могут ли видеоигры действительно снять стресс? Вот что говорит наука

Чтобы практиковать саморефлексию во время управления стрессом на работе, вы можете использовать следующие методы:

• Письмо
• Визуализация
• Ведение журнала
• Разговаривать сам с собой
• Говорить о ваших эмоциях и поведении.
• Понимать недавнюю стрессовую ситуацию и помнить о ней

Вот приложение, которое вы можете использовать, чтобы практиковать саморефлексию.

Скачать: Reflection.app для Android | iOS (Доступны бесплатные покупки в приложении)

Избегайте стресса и получайте удовольствие от работы

Как упоминалось ранее, стресс неизбежен, особенно на рабочем месте. Тем не менее, вы можете использовать различные способы справиться со стрессом и использовать их с пользой.

Может оказаться полезным вести более здоровый образ жизни и вести дневник на работе. Вы можете избежать стресса и получать удовольствие от работы, делая эти маленькие, постепенные шаги.

11 лучших советов по борьбе с компьютерным стрессом

Вы испытываете стресс из-за чрезмерного использования компьютеров? Узнайте, как справиться с компьютерным стрессом.

Читать далее

Об авторе