4 простых шага для улучшения вашего сна

Реклама

Представление о том, что нам нужно поспать 6-8 часов, чтобы наши настороженность и воспоминания функционирует в своих лучших проявлениях, и держать болезни в страхе обсуждается в растущем объеме исследований сна, печатной литературы, таких как журналы и газеты, и образованиясайты. Тем не менее, несмотря на то, что мы знаем это, иногда для нас, дрейфовать во всю ночь (или намного позже того времени, которое вы ожидали уснуть) неизбежно, но в других ситуациях этого можно избежать.

Могут быть случаи, когда у нас упрямо отвлекающие шумы или всепоглощающие мысли, которые заставляют нас кататься в постели, или мы делаем вещи, которые заставляют нас не осознавать, что время проходит, и мы больше заинтересованы в том, чтобы деятельность продолжалась, чем нарушала Это. В этом состоянии ума трудно восстановить понимание наших телесных потребностей, но при правильном мышлении, нескольких небольших изменениях и практике вы можете быть ближе к достижению лучшего режима сна.

Чтобы улучшить режим сна - подготовьтесь мысленно

Чтобы эта рутина сработала, вы должны убедить себя во всех выгодах, которые вы получите от конвертации, и в какой части вашего тела вы находитесь нанося ущерб, оставаясь в своем нерегулярном сне (возможно, вы можете прикрепить список напоминаний о них где-то, что вы можете постоянно видеть Это). Это работает так же с упражнением: хочу чтобы сделать это, вы должны быть психологически убеждены в целях, стоящих за вашими целями. Теперь подумайте о времени, когда вы хотите закрыть все электронные устройства и лечь спать. Позволяет ли это время разумному количеству часов сна до того времени, когда вы проснетесь? Если это так, серьезно придерживайтесь этого времени сна и бодрствования, устанавливая их в качестве приоритетов в своей голове.

Избегайте

Теперь, когда у вас есть определенное время для сна, вы также должны помнить о проведении ритуала перед сном, который поможет вам быть готовым спать в это время каждый день. Это включает в себя сведение к минимуму и постепенное прекращение контакта со всеми видами электронных устройств и стимуляторов, которые заставляют ваше внимание нервничать, что вместо этого должно уменьшаться на этом этапе.

Старайтесь избегать (для достижения наилучших результатов) или сокращать эти виды деятельности и продукты (включая жидкости, которые могут продолжать просыпаться Вы в середине ночи, чтобы удовлетворить ваши потребности в ванной комнате) в течение трех часов после нового сна время:

• Упражнение
• Дремать вечером, хотя есть обширные исследования, пропагандирующие преимущества перерывов во время день, особенно для повышения вашей энергии и памяти, когда вы лишены сна или работаете в ночную смену. Посмотрите сообщение Айбека об инструменте, чтобы обогатить ваш сон.
• Курение (никотин является стимулятором.)
• Еда модно поздно (швейцарское исследование показывает, что у людей, которые ужинали в 6 вечера, была желудочная кислота На 20% ниже в течение ночи и испытывал меньший дискомфорт перед сном, чем люди, которые ужинали в 9 вечера.)
• Большие блюда
• сахар
• Алкоголь (который может вызвать у вас сонливость, но определенно пробудится позже).
• Кофеин (который заманивает вас в безалкогольные и энергетические напитки, обезболивающие и десерты, такие как шоколадное и кофейное мороженое, и его следует избегать в течение шести часов перед сном).

регулировать

Для тех, кто старается придерживаться времени ложиться спать, но в конечном итоге лежит в постели и катается в течение долгого времени. Ряд дополнительных факторов может помешать вам улучшить режим сна:

• Отвлекающие шумы (могут помочь затычки для ушей или ватные тампоны).
• Температуры (WebMDочень доступный и хороший ресурс здоровья Как исследовать проблемы со здоровьем: лучшие альтернативы доктору GoogleЯвляется ли Google надежным источником для изучения проблем со здоровьем? Вы можете доверять этому? Если нет, то каковы некоторые из наиболее надежных альтернатив информации, связанной со здоровьем? Подробнее , рекомендует температуру между 75 ° F (24 ° C) и 54 ° F (12 ° C), чтобы обеспечить комфортный сон.)
• Огни / цвета (тусклые огни вашего экрана Как получить лучшее освещение монитора, которое приятно для ваших глазРаботали ли вы до поздней ночи на вашем компьютере и оказались ослеплены светом от монитора? Да, все мы пережили это в тот или иной момент. Подробнее может помочь вам заснуть и лучше спать Используйте F.lux, чтобы лучше спать после ночных компьютерных занятийЕсли вы внимательно посмотрите, большинство ЖК-мониторов имеют кнопку для автоматического изменения атрибутов экрана, чтобы настроить для типов просматриваемых медиа. Подробнее )
• Пахнет
• Мысли (финансы, отношения и множество забот могут быть рассмотрены более эффективно в другое время, когда вы можете активно думать о них.)
• Удобство кровати (ваша кровать должна быть удобной, прочной и обеспечивать хорошую поддержку. SpineHealth рекомендует матрасы поддержка выравнивания позвоночника для предотвращения болезненности мышц и матрасы средней твердости, которые позволяют плечу и бедрам немного утонуть, могут обеспечить более сильное облегчение боли в спине. Другой Мэриленд в блоге предлагается, какие спальные места облегчают различные боли в спине.)

практика

• Свяжите свою кровать со сном. Если вы сидите на кровати, чтобы смотреть телевизор, использовать свой ноутбук или читать, вы можете поменяться местами.
• Принять теплую ванну
• Сделайте легкое чтение, ничего подобного нерешительной книге, которая привлечет ваше внимание
• Слушать расслабляющая музыка SoundSleeping: слушайте расслабляющую музыку онлайн Подробнее или одинаково расслабляющие не музыкальные звуки от Статья Джексона 9 приложений для iPhone, которые помогут вам уснуть Подробнее и статья Кали о SimplyNoise. Если вы предпочитаете использовать свой iPhone, чтобы подарить вам успокаивающие звуки, лежа на кровати, воспользуйтесь нашим промо Вот Спи лучше и зарядись энергией на ходу с Pzizz для iPhone + Дешевая распродажа! Подробнее !
• Выключите телевизор и компьютер и приглушите свет за час до сна.
• Займитесь легкой йогой или Тай Чи который может помочь вам быстрее заснуть (есть несколько замечательных видео на профилактика), но не прямо перед сном. Исследования показали, что люди с проблемами сна могли спать, не просыпаясь, почти час, когда они практиковали тайцзи. Тренировка ближе к вечеру также способствует лучшему сну. Когда вы не можете пойти в спортзал, вы можете попробовать несколько простых упражнений (В WebMD есть раздел по аэробике 60-х годов. и Сайт клиники Майо имеет сборник упражнений для настольных жокеев) на вашем столе.
• Попробуйте некоторые методы психического расслабления сайт лекарств для снаИногда вместо того, чтобы думать, что нужно спать (что может вызвать у вас больше беспокойства и бодрствования), попробуйте думать, что вы должны бодрствовать как можно дольше. Вы также можете попробовать глубоко дышать и думать, что напряжение в вашем теле уходит, когда вы выдыхаете, считая медленно назад в разных сценариях с закрытыми глазами или думая о плавании и чувстве спокойней.

Помогите другим читателям улучшить режим сна, рассказав нам свои предложения в комментариях.

Кредиты изображений: star5112, Herval, SashaW