Как заставить ваши резолюции придерживаться и предотвратить рецидив

Рекламное объявление

Это год. Ты это знаешь. Вы можете чувствовать это в своих костях. Новый год - время перемен. Пришло время бросить курить / бросить пить / избегать нездоровой пищи. Вы корректируете свои вредные привычки и заводите новые полезные. И тогда, без предупреждения, вы возвращаетесь к старому. Вдох. Вы можете оправиться от рецидива.

Конец Г. Алан Марлатт, один из ведущих экспертов по профилактике рецидивов, рассказал журнал Time что падение с повозки не так уж плохо; на самом деле, это почти неизбежно для того, кто пытается изменить проблемное поведение. Тем не менее, будь вы успешно сражаться или нет, зависит от реакции человека на этот рецидив. Тем не менее, самое важное, что нужно помнить, это:

Одна ошибка не делает рецидив. Продолжение негативного поведения является рецидивом.

Напомните себе, это не недостаток силы воли

Слишком часто этот кратковременный недостаток разума воспринимается человеком как больший недостаток. Например, после успешного отказа от курения в течение 60 дней у вас может оказаться одна сигарета. Это маленькая ошибка. Но большинство бросивших курить видят в этом недостаток силы воли или такую ​​глубоко укоренившуюся проблему внутри себя, и они бросают курить. Это настоящая ошибка, не иметь одну сигарету.

Самым большим поводом для рецидива являются негативные эмоциональные состояния. Это очень соответствует буддийской концепции под названием «двойная дуккха». Дуккха страдает. Вы не можете предотвратить или избежать определенных болезненных переживаний, но когда вы добавляете жалобу «О, вот и я», вы чувствуете себя еще хуже. Вы удваиваете дуккху.

Это помогает настроить ваше мышление на более позитивный взгляд на вещи. Вместо того, чтобы сосредоточиться на одном рецидиве, сфокусируйтесь на количестве дней, которые вы успешно продолжали. На самом деле, редко бывает один рецидив, поэтому, посмотрев на график предыдущих успехов, можно сразу сказать, что у вас есть сила воли для этого; как только это исчезнет, ​​нужно просто признать ошибку, извлечь уроки из нее и вернуться к хорошей привычке.

Используйте приложения, чтобы наметить ваш прогресс. Он аналогичен методу повышения производительности «Не ломай цепочку» Джерри Сайнфельда, за исключением того, что ты не наказываешь себя за разрыв цепи. Пользователи Android могут попробовать Дней с (бесплатно), приложение, которое отслеживает, сколько дней прошло с тех пор, как вы в последний раз что-то делали. Просто видеть большое количество рядом с «Дней с последней сигареты» может быть мотивацией, которую вам нужно начинать сначала, когда вы курите одну в слабый момент.

Дней С также отслеживает самый длинный, самый короткий и средний интервал времени между повторениями события, позволяя Вы знаете, как долго вы можете идти и, возможно, даже сказать вам, что этот рецидив не самый плохой сделано. Для пользователей iOS, В прошлый раз ($ 1,99) это похожее приложение.

Занимайся медитацией

Марлатт верил в достоинства медитация осознанности, способствующая вашему благополучию Медитация - это просто: инструменты и ресурсы для вашего благополучияЕсли вы пришли к выводу, что медитация - это метод успокоения вашего ума и достижения благополучия, которое стоит попробовать, тогда мы можем помочь вам с ресурсами и инструментами. Подробнее . В интервью с Inquiring MindОн сказал, что если вы хотите изменить свое поведение, это не значит, что вы больше не будете чувствовать побуждения. Но вам нужно осознать, что побуждения подобны волнам - они поднимаются и опускаются, и все, что вам нужно сделать, это принять это явление и позволить ему пройти. Любите серфинг, просто катайтесь на нем, но не падайте в воду.

Чтобы противостоять этому, Марлатт разработал методику, названную S.O.B.E.R:

• Хватит делать то, что ты есть
• Наблюдайте за тем, что вы чувствуете, ощущения и побуждения
• Дышите и сосредоточьтесь на своем дыхании
• Расширьте свое осознание, чтобы понять, что произойдет, если вы уступите побуждению
• Отвечайте осознанно

Чтобы практиковать это, Марлатт рекомендует медитативные упражнения, мало чем отличающиеся от тех, которые вы найдете в Остановись, дыши и думай приложение, которое отличное начало для начинающих медитации Учитесь медитации на любом устройстве и не тратьте ни копейкиВопреки распространенному мнению, вы можете медитировать без коврика для йоги, религиозного руководства, мирного личного пространства, ароматических свечей и любого другого аппарата. Вот простой инструмент, который поможет вам начать. Подробнее . На самом деле, упражнения «Осознанное дыхание», «Присутствие» и «Причины и следствия» в приложении, похоже, выполняют именно то, что рекомендует Марлатт.

Изменить, как вы меняете

Основная идея психолога - осознать свои ошибки как разовые инциденты; но если они повторяются, вам нужно изменить свой подход к этой новой привычке, которую вы пытаетесь сформировать.

«Это все равно что пытаться ездить на велосипеде», - говорит Марлатт. «Вы делаете ошибки и учитесь, и вы не сдадитесь, если не сразу найдете свой баланс». Если велосипед отсутствует колесо или иным образом сломано, тогда это требует ремонта - просто желание, чтобы оно заработало, вам не поможет ездить.

Например, если вы привыкли курить сигарету с утренним кофе, вы можете изменить этот триггер и построить лучшую утреннюю рутину 3 простых способа Tech может помочь построить утреннюю рутинуНемного подумав и проявив творческий подход, вы сможете создать идеальное начало дня, своего пути. Если вы все еще работаете над своей утренней рутиной, вот немного вдохновения. Подробнее . Джастин верит в победа в жизни с геймификацией Очки за все: как я пытался выиграть в жизнь с геймификациейМой мозг тупой. Он думает, что я могу сделать завтра то, что мне нужно сделать сегодня, и что я могу сделать сегодня днем ​​то, что мне нужно сделать сегодня утром. Это откладывает все ... Подробнее и много писал о том, как приложение HabitRPG помог ему сформировать лучшие привычки, превратив процесс в игру.

Как вы справились с рецидивом?

Мы хотим услышать ваши истории успеха и истории неудач. Вы пытались сформировать хорошую привычку и потерпели неудачу? Я знаю, что у меня есть. Есть ли успешное решение, которым вы можете поделиться? Давайте поговорим в комментариях и учимся друг у друга.

Кредит изображения: Иико